Що робити, аби не боліла шия: 5 простих порад

Ми рідко замислюємося, скільки важить наша голова. А дарма. Адже шия щодня працює, щоб її утримувати.

Коли ми сидимо або стоїмо рівно, навантаження на шию становить близько 5,4 кг - приблизно стільки важить голова дорослої людини.

Для здорової шиї це цілком нормально, пояснює Ентоні Гош, нейрохірург-консультант Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS) у лондонській лікарні Queen's Hospital.

Але варто нам схилитися над ноутбуком або смартфоном, як ситуація змінюється.

Коли голова постійно нахилена вперед і вниз, навантаження на шию може зрости приблизно до 27 кг, каже Гош.

"Це доволі багато".

І сучасне життя тільки додає проблем. Ми годинами сидимо за комп'ютером, гортаємо телефон, дивимося серіали - часто майже не змінюючи положення тіла.

Є прості вправи, які допоможуть підтримувати шию в хорошій формі та зменшити ризик проблем у майбутньому.

Причому почати можна в будь-якому віці.

З віком шия, як і весь хребет, поступово змінюється. Тканини стають менш еластичними, суглоби - жорсткішими, а рухливість зменшується.

Повністю уникнути цих змін неможливо. Але регулярний рух допомагає довше зберігати шию гнучкою.

"Після 40 років практично ні в кого МРТ хребта не буде абсолютно нормальним, - каже Гош. - У кожного можна знайти зміни міжхребцевих дисків. Суглоби в задній частині шиї теж поступово потовщуються і стають жорсткішими".

Але не поспішайте звинувачувати в усьому вік.

Наші звички теж впливають.

Коли ми довго сидимо перед екраном, спина округлюється, голова висувається вперед, а підборіддя ніби "тягнеться" до монітора. У такому положенні м'язам шиї доводиться постійно працювати більше, ніж зазвичай.

Зрештою шия стає скутою, верхня частина спини - менш рухливою, а дискомфорт переходить у біль.

І це дуже поширена проблема.

60-80% людей хоча б раз у житті стикаються з болем у шиї. Майже в половини біль стає постійним або час від часу повертається.

Спочатку це може бути лише відчуття скутості та зменшення рухливості. Але з часом дискомфорт здатен перетворитися на постійний й сильніший біль.

Причому проблеми з шиєю все частіше починаються ще в молодому віці.

Наприклад за останні 30 років сколіоз став частіше зустрічатися у дітей та підлітків.

При сколіозі хребет викривляється. Через це м'язам шиї складніше утримувати голову рівно.

Втім, проблем із шиєю можна уникнути або хоча б відкласти їх появу.

Для цього не обов'язково купувати спеціальне крісло або цілий набір дорогих пристосувань.

На думку Гоша, набагато важливіше більше рухатися і регулярно робити перерви від екрана.

"Хребту потрібен рух, - каже він. - Це покращує кровообіг і допомагає м'язам залишатися в тонусі".

Тому якщо ви багато сидите, не чекайте, поки шия сама нагадає про себе. Встаньте, пройдіться, змініть положення тіла, подивіться у вікно замість екрана.

А ще спробуйте ці прості вправи. Вони допомагають розслабити суглоби, випрямити поставу і зміцнити м'язи шиї, щоб вони краще витримували навантаження від багатогодинного сидіння перед екраном.

Але спочатку обов'язково порадьтеся з лікарем.

1. Робіть повороти голови

Це одна з найпростіших вправ. Вона допомагає зміцнити м'язи та повернути шиї рухливість.

Сядьте рівно або ляжте на спину.

Повільно поверніть голову праворуч настільки, наскільки можете без болю. Затримайтеся на дві секунди. Ви маєте відчути легке розтягнення з протилежного боку шиї.

Поверніть голову прямо, а потім повторіть рух в інший бік.

Зробіть два-три повтори.

Якщо вправа не викликає дискомфорту, її можна виконувати кілька разів протягом дня.

2. Слідкуйте за поставою

Правильне положення шиї дуже важливе, адже неправильна постава створює зайве навантаження на м'язи.

Шия має вільно рухатися в усіх напрямках, тому протягом дня не забувайте час від часу повертати й нахиляти голову.

У звичайному положенні шия має залишатися рівною і продовжувати лінію хребта.

Плечі та спина мають бути розслабленими, а шия - витягнутою вгору і прямою. Намагайтеся не подавати підборіддя вперед і не сутулитися.

Також не варто довго сидіти, нахиливши голову або повернувши її в один бік.

Особливо важливо стежити за поставою, коли ви довго сидите - наприклад, працюєте за комп'ютером, дивитеся телевізор або керуєте автомобілем.

3. Не висувайте підборіддя вперед

Якщо ви роками працюєте за комп'ютером, голова поступово може зміщуватися вперед, а підборіддя - висуватися вперед разом із нею.

Таку позу можна поступово виправити, якщо стежити за положенням голови під час сидіння і регулярно виконувати прості вправи.

М'яко витягніть шию вгору і трохи втягніть підборіддя назад.

Є простий спосіб зрозуміти, наскільки сильно його потрібно втягнути. Уявіть, що під підборіддям лежить стиглий персик.

Не притискайте його занадто сильно, щоб не розчавити, але й не давайте йому впасти.

Розправте плечі та м'яко відведіть лопатки вниз і трохи назад. Одночасно злегка напружте нижню частину живота. Це допоможе зберегти природний вигин у попереку.

Задовго до появи комп'ютерів люди теж багато писали і працювали з текстами. Але на старих картинах письменники й вчені часто сидять не за звичайними столами, а за похилими.

І це було не просто модою.

Стіл нахиляли приблизно на 45 градусів. Так було зручніше писати, і при цьому не доводилося сильно нахиляти голову.

"Похилі столи використовували століттями. Вони були особливо зручними для письма пером, яке вмочали в чорнило", - пояснює Гош.

Якщо покласти аркуш горизонтально, чорнило гірше лягає на папір і може розтікатися.

Пласкі столи стали звичними лише останні сто років - спочатку з появою друкарських машинок, а потім комп'ютерів.

Разом з ними ми отримали нову звичку: годинами дивитися вниз на екран й проблеми з шиєю.

4. Вчіть шию тримати навантаження

Є м'язи, які допомагають утримувати голову і стабілізують шию. Їх теж варто тренувати.

Ляжте на ліжко, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на ліжко.

Трохи притисніть підборіддя до грудей.

Покладіть руку на потилицю і підніміть голову приблизно на 2-3 сантиметри над ліжком.

Тепер приберіть руку і спробуйте втримати голову в такому положенні.

Для початку достатньо кількох секунд. Поступово збільшуйте час до 30 секунд.

5. Тренуйте глибокі м'язи шиї

Є ще один спосіб зміцнити шию - за допомогою підголівника крісла.

Сядьте рівно і дивіться прямо перед собою. Притисніть потилицю до підголівника, а потім опустіть підборіддя до грудей.

Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Повторіть кілька разів.

Можна спробувати складніший варіант - з еластичною стрічкою.

Закріпіть стрічку приблизно на рівні голови. Надягніть петлю на чоло і зробіть кілька кроків уперед, щоб стрічка натягнулася.

Станьте рівно. Повільно опустіть голову вниз, долаючи опір стрічки.

Затримайтеся на кілька секунд, розслабте шию і поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу кілька разів.

Якщо виконувати ці вправи регулярно, з часом м'язи шиї стануть сильнішими і краще витримуватимуть навантаження, яке ми отримуємо у сучасному житті.

Інформація у статті призначена для загального ознайомлення і не замінює консультації лікаря або іншого медичного фахівця.