П'ять дихальних вправ, які допоможуть подолати стрес

Вкорінена в давніх практиках, сучасна наука про дихання показує, що кілька хвилин, присвячених зосередженню на власному диханні, можуть не лише миттєво зменшити стрес, а й принести довгострокову користь для здоров'я.

Дихання - це перше й останнє, що ми робимо в житті. Це значною мірою підсвідома активність, яку наш організм здійснює багато разів на хвилину, щоб підтримувати нас живими та здоровими. Однак новий напрям науки демонструє, що іноді нашому тілу потрібна невелика допомога, щоб робити це оптимально.

Це сфера дихальних практик - давнє мистецтво, яке тисячоліттями практикували різні культури. Воно включає різні техніки - від індійської пранаями, що прагне поєднати розум і тіло, зокрема через дихання поперемінно різними ніздрями, до китайського цигуну.

Головна ідея полягає в тому, що більш усвідомлений підхід до контролю дихання - навіть якщо він триває лише кілька хвилин на день - може допомогти заспокоїти й розслабити тіло з як негайними, так і довгостроковими перевагами.

"Я люблю описувати дихальні практики як давню техніку, яка відроджується в сучасності як новий інструмент усвідомленості", - каже Еббі Літтл, дослідниця теоретичної психології та медицини в Університеті Гріффіта в Австралії.

Вагітним жінкам або людям із респіраторними захворюваннями, такими як астма або хронічне обструктивне захворювання легень, слід бути обережними, перш ніж пробувати дихальні вправи, і проконсультуватися з лікарем. Обидві ці групи були виключені з попередніх досліджень дихальних практик. Водночас вважають, що багато людей можуть отримати від них користь.

Невеликі зміни можуть допомогти знизити рівень гормонів стресу у здорових людей, а для тих, хто живе з хронічними станами, такими як запальні захворювання кишківника, дихальні практики можуть покращити симптоми та зменшити запалення.

Для більшості з нас невеликі коригування частоти, ритму та регулярності дихання можуть одразу дати відчутний ефект. Тож із чого почати?

BBC докладно розглядає науку про дихання - і пояснює п'ять різних технік, які можна спробувати самостійно.

Наука зниження стресу

Зростає кількість доказів того, що дихальні практики можуть стати новим способом управління стресом. Хронічний стрес є ключовим чинником розвитку багатьох вікових захворювань, а також психічних розладів, як-от тривожність і депресія.

Для людей, які вже мають хвороби, такі як рак молочної залози та інші види раку, рівні гормонів стресу, як-от кортизол, можуть погіршувати прогноз і прискорювати прогресування хвороби, а також, як показують дослідження, пришвидшувати процес старіння.

"Ми досліджували рівні кортизолу у жінок із запущеним раком молочної залози й виявили, що аномальні добові рівні кортизолу можуть передбачати, як довго люди житимуть", - каже Девід Шпігель, професор і заступник голови кафедри психіатрії та поведінкових наук Стенфордського університету в США.

Хоча дихальні практики мають довгу історію, сучасне розуміння їхньої наукової основи тільки формується. Один нещодавній огляд наявних досліджень зазначає, що понад половину всіх робіт на цю тему опублікували за останні шість років, і, за словами Літтл, дослідники досі намагаються визначити найбільш ефективні методи та аспекти.

Втім, науковці вже дійшли низки висновків.

Сповільнення

Передусім з'являється думка, що багато хто з нас дихає занадто швидко.

"Ми всі схильні до гіпервентиляції, дихаємо занадто швидко й не дуже ефективно", - каже Шпігель, визначаючи гіпервентиляцію як понад 15 вдихів за хвилину.

По-друге, деякі люди переважно дихають ротом - звичка, яка може формуватися в дитинстві та зберігатися в дорослому віці.

Шпігель каже, що одна з переваг дихальних практик подібна до гіпнозу, медитації та інших практик "розум-тіло": вони вимагають зосередження всередині себе та відокремлюють від усього іншого, що відбувається в житті.

