۳۰ ثانیې څلور عادتونه چې د رواني حالت ښه کولو کې مرسته درسره کوي

که تاسو احساسوئ چې د ژوند فشارونو لاندې کړي یاست، نو یو څه ساده "کوچني تمرینونه" وازمویئ چې له تاسو سره د انډول بېرته ترلاسه کولو او ستاسو د رواني روغتیا په ښه کولو کې مرسته کوي.

زه په هالنډ کې د ډیلفټ د ټیکنالوژۍ پوهنتون له څېړونکې "نتالي وان ډیر وال" سره یوه ویډیويي اړیکه کوم او دومره په لوړ غږ خاندم چې کنټرولولای یې نه‌شم. د کړسنده خندا له امله زما د مخ نښې بدلېږي او ګېډه مې درد کوي، خو لکه چې د درېدو توان نه لرم.

زه له څېړونکې سره خبرې کوم او موږ د "خندا یوګا" په یوه لنډه ناسته کې برخه اخلو. تقریباً د دودیزې یوګا په څېر، دا ناسته هم د ساه اخیستلو په یوه تمرین پیلېږي او بیا له تاسو غوښتل کېږي چې دروغجنه خندا وکړئ.

وان ډیر وال وايي: "له یو څه وخت وروسته، دا خندا په زياترو مواردو کې په ریښتینې خندا بدلېږي."

د مراقبې له ناستو پیل شوې تر یخو اوبو ژمنۍ لامبو پورې، د ځان ساتنې یا هوساینې عصري تګلارې ښايي ډېر وخت نیسي، خو اوس ډېرې څېړنې ښيي چې دا کار به خامخا ډېر وخت ته اړتیا ونه لري. ځکه داسې ډېرېدونکي شواهد شته چې لنډ او ساده فعالیتونه زموږ مزاج، رواني روغتیا او انرژي ښه کولی شي.

د "کوچنیو تمرینونو" کتاب لیکوال، ایلي سوسمن پر دې باور دی چې له دې تمرینونو ځينې ښايي یوازې ۳۰ ثانيې وخت واخلي او همدا "کوچني تمرینونه" دي.

دلته د دغو ساده تمرینونو یوه غوره شوې ټولګه ده چې تاسو یې همدا اوس پیل کړئ:

"د خندا یوګا" د خندا یوګا په داسې خندا راوستلو تکيه کوي چې له طنز او ټوکو سره تړاو نه لري، یعنې اصل خندا ده، نه ټوکه.

په پیل کې زما مصنوعي خنداوې شرموونکې برېښېدې، خو دې احساس ډېر دوام ونه کړ. د خندا ناستې له پای ته رسېدو وروسته، ما د ډېرې خوشحالۍ او خوند احساس وکړ او زموږ خبرې اترې بې‌ساري نرمې او روانې شوې. کله چې ما دا خبره وان ډیر وال ته وکړه، هغې هم وخندل.

هغه وايي چې د خندا یوګا له ناستې وروسته له ګډونوالو سره ملګرتیا کول خورا اسانېږي.

همدارنګه ما د یو بې ساري ارامښت احساس وکړ او علمي شواهد هم د دې احساس ملاتړ کوي؛ ځکه وان ډیر وال د د بېلابېلو څېړنو په یوه پراخ تحلیل کې دې پایلې ته رسېدلې چې له ټوکو او طنز پرته خندا د اضطراب او خپګان (ډیپریشن) په کمولو کې له طنزي خندا تقريباً دوه برابره ډېره اغېزناکه ده.

طریقه یې: لومړی درې ځلې ژوره ساه واخلئ، بیا خپل لاسونه پر خپله ګېډه کېږدئ او ساده دروغجنه خندا تمرین کړئ. که دا درته ستونزمنه ښکارېده، نو د "های های های، ها ها ها" په ویلو پیل وکړئ، بیا ورو ورو د غږ کچه لوړه کړئ؛ دا خندا به په ډېرو مواردو کې په ریښتینې خندا بدله شي. ناسته په یوې بلې ژورې ساه اخیستلو سره پای ته ورسوئ او د هغو شیانو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې منندوی یاست. که له ځان سره ملګری یا شریک لری نو نور هم ښه ده، هڅه وکړئ دواړه د یو او بل پېښې وکړئ او وګورئ چې څه کېږي.

