Чому сучасне життя руйнує наші запʼястя і як їх вберегти

Сучасний спосіб життя шкодить нашим зап'ястям. Цьому можна зарадити, але краще почати якомога раніше.

Все почалося з тупого болю. За одне літо він стрімко переріс у біль, від якого буквально сіпалася рука: біль пронизував ліву кисть щоразу, коли я вдаряла по тенісному м'ячу або навіть намагалася відчинити двері.

Тоді мені було 18 років, і великий теніс був важливою частиною мого життя. Але я отримала травму, яка переслідувала мене роками. Тепер, майже два десятиліття потому, вона може підвищувати ризик розвитку артриту зап'ястя. Такі проблеми напрочуд поширені в середньому та старшому віці.

Наші зап'ястя надзвичайно пристосовані до навантажень.

Вони достатньо сильні, щоб дозволяти нам підіймати важкі предмети (світовий рекорд становить 2422 кг), достатньо гнучкі, щоб відбивати м'ячі під час ігор із ракеткою, і достатньо чутливі, щоб виконувати тонкі рухи, як під час малювання.

Від набору тексту до тримання чашки кави - здорові та повноцінно функціональні зап'ястя необхідні нам у повсякденному житті.

Але їх легко пошкодити, тому замислюватися про їхнє здоров'я всім нам варто значно раніше, ніж можна було б очікувати. Ось як захистити свої зап'ястя, щоб ще багато років сприймати їхню бездоганну роботу як належне.

Крихкий баланс

Нам може здаватися, що зап'ястя - це один суглоб, але насправді це складна система, що складається з кількох менших суглобів. Їх утворюють вісім невеликих кісток власне запʼястя, дві довгі кістки передпліччя та основи п'яти п'ясткових кісток у долоні.

"Кожна зв'язка і кожна кістка зап'ястя, яка з'єднує його з кістками передпліччя, перебувають у дуже тонкому балансі, - каже Ендрю Абадір, доцент Університету Південної Флориди. - Коли цей баланс порушується, починає розвиватися артрит зап'ястя".

Травми, у поєднанні з віковими змінами, можуть порушити цю крихку рівновагу.

Запобігти артриту - вже достатня причина дбати про здоров'я зап'ясть.

Існує багато різновидів артриту, але найчастіше йдеться про одну з трьох форм: ревматоїдний артрит, остеоартрит або посттравматичний артрит.

Останні два виникають, коли пошкоджений хрящ, який амортизує дрібні кістки зап'ястя, або коли кістки зміщуються. Обидва захворювання можуть бути віддаленим наслідком травм зв'язок і кісток зап'ястя або тривалого запалення через надмірне навантаження під час повторюваних рухів руками.

Сара Ларссон, дослідниця з Лундського університету, яка вивчає реабілітацію зап'ястя, пояснює, що такою травмою може бути навіть простий повторюваний рух із викручуванням кисті або падіння на витягнуту руку.

"Я бачу багато людей, які отримали травму в молодості, потім, здавалося, повністю відновилися, а через 20 років у них знову виникають проблеми".

За оцінками, артрит зап'ястя може бути у кожного сьомого американця. Він не лише спричиняє сильний біль, а й ускладнює такі повсякденні дії, як самостійно одягатися чи нарізати їжу. Психологічний тягар цього захворювання також пов'язують із депресією.

Абадір називає зап'ястя "суглобом-сторожем", який може сигналізувати про ранні ознаки погіршення здоров'я інших частин організму.

Приблизно половина людей із ревматоїдним артритом спочатку відчуває його прояви саме в зап'ясті, перш ніж хвороба поширюється на інші суглоби.

Оскільки мозок виділяє велику ділянку кори - так званий кортикальний гомункул - для представлення кистей, зап'ясть і пальців, сила хвату може бути показником стану мозку та когнітивного здоров'я.

Водночас люди, які до шістдесяти років зберігають краще здоров'я зап'ясть - зазвичай це оцінюють за силою хвату, - загалом мають краще здоров'я.

Вони не лише менш схильні до фізичної слабкості та падінь, переломів і остеопорозу - захворювання, що послаблює кістки, - а й рідше втрачають незалежність у старшому віці.

Підготовка до вправ

Перш ніж переходити до вправ, ортопедичний хірург Яхон Кім із лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку радить звернути увагу на харчування.

Продукти, багаті на кальцій та інші мінерали, зокрема дрібна риба з кістками (наприклад, сардини) та молочні продукти, можуть допомогти знизити ризик розвитку остеопорозу.

Крім того, хоча вага тіла може здаватися не пов'язаною зі здоров'ям зап'ясть, зменшення надлишкового жиру може покращити загальну біомеханіку зап'ястя.

Але загалом, каже Ларссон, найкращий спосіб профілактики - кілька простих вправ, які можна виконувати вдома. Вони допомагають зробити зап'ястя витривалішими та запобігти проблемам у майбутньому.