Щодо гіпнозу, він зазначає, що його вплив навіть фіксують МРТ-скани: одне дослідження показало зменшення нейронної активності в "сигнальній системі тривоги" мозку - дорсальній передній поясній корі, яка активується під час стресу.

"Існують різні техніки дихання, які іноді пов'язані з деякими медитативними практиками, - каже він. - Ідея полягає в тому, що ви відкриті до свого тіла й не боретеся з ним".

Але секрети дихальних практик не обмежуються лише відпочинком для розуму. Є також докази того, що зміна дихання - навіть тимчасова - може покращити регуляцію нервової системи.

Тренування нервової системи

У 2000 році двоє американських психіатрів запропонували нову модель зв'язку між серцем, центральною нервовою системою та емоційним станом. Вона зосереджена на автономній нервовій системі - мережі нервів, що включає блукаючий нерв і пов'язує основні системи органів, регулюючи всі несвідомі функції організму - від серцевого ритму до дихання.

Автономна нервова система має три основні частини.

Симпатична нервова система активує реакцію "бий або тікай" у небезпечних ситуаціях, підвищуючи рівень адреналіну, артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Парасимпатична нервова система відповідає за функції "відпочинку й травлення", заспокоюючи тіло та спрямовуючи ресурси на травлення й відновлення.

Також існує ентерична нервова система - сотні мільйонів нервів у стінках кишківника.

За словами Літтл, висновки з цього дослідження показують двосторонній зв'язок між диханням і автономною нервовою системою, що пояснює, чому поверхневе швидке дихання ротом є неоптимальним.

"Якщо ми дихаємо ротом швидко й поверхнево, ми активуємо симпатичну нервову систему, яка сигналізує про стрес і небезпеку", - каже вона.

"Натомість, якщо ми дихаємо повільно й глибоко через ніс у живіт, ми активуємо безпечну, спокійну парасимпатичну систему", - пояснює дослідниця.

1. Циклічні зітхання

Одним із прикладів такого повільного, усвідомленого носового дихання є циклічні зітхання, які Шпігель описує як тип дихання, який ми природно використовуємо під час співу.

У 2023 році рандомізоване контрольоване дослідження порівняло різні дихальні вправи з медитацією усвідомленості й показало, що п'ять хвилин на день саме циклічних зітхань значно покращують настрій і зменшують тривожність протягом місяця.

Шпігель пояснює, що одна з причин - це подовжений видих. Він зазначає, що звична порада "зробіть глибокий вдих" не завжди допомагає.

"Якщо ви лише вдихаєте - це неправильно", - каже він.

"Під час вдиху зменшується кровотік і кисень, і серце отримує сигнал працювати інтенсивніше. Натомість довгий, повільний видих виштовхує повітря, а також кров у передні камери серця, і надходить сигнал: "Сповільнися"", - додає Шпігель.

Циклічні зітхання починаються з двох послідовних вдихів через ніс: спочатку глибокий вдих, а потім коротший додатковий, щоб повністю розширити легені. Далі повільно видихніть усе повітря через рот протягом кількох секунд, поки легені не спорожніють. Повторюйте приблизно п'ять хвилин.

Практика також зміцнює діафрагму, дозволяючи робити довші повільні видихи й посилювати парасимпатичний контроль

2. "Дихання квадратом"

Інші техніки прагнуть контролювати стрес через ритм дихання. Наприклад, "дихання квадратом" - це рівномірні цикли вдиху, затримки, видиху та знову затримки.

Це може сприяти як розслабленню, так і концентрації перед стресовим завданням. Дослідження також показують, що ця техніка може допомагати при хронічному болю й знижувати стрес у жінок після мастектомії.

"Дихання квадратом", яке практикують бійці Navy SEAL перед виконанням завдань, може заспокоювати нервову систему й покращувати концентрацію.

Воно складається з чотирьох етапів - вдих, затримка, видих, затримка - кожен приблизно по чотири секунди.

