Що з'їсти, коли бракує сил: дієтологи назвали "фрукти-енергетики"

Післяобідня сонливість знайома майже кожному. Ще вранці ви сповнені сил і планів, а після обіду думаєте, як дотягнути до кінця робочого дня.

Перша думка зазвичай - кава, шоколадка або щось солодке.

Але є кращий варіант - підійти не до кавомашини, а до вази з фруктами.

Verywell Health та EatingWell з'ясували, які фрукти можуть додати сил і водночас не спричинити різкого стрибка цукру в крові, після якого так само різко накриває втома.

Банан - швидке "паливо" для організму

Банан очолює список. І не випадково. Це простий спосіб швидко отримати вуглеводи - головне джерело енергії для організму.

Дієтологиня з Філадельфії Стейсі Вудсон пояснює, що фруктоза та глюкоза швидко дають організму енергію. Водночас банан не викликає такого стрімкого падіння сил, як звичайні солодощі.

EatingWell наводить цікавий факт. В одному з досліджень спортсмени під час тривалої їзди на велосипеді їли банани. Їхні результати були приблизно такими ж, як у тих, хто вживав спеціальні спортивні напої.

Тож банан - це не просто солодкий перекус. У ньому справді є все необхідне для швидкого підживлення організму.

А щоб перекус був ситнішим, експерти радять додати арахісову пасту. Білок і жири допоможуть довше не відчувати голод.

Яблуко проти сонливості

Другий фрукт, який рекомендують експерти, - яблуко.

Одне середнє яблуко містить близько 95 калорій і 4 грами клітковини. Завдяки цьому цукор з нього засвоюється поступово, а енергія не зникає так швидко, як після солодощів.

А от яблучний сік - зовсім інша історія. Під час віджимання значна частина клітковини втрачається, а цукор залишається. Тому після склянки соку можна досить швидко знову відчути голод або втому.

Тому яблуко краще їсти цілим. А якщо додати арахісову пасту чи жменю кеш'ю, перекус буде ще ситнішим.

Апельсин: енергія плюс вітамін C

Апельсин теж радять як хороший перекус, коли бракує сил.

Він дає організму вуглеводи, вітамін C та інші корисні речовини. Вітамін C допомагає організму боротися з окислювальним стресом і покращує засвоєння заліза.

Це особливо важливо для людей, які отримують мало заліза з їжею. Адже його нестача може сама по собі спричиняти втому.

А якщо хочеться більш ситного перекусу, Verywell Health радить поєднати апельсин із сиром. Так голод не повернеться швидко.

Фініки та сушене манго - коли хочеться солодкого

Verywell Health радить звернути увагу не лише на свіжі фрукти, а й на фініки та сушене манго.

Фініки разом з природним цукром містять поживні речовини та клітковину.

До того ж в них є калій, магній, залізо, цинк і фосфор.

Сушене манго теж багате на природний цукор та вуглеводи. І точно краще, ніж солодка газована вода або інші продукти з великою кількістю доданого цукру.

Щоб такий перекус був ситнішим, до нього можна додати горіхи - наприклад, кеш'ю.

Авокадо теж записали в "енергетики"

EatingWell пропонує дещо несподіваний варіант - авокадо.

У ньому мало цукру, зате багато корисних ненасичених жирів. Чашка нарізаного авокадо містить близько 10 грамів клітковини та 17 грамів ненасичених жирів.

Таке поєднання добре насичує і допомагає уникати різких коливань цукру в крові. Тож після авокадо менше шансів, що за годину ви знову потягнетесь за печивом.

До списку EatingWell також потрапили персики та сливи. В них небагато калорій, але є природні цукри, калій і вітаміни A та C.

Наприклад, дві сливи містять близько 69 калорій. Простий і зручний варіант для перекусу.

Ягоди годжі - маленькі, але поживні

Найекзотичніший варіант у списку EatingWell - ягоди годжі.

П'ять столових ложок сушених ягід містять близько 98 калорій, 4 грами білка і майже 4 грами клітковини.

Видання радить змішувати їх з горіхами та іншими сухофруктами. Вийде перекус, який легко взяти з собою на роботу.

Але є нюанс. Ягоди годжі можуть впливати на дію деяких ліків. Тому краще спочатку порадитися з лікарем.

Фрукт у правильній компанії - ще краще

І тут виникає головне питання: якщо фрукти дають енергію саме завдяки вуглеводам, чи не може це бути проблемою?

"Абсолютно ні", - відповідає Стейсі Вудсон.

Вуглеводи - головне джерело енергії для організму. А фрукти - один з корисних способів їх отримати.

Ще краще вони працюють у парі з білком і корисними жирами. Саме тому яблуко з арахісовою пастою, банан з горіхами, апельсин з сиром або сушене манго з кеш'ю можуть бути кращим вибором, ніж просто солодкий перекус.

А ось з продуктами, де багато рафінованих вуглеводів і доданого цукру, а клітковини мало, варто бути обережнішими. Це, зокрема, білий хліб, випічка, деякі макаронні вироби та інші рафіновані продукти.

Вони можуть швидко підняти рівень цукру в крові, але ненадовго. Спочатку здається, що сил побільшало, а потім енергія так само швидко зникає.

Тож якщо після обіду очі починають злипатися, не обов'язково одразу тягнутися до енергетика або наливати собі третю чашку кави.

Можливо, просто час з'їсти банан.