மணிக்கட்டு உடல்நலத்தின் 'எச்சரிக்கை சிக்னல்' ஏன் தெரியுமா? - வலுப்படுத்த 4 எளிய வீட்டு பயிற்சிகள்

நவீன வாழ்க்கை நமது மணிக்கட்டுகளை பாதிக்கிறது. ஆனால், அதைப் பாதுகாக்க நாம் அனைவரும் ஏதாவது செய்யலாம். அதற்கான முயற்சியை ஆரம்பத்திலேயே தொடங்குவது நல்லது.

அது ஒரு மந்தமான வலியுடன் தொடங்கியது. ஒரு கோடை காலத்துக்குள், அது விரைவாக கடுமையான வலியாக மாறியது. டென்னிஸ் பந்தை அடிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், அல்லது ஒரு கதவைத் திறக்க முயன்றால்கூட, அந்த வலி இடது கையெங்கும் பரவியது.

அப்போது எனக்கு 18 வயது. டென்னிஸ் என் வாழ்க்கையின் முக்கியமான பகுதியாக இருந்தது. ஆனால், அப்போதுதான் பல ஆண்டுகள் என்னைத் துன்புறுத்திய ஒரு காயத்தை நான் அனுபவித்தேன். இப்போது, கிட்டத்தட்ட இருபது ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அது எனக்கு மணிக்கட்டு மூட்டு தேய்மான நோய் ஏற்படும் ஆபத்தை அதிகரித்துள்ளது. இத்தகைய பிரச்னைகள் நடுத்தர மற்றும் முதிய வயதில் ஆச்சரியப்படத்தக்க அளவுக்கு பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன.

நமது மணிக்கட்டுகள் வியக்கத்தக்க அளவுக்கு தகவமைப்புத் திறன் கொண்டவை. மிக அதிக எடைகளைத் தூக்குவதற்குத் (உலக சாதனையாக 2422 கிலோ உட்பட) தேவையான வலிமையையும், விளையாட்டுகளில் திசை மாறிச் செல்லும் பந்துகளை அடிப்பதற்குத் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும், ஓவியம் வரைவது போன்ற பணிகளுக்குத் தேவையான நுணுக்கமான கட்டுப்பாட்டையும் அவை வழங்குகின்றன.

தட்டச்சு செய்வதிலிருந்து காபிக் கோப்பையைப் பிடிப்பது வரை, அன்றாட வாழ்க்கைக்குச் செயல்திறன் மிக்க மணிக்கட்டுகள் மிகவும் அவசியம். ஆனால் அவை எளிதில் சேதமடையக்கூடியவை. எனவே, நாம் எதிர்பார்ப்பதைவிட இளவயதிலேயே அவற்றின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்க வேண்டும். பல ஆண்டுகள் அவற்றைப் பற்றி கவலைப்படாமல் வாழ உதவும் வகையில், உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாப்பது எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம்.

நுட்பமான சமநிலை

மணிக்கட்டை நாம் ஒரு தனி மூட்டாகக் கருதலாம். ஆனால் உண்மையில் அது பல சிறிய மூட்டுகளால் ஆன ஒரு சிக்கலான அமைப்பாகும்.

அதில் எட்டு சிறிய மணிக்கட்டு எலும்புகள், முன்கையில் உள்ள இரண்டு நீண்ட எலும்புகள் மற்றும் உள்ளங்கையில் உள்ள ஐந்து நடுக்கை எலும்புகளின் அடிப்பகுதிகள் இணைந்துள்ளன.

"மணிக்கட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைநாரும், ஒவ்வொரு எலும்பும், அதை முன்கை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் அனைத்து அமைப்புகளும் மிகவும் நுட்பமாக சமநிலையில் இருக்கின்றன," என தெற்கு ஃபுளோரிடா பல்கலைக்கழக உதவிப் பேராசிரியர் ஆண்ட்ரூ அபடீர் கூறுகிறார்.

"அந்த சமநிலை குலையும்போதுதான் மணிக்கட்டு மூட்டு தேய்மானம் உருவாகத் தொடங்குகிறது."

காயங்களும், முதுமையால் ஏற்படும் மாற்றங்களும் இந்த நுட்பமான சமநிலையை பாதிக்கக்கூடும்.

மணிக்கட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று மூட்டு தேய்மான நோயைத் தவிர்ப்பதாகும். இதற்கு பல வகைகள் இருந்தாலும், பொதுவாக மூன்று வடிவங்களில் காணப்படுகிறது - முடக்கு வாதம், எலும்பு மூட்டு தேய்மானம் மற்றும் காயத்துக்குப் பிந்தைய மூட்டு தேய்மானம்.