Для кожної з наведених нижче вправ вона рекомендує виконувати три підходи по 10 повторень (тобто зробити вправу 10 разів, відпочити, повторити ще 10 разів, знову відпочити й виконати ще 10 повторень) три-чотири рази на тиждень.

Якщо у вас є хронічні захворювання або травми, перед початком нового комплексу вправ важливо проконсультуватися з лікарем. Якщо під час вправ ви відчуєте біль, припиніть їх і зверніться по медичну допомогу.

1. Зміцнюйте м'язи плечей

Основні м'язи плечей називаються дельтоподібними. На перший погляд, вони можуть здаватися не пов'язаними із зап'ястями, але Ларссон каже, що зміцнення всіх груп м'язів руки може суттєво допомогти зап'ястям, адже вони працюють разом, як ланки одного ланцюга.

"Ви використовуєте не лише кисть, а всю руку, - каже Ларссон. - Якщо м'язи плечей слабкі, на зап'ястя припадає більше навантаження. А якщо вони сильні, то можуть захистити зап'ястя й зменшити навантаження на них".

Один із простих способів тренувати м'язи плечей - просто стати, розвести руки в сторони, тримаючи їх прямими або злегка зігнутими в ліктях.

Повільно підняти руки вгору, до стелі, а потім так само повільно опустити. Повторити десять разів.

2. Зміцнюйте хват

Вправи для зміцнення хвату можуть покращити стабільність зап'ястя, зміцнюючи групи м'язів передпліччя.

Вони прикріплюються до пальців через зап'ястя й дають нам змогу стискати та утримувати предмети. Попередні дослідження також показали, що такі вправи можуть допомогти людям, які вже мають біль у зап'ясті.

"Усі м'язи передпліччя з обох боків зап'ястя з'єднуються з кистю, утворюючи своєрідну систему блоків", - каже Абадір.

Для тренування цих м'язів найкраще використовувати спеціальний м'яч для терапії кисті або терапевтичну масу для ліплення - силіконовий матеріал, який можна стискати в руці. Але підійде й тенісний м'ячик.

Покладіть м'яч або масу для ліплення на долоню й стискайте її якомога сильніше протягом п'яти-десяти секунд. Розслабте хват і дайте руці відпочити ще п'ять секунд, а потім знову стисніть. Повторіть десять разів для кожної руки.

3. Обережно навантажуйте та згинайте зап'ястя

За словами Кім, ще один важливий спосіб зменшити навантаження на суглоби й сухожилля зап'ястя - виконувати вправи на згинання та розгинання зап'ястя з невеликою вагою або опором.

Такі вправи також можуть зміцнювати кістки зап'ястя, що в довгостроковій перспективі позитивно впливає на здоров'я, зокрема допомагає запобігати остеопенії, різновиду остеопорозу, який виникає через недостатнє навантаження.

"Коли на кістки припадає навантаження, вони зміцнюються й починають перебудовуватися, завдяки чому стають міцнішими", - каже Абадір.

Для початку сядьте за стіл, покладіть передпліччя на стільницю так, щоб кисть звисала з краю, і візьміть невелику вагу - від 3 до 7 кг.

Для вправи на згинання тримайте долоню догори й згинайте зап'ястя в напрямку до себе, а потім повільно опускайте його у вихідне положення. Для розгинання тримайте долоню донизу, піднімайте кисть угору, до стелі, а потім опускайте.

Якщо у вас немає гантелі, Ларссон радить використовувати еластичну стрічку. Закріпіть один її кінець під ніжкою столу, а інший утримуйте кистю так, щоб під час виконання вправи відчувати опір.

Виконайте по десять повторень кожної вправи - на згинання та розгинання. "Думаю, це може дуже добре допомагати суглобам зап'ястя, особливо якщо ви багато друкуєте або пишете", - каже Кім.

4. Повертайте кисть у різні боки

Нарешті, корисно виконувати вправи, під час яких ви повертаєте кисть долонею вниз, а потім долонею вгору.

Вони можуть збільшити діапазон рухів зап'ястя та покращити його функціональність. Як і вправи на згинання та розгинання, їх можна виконувати над столом із невеликою вагою або еластичною стрічкою.

Покладіть руку на край столу, тримаючи великий палець догори. Потім повільно поверніть зап'ястя так, щоб долоня опинилася внизу, після чого поверніться у вихідне положення. Потім поверніть кисть в інший бік, щоб долоня опинилася догори. Повторіть десять разів.

Абадір каже, що такі вправи стають дедалі важливішими, оскільки значну частину дня наші руки перебувають у фіксованому положенні - наприклад, коли ми друкуємо на ноутбуці чи користуємося телефоном.

Як і всі інші суглоби, сильні та гнучкі зап'ястя ми часто сприймаємо як щось само собою зрозуміле.

Але, як я сама переконалася, коли на кілька місяців втратила можливість нормально користуватися зап'ястям, лише втративши щось, починаєш розуміти, наскільки воно насправді важливе.

Зміст цієї статті має виключно інформаційний характер і не може замінити консультацію медичного працівника.