کوچنۍ یوګا

که تاسو په یوازې توګه (یا د آینې مخې ته) له خندېدو خوند نه اخلئ، نو ولې د هوښیارانه کږېدو او غځېدو تمرین نه ازمویئ؟ هغه څه چې سوسمن ورته "کوچنۍ یوګا" وايي. دا تمرین په ځانګړي ډول د هغه چا لپاره خورا ګټور دی چې اوږده ساعتونه د سکرین (کمپیوټر یا موبایل) مخې ته ناست وي.

سوسمن ماته وویل چې د یوګا دا ساده تمرین کولی شي له موږ سره مرسته وکړي چې د اوږدې مودې لپاره په ورته حالت کې له پاتې کېدو وژغورل شو - هغه قات شوی او کوږ حالت چې موږ یې کله کله د سکرین مخې ته د اوږدې ناستې پر مهال غوره کوو. زموږ د خبرو پر مهال، هغه زه یوه نرم غځېدونکي تمرین ته لارښوونه کړم چې زما د غاړې فشار یې کم کړ او زما پام یې د بدن سم حالت ته نور هم زیات کړ.

یوې څېړنې ښودلې چې په هرو ۱۵ دقیقو کې یوازې له ۱۵ تر ۳۰ ثانیو پورې د غځېدو او تمدد تمرینونه کولای شي د کار تولیدي وړتیا شاوخوا ۱۵ سلنه زیاته کړي.

که څه هم دا تمرین په دقیق مفهوم "یوګا" نه ګڼل کېږي، خو نورې څېړنې ښيي چې د ساه له ژور اخیستلو او ذهني هوښیارۍ سره د بدن د غځولو یوځای کول کېدای شي دا تمرین د رواني اختلالاتو او خپګان په کمولو کې نور هم اغېزناک تمام شي. همدارنګه څېړنو ښودلې چې له ذهني هوښیارۍ سره د غځېدو لپاره ځانګړي شوي لنډ دمه کولای شي د ستړیا او طبي غلطیو په کمولو کې مرسته وکړي.

که درته شک پیدا کېږي، نو د ورزش د هر نوي پروګرام له پیلولو وړاندې له ډاکټر سره مشوره وکړئ؛ ځکه د بدن د غځولو ټول تمرینونه د نمونوي لومړنیو خطراتو لرونکي دي.

طریقه: د خپلو لاسونو ګوتې د خپل شاوخوا يا شا تر شا په یو بل کې ننباسئ (بندې یې کړئ) او له ساه اخیستلو سره سم خپل لاسونه ښکته لوري ته وغځوئ او خپله سينه په نرمۍ پورته کړئ. له ساه ایستلو سره، په همدې غځېدلي حالت کې د خپل بدن شخوالی او فشار کم کړئ، د لږ وخت لپاره په همدې حالت پاتې شئ او بیا دوه تر درې ورو ساګانې واخلئ.

ورو ساه اخیستل

که تاسو له ذهني فشار (سټریس) یا یو څه اندېښنې او اضطراب ځورېږئ، نو خورا ډېر شواهد ښيي چې له ذهني هوښیارۍ سره د ساه اخیستلو تمرینونه ستاسو د اعصابو په ارامولو کې مرسته کولی شي.

له فزیولوژیکي پلوه، ژوره او ورو ساه اخیستل د "خپ او ترپ" غبرګون او حالت ارام کړي؛ ځکه دا کار په بدن کې د پاراسمپاتیک اعصاب فعالوي، هغه اعصاب چې د "ارامښت او هضم" پر حالت مسوول دي. پر دې بنسټ، څېړنو ښودلې چې د ساه اخیستلو تمرینونه د اندېښنې او خپګان په کمولو کې هم مرسته کولی شي.

په یوه تازه څېړنه کې، یوې څېړنیزې ډلې موندلې چې درې ځلې ژورې او ورو ساه ګانې اخیستل په دماغ کې د "الفا" (Alpha) څپو د زیاتوالي لامل کېږي - هغه څپې چې له ارامښت او متمرکز پام سره تړاو لري - او همدارنګه د "تېټا" (Theta) څپې هم زیاتوي چې له ژورې غځېدنې او راحتۍ سره تړلې دي.

دا څېړنه د ایټالیا د نابولي فیډریکو دویم پوهنتون څېړونکي "امیت کومار" تر سرپرستۍ لاندې ترسره شوې او هغه سپارښتنه کوي چې له دې طریقې هر وخت د اړتیا پر مهال کار اخیستل کېدای شي - که هغه په دفتر کې تر یوې مهمې جلسې وړاندې وي، یا هم په هغه وخت کې چې بېلابېل فکرونه په خورا سرعت ذهن ته راځي.