கடைசி இரண்டு நிலைகளிலும், மணிக்கட்டில் உள்ள சிறிய எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் குருத்தெலும்பு சேதமடைகிறது அல்லது எலும்புகள் தங்கள் இயல்பான நிலைப்பாட்டை இழக்கின்றன. இவை மணிக்கட்டின் தசைநார்கள் அல்லது எலும்புகளுக்கான பழைய காயங்கள், அல்லது தொடர்ந்து செய்யப்படும் கைப்பணிகளால் ஏற்படும் நீடித்த அழற்சி ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

லண்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் மணிக்கட்டு மறுசீரமைப்பு சிகிச்சை குறித்து ஆய்வு செய்யும் சாரா லார்சன், இந்தக் காயங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மணிக்கட்டைத் திருப்பும் இயக்கங்களாலோ அல்லது கையை ஊன்றி விழுவதாலோ கூட ஏற்படலாம் என்று கூறுகிறார்.

''இளமையில் காயமடைந்து பின்னர் எல்லாம் சரியாகிவிட்டது போல தோன்றிய பலரை நான் பார்த்திருக்கிறேன். ஆனால் 20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அவர்களுக்கு பிரச்சினைகள் உருவாகின்றன." என்கிறார்

மணிக்கட்டு மூட்டு தேய்மானம் அமெரிக்கர்களில் ஏழு பேரில் ஒருவரை பாதிக்கக்கூடும் என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இது கடுமையான வலியை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடை அணிவதையும், தாங்களே உணவை வெட்டிச் சாப்பிடுவதையும் சிரமமாக்குகிறது. இதனால் ஏற்படும் உளவியல் சுமை மனச்சோர்வுடனும் தொடர்புடையதாகக் கருதப்படுகிறது.

அபடீரின் கூற்றுப்படி, மணிக்கட்டு என்பது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் ஆரோக்கியம் குறைவதற்கான ஆரம்ப அறிகுறிகளை பிரதிபலிக்கும் "எச்சரிக்கை மூட்டு" ஆகும்.

முடக்கு வாதம் ஏற்படும் நோயாளிகளில் சுமார் பாதிப் பேருக்கு, அந்த நோயின் அறிகுறிகள் முதலில் மணிக்கட்டில்தான் தோன்றுகின்றன. பின்னர் அவை மற்ற மூட்டுகளுக்குப் பரவுகின்றன.

மேலும், கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் விரல்களை கட்டுப்படுத்துவதற்காக மூளைப் புறணியின் பெரிய பகுதி ஒதுக்கப்பட்டுள்ளதால், பிடிப்புத் திறன் மூளையின் அமைப்பு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை பிரதிபலிக்கக்கூடும்.

அதேநேரத்தில், அறுபது வயதை எட்டும்போது நல்ல பிடிப்புத் திறன் கொண்டவர்களுக்கு பொதுவாக சிறந்த உடல்நலம் காணப்படுகிறது. அவர்கள் உடல் பலவீனத்திற்கும், விழுந்து எலும்பு முறிவுகளுக்கும், எலும்பு அடர்த்தி இழப்புக்கும் குறைவாக ஆளாகிறார்கள். மேலும் முதிய வயதில் பிறரைச் சார்ந்து வாழ வேண்டிய நிலையும் இவர்களுக்கு குறைவாக உள்ளது.

ஆரோக்கியமான அடித்தளத்தை உருவாக்குவது

உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நியூயார்க் நகரில் உள்ள மவுண்ட் சினாய் மருத்துவப் பள்ளியின் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான ஜேஹோன் கிம், முதலில் உணவுமுறையைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.

கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகள் குறிப்பாக சிறிய, முள் உள்ள மீன்கள் மற்றும் பால்வகைப் பொருட்கள், எலும்பு அடர்த்தி இழப்பைத் தடுப்பதில் உதவக்கூடும்.

உடல் எடைக்கும் மணிக்கட்டு ஆரோக்கியத்திற்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லாதது போலத் தோன்றினாலும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மணிக்கட்டு மூட்டின் இயங்கியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

ஆனால், லார்சனின் கூற்றுப்படி, சிறந்த தடுப்பு நடவடிக்கை சில எளிய வீட்டுப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதே. அவை மணிக்கட்டை வலுப்படுத்தி எதிர்காலப் பிரச்னைகளைக் குறைக்க உதவும்.

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியையும், 10 முறை கொண்ட மூன்று சுற்றுகளாக, வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் செய்யுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஏற்கனவே ஏதாவது உடல்நலப் பிரச்னை அல்லது காயம் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம். பயிற்சியின் போது வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.

1. தோள்பட்டைத் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

தோள்பட்டையின் முக்கியத் தசைகள் டெல்டாய்டு தசைகள் எனப்படுகின்றன.

அவை மணிக்கட்டுடன் நேரடியாகத் தொடர்பில்லாதவை போலத் தோன்றினாலும், முழுக் கை தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்துவது மணிக்கட்டுக்கு பெரும் நன்மை தரும் என்று லார்சன் கூறுகிறார்.