"Це не стільки заспокоює, скільки активізує, - каже Шпігель. - Ви готуєте своє тіло до дії".

Дихання 4-7-8

Цю техніку використовують у клінічній практиці для зниження тривожності й управління стресом. Вона базується на простій схемі: вдих, затримка, видих, із акцентом на повільний видих.

У одному дослідженні люди після баріатричної операції, яких навчали техніці 4-7-8, мали значно нижчий рівень тривожності, ніж ті, хто просто виконував глибоке дихання.

Метод передбачає вдих протягом чотирьох секунд, затримку на сім секунд і видих протягом восьми секунд.

Когерентне дихання

Узгодження ритму дихання з іншими функціями організму також може бути ключем до зменшення стресу.

Ґай Фінчем із Брайтонської та Сассекської медичної школи зазначає, що особливо переконливі докази існують для уповільнення дихання до менш ніж 10 циклів на хвилину.

"Цей ритм, поширений у йозі, цигуні, молитві та мантрах, часто називають когерентним диханням", - каже він.

Вважають, що воно синхронізує дихання з природними коливаннями серця й артеріального тиску, що впливає на варіабельність серцевого ритму - різницю в інтервалах між ударами серця.

Підвищення варіабельності серцевого ритму пов'язують із кращою реакцією на стрес і більш гнучкою нервовою системою, а також можливим зменшенням запалення.

"Загалом, вища варіабельність серцевого ритму вважається кориснішою, і когерентне дихання допомагає її оптимізувати", - каже Фінчем.

Це дещо складніша техніка, тому Фінчем рекомендує починати в зручному положенні - сидячи рівно або лежачи на спині. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди, щоб контролювати глибину дихання.

Заплющте очі або опустіть погляд і зробіть кілька звичайних вдихів. Потім почніть дихати через ніс і свідомо направляйте повітря вниз, залучаючи діафрагму, щоб спочатку піднімалася рука на животі.

Дихання має бути плавним - без різких вдихів чи видихів.

"Дихання має бути безперервним і схожим на хвилю, без різких країв, - каже він. - Уявіть його як повільний приплив і відплив".

Потім встановіть ритм: вдих п'ять секунд і видих п'ять секунд без затримок, що дає приблизно шість циклів на хвилину. Якщо це складно, почніть із коротших інтервалів і поступово збільшуйте.

"З досвідом стане легше підтримувати регулярний ритм, наприклад, рахуючи тривалість вдихів і видихів", - каже Андреа Дзаккаро з Університету К'єті-Пескара в Італії.

Метод дихання A52

Ця техніка схожа на когерентне дихання, але з невеликою зміною: вдих протягом п'яти секунд через ніс у живіт, потім повільний видих протягом п'яти секунд, після чого - м'яка затримка дихання на дві секунди.

Як і у випадку когерентного дихання, це вимагає практики.

"Якщо ви звикли дихати швидко й несвідомо, спочатку це може бути складно через меншу кількість вдихів і незвичність", - каже Літтл.

"Найважливішим у будь-якій техніці є видих - повністю видихніть повітря, і це допоможе зробити достатній вдих", - додає вона.

Яку б техніку ви не обрали, найважливіше - регулярність, навіть якщо це лише кілька хвилин щодня. Дослідження показують, що вже три–п'ять хвилин можуть мати помітний ефект.

Навіть без спеціальних технік, за словами Літтл, ми можемо покращити регуляцію нервової системи, просто приділяючи трохи часу усвідомленому диханню.

"Дихайте м'яко через ніс і в живіт - тихо, повільно й плавно, - каже вона. - Це одразу змінить ваше життя на краще, і оскільки ми дихаємо постійно, ефект з'явиться швидко".

Незалежно від того, чи ви схильні до надмірних роздумів, тривоги або просто перевантажені роботою чи сімейними справами, дихальні практики - це інструмент, який може допомогти краще справлятися зі стресом.