هغه وايي چې د ورځې په اوږدو کې د دې تمرین دوامدار تکرار د سټرس او فشار د جمع کېدو او زیاتېدو مخنیوی کولی شي.

پر دې سربېره، کومار اشارې کوي چې هغه کسان چې د لوړې کچې سټریس او ذهني فشار تجربه کوي، ښايي له ۳۰ ثانیو ډېر وخت د ساه اخیستلو تمرینونو ته اړتیا ولري.

طریقه: په يوه ارام حالت کې کښېنئ او خپلې سترګې پټې کړئ، بیا درې ژورې او ورو ساه ګانې واخلئ چې هر یوه یې شاوخوا ۱۰ ثانیې وخت ونیسي، په دې شرط چې د ساه ایستلو وخت د ساه ایستلو پرتله اوږد وي. په سږو کې د هوا پر ننوتلو او وتلو تمرکز وکړئ. تاسو دا تمرین د ورځې په اوږدو کې د خپلې خوښې هومره تکرارولی شئ.

دا تل مالومه وه چې د بدن لمس کول موږ ته ګټې رسوي. که څه هم د بل انسان د لمس تعویضول سخت دي، خو د سوسمن او د هغه د همکارانو څېړنې ښودلې چې موږ یوازې په ۲۰ ثانیو کې له يوه ساده تمرین - چې د "ځان اراموونکي لمس" په نوم یادېږي - دوامدارې ګټې ترلاسه کړو.

په دې څېړنه کې ګډونوالو خپل لاسونه د زړه او ګېډې پر برخه اېښودل او مثبت او مهربانه افکار یې خپل ځان ته متوجه کول. هغو کسانو چې دا تمرین يوازې ۲۰ ثانیې وکړ، د بلې ډلې (کنټرول ګروپ) پرتله د "کورټیزول" د سټرېس هورمون کچه په‌کې په پام وړ توګه ټیټه وه.

سوسمن له ځان سره د زړه سوي او شفقت پر اهمیت ټینګار کوي، یو داسې امر چې د هغه په باور لازم پام نه دی ورته شوی.

په هغې تعقیبي څېړنه کې چې پدې اونۍ کې خپره شوه، سوسمن دې پایلې ته ورسېد چې د دې تمرین ډېر تکرار له شپږو میاشتو وروسته له ځان سره د زړه سوي د احساس له زیاتوالي سره مستقيمه رابطه درلوده.

طریقه: د خپل یوه یا دواړو لاسونو ورغوي په نرمۍ پر خپله سينې یا پورتني مټ کېږدئ، بیا ساه واخلئ او د خپلو لاسونو پر شا او نرم فشار تمرکز وکړئ، په داسې حال کې چې د خپل ځان په اړه د مثبتو افکارو فکر کوئ.

په ذهني هوښیارۍ کې ژوند کول

په یاد ولرئ چې تاسو د دې ټولو لارو چارو ازمویلو ته اړتیا نه لرئ، بلکې يوازې د یوې داسې لارې موندلو ته اړتیا لرئ چې ستاسو د ژوند له بڼې سره برابره وي.

وان ډیر وال سپارښتنه کوي: "وایې وازمویئ او وګورئ چې څه شی درته مناسب دي؛ ځکه د هر کس د اړتیا کچه توپیر لري. هغه کار وکړئ چې درته ګټور او اسانه احساسېږي."

تاسو ښايي ومومئ چې د خپلې ورځني مهال وېش او فعالیتونو په ترڅ کې له ذهني هوښیارۍ ډکې لنډې شېبې ورګډې کړئ؛ لکه په بشپړ پام او هوښیارۍ پلی تګ، یا د لوښو مینځلو پر مهال ژورې ساه ګانې اخیستل. دا کار ستاسو رواني حالت پیاوړی کولی شي او په ورته وخت کې د سټرېس یا ژور خفګان کچه ټیټه کړي.

او زما یوه هغه طریقه چې هیله لرم دوام ورکړم، د خندا یوګا ده- زما ګېډه تر اوسه په بشپړ ډول نه ده رغېدلې، خو د هغې برکت و چې د خورا ښه احساس لرونکی یم.