"நீங்கள் கையை மட்டும் பயன்படுத்துவதில்லை; முழுக் கையையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள். தோள்பட்டைகள் பலவீனமாக இருந்தால் மணிக்கட்டின் மீது அதிக சுமை விழும். ஆனால் அவை வலுவாக இருந்தால் மணிக்கட்டைப் பாதுகாக்க முடியும்," என அவர் கூறுகிறார்.

இதற்கான எளிய பயிற்சி: கைகளை இருபுறமும் நேராக அல்லது சற்றே மடக்கி நீட்டி நிற்கவும். பின்னர் மெதுவாக மேலே உயர்த்தி மீண்டும் மெதுவாக இறக்கவும். இதை 10 முறை செய்யவும்.

2. பிடிப்புத் திறனை அதிகரிக்கவும்

பிடிப்புத் திறனை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள், விரல்களுடன் இணைந்துள்ள முன்கைத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் மணிக்கட்டின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

இது ஏற்கனவே மணிக்கட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன.

"உங்கள் முன்கைத் தசைகள் அனைத்தும் கயிறு சக்கரம் போன்ற அமைப்பை போல மணிக்கட்டின் இருபுறங்களிலும் இணைந்து கையுடன் செயல்படுகின்றன," என அபடீர் கூறுகிறார்.

இதற்காக கைப் பயிற்சி பந்து அல்லது அழுத்திப் பிசையக்கூடிய சிகிச்சைப் பொருள் பயன்படுத்தலாம். டென்னிஸ் பந்தும் போதுமானது.

பந்தை உள்ளங்கையில் வைத்து 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை முடிந்தவரை வலுவாக அழுத்துங்கள். பின்னர் 5 விநாடிகள் தளர்த்தி மீண்டும் அழுத்துங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

3. மணிக்கட்டை மெதுவாக வளைத்து சுமை கொடுங்கள்

மணிக்கட்டு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்களின் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய வழி, லேசான எடையுடன் மணிக்கட்டை வளைத்து நீட்டும் பயிற்சிகள் என கிம் கூறுகிறார்.

இது மணிக்கட்டு எலும்புகளையும் வலுப்படுத்தும். குறிப்பாக செயல்பாடின்றி இருப்பதால் ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்தி இழப்பைத் தடுப்பதில் இது உதவக்கூடும்.

"சுமை ஏற்றப்படும்போது, இந்த எலும்புகள் வலுப்பெற்று மறுசீரமைக்கப்படுகின்றன," என அபடீர் கூறுகிறார்.

மேசையின் ஓரத்தில் முன்கையை வைத்து அமரவும். கையில் 3 முதல் 7 கிலோ எடை கொண்ட பொருளைப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.

உள்ளங்கை மேலே பார்த்தபடி மணிக்கட்டை உடல்பக்கம் நோக்கி வளைத்து மீண்டும் கீழிறக்கவும். பின்னர் உள்ளங்கை கீழே பார்த்தபடி வைத்துக் கொண்டு கையை மேலே தூக்கி மீண்டும் இறக்கவும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 10 முறை செய்யவும்.

"குறிப்பாக அதிகமாக தட்டச்சு செய்பவர்கள், எழுதுபவர்கள் போன்றோருக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் உதவும்," என கிம் கூறுகிறார்.

4. மணிக்கட்டை இரு திசைகளிலும் சுழற்றுங்கள்

இறுதியாக, மணிக்கட்டை உள்நோக்கியும் வெளிநோக்கியும் திருப்பும் அசைவுகள் உள்ளன.

இவை மணிக்கட்டின் அசைவு வரம்பையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகின்றன.

மேசையின் ஓரத்தில் கையை வைத்து, கட்டைவிரல் மேல்நோக்கி இருக்கச் செய்யவும். பின்னர் மெதுவாக உள்ளங்கையை கீழ்நோக்கித் திருப்பி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு எதிர்திசையில் திருப்பி உள்ளங்கையை மேல்நோக்கச் செய்யவும். இதை 10 முறை செய்யவும்.

"நாம் இன்று 'உள்நோக்கி சுழன்ற உலகில்' வாழ்கிறோம். மடிக்கணினி அல்லது கைப்பேசி பயன்படுத்துவதால், நமது கைகள் நாளின் பெரும்பகுதியில் ஒரே நிலையில் இருக்கின்றன. அதனால் இத்தகைய பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியமானவை," என அபடீர் கூறுகிறார்.

மற்ற எல்லா மூட்டுகளைப் போலவே, வலிமையான மற்றும் நெகிழ்வான மணிக்கட்டுகளையும் நாம் பெரும்பாலும் சாதாரணமாகவே எடுத்துக்கொள்கிறோம். ஆனால், பல மாதங்கள் மணிக்கட்டு செயலிழந்த நிலையில் இருந்தபோது நான் உணர்ந்தது என்னவென்றால், ஒரு விஷயத்தை இழந்த பிறகுதான் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவம் நமக்குப் புரிகிறது.

இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. இவை மருத்துவ நிபுணர்களின் ஆலோசனைக்கு மாற்றாகக் கருதப்படக்கூடாது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு