Довше жувати - добре не лише для травлення, а й для мозку

Горація Флетчера прозвали "Великим жувальником" - за те, що він одного разу пережував цибулю шалот 722 рази перед тим, як її проковтнути.

Американський дієтолог-самоучка вважав, що їжу потрібно жувати "доти, поки вона повністю не стане рідкою" і "майже ковтається сама". Флетчер навіть підрахував, що інтенсивне жування могло б заощаджувати економіці США початку XX століття понад пів мільйона доларів на день (приблизно 19,5 млн доларів у сучасних цінах), оскільки середньостатистична людина щодня споживала б на пів фунта (227 г) їжі менше.

Можливо, доктрина Флетчера - це трохи крайність, але в деяких аспектах він насправді мав рацію, каже Матс Трульссон, професор відділу стоматологічного здоров'я Каролінського інституту у Швеції.

Ретельніше жування може приносити широкий спектр користі для здоров'я - від покращення травлення та зменшення споживання калорій до зниження стресу і тривожності, а також покращення когнітивних функцій завдяки зміцненню пам'яті та підвищенню концентрації уваги.

Оскільки існує кореляція між здоров'ям зубів і хворобою Альцгеймера та деменцією, деякі експерти вважають, що покращення стоматологічного здоров'я пацієнтів може навіть допомогти повернути назад процеси розумового старіння.

Давня історія жування

Як і більшість тварин, люди мають зуби та щелепи вже мільйони років, каже еволюційний і екологічний біохімік Адам ван Кастерен з Інституту еволюційної антропології Макса Планка в Лейпцигу, Німеччина. Але протягом доісторичного періоду вони зазнали багатьох змін.

Найдавніші гомініни, які жили приблизно шість‑сім мільйонів років тому, мали зуби, подібні до зубів сучасних мавп. Вони були особливо корисні для споживання великих, соковитих плодів, яких було багато в лісових середовищах, де жили наші ранні предки, каже ван Кастерен.

Але коли дощові ліси поступилися більш розрідженим лісам, відкритим середовищам і навіть саваноподібним екосистемам, гомінінам довелося мати справу з більш механічно складною їжею, каже ван Кастерен, - такою як насіння, горіхи та бульби.

Тому вони еволюціонували у бік збільшення розмірів корінних зубів, із більшими щелепами та обличчям для їх розміщення, а також із більшими м'язами, необхідними для їх використання.

З розвитком інструментів, обробки їжі, сільського господарства, а також використання вогню для приготування їжі ми перестали потребувати таких тривалих періодів жування, пояснює ван Кастерен.

Сьогодні люди витрачають приблизно 35 хвилин на жування щодня - порівняно з 4,5 години у наших найближчих родичів, шимпанзе та бонобо, і 6,6 години у горил і орангутанів.

Попри ці еволюційні зміни, призначення жування залишається тим самим.

"Ми, ссавці, так складно жуємо, тому що хочемо отримати якомога більше енергії з їжі, щоб забезпечити наш теплокровний метаболізм", - каже ван Кастерен.

Важливий перший етап

На найпростішому рівні жування розбиває їжу на дрібні частинки і зволожує їх слиною, щоб їх було легше проковтнути.

"Це перша фаза травлення", - каже Андріс ван дер Білт, піонер у галузі оральної фізіології та жування, який понад три десятиліття працював дослідником у Медичному центрі Утрехтського університету в Нідерландах.

Жування не лише збільшує вироблення слини і кількість травних ферментів, таких як амілаза, що допомагають розщеплювати їжу, але й стимулює кишківник і підшлункову залозу виділяти соки, які також допомагають подальшій переробці їжі.

"Якщо ви не жуєте, кишківник не готовий до обробки їжі", - каже Трульссон.

Сам процес розбивання частинок їжі на менші також збільшує площу їхньої поверхні, що означає, що травні соки можуть діяти на них більш ефективно, каже нейронауковець Абішек Кумар, який працює з Трульссоном у Каролінському інституті.

Це важливо для здоров'я кишківника. Більші частинки, як правило, довше затримуються в кишківнику, даючи мікроорганізмам більше часу для їх ферментації. Це спричиняє "відчуття здуття, переповнення, закреп та інші симптоми", каже Кумар.

Краще засвоєння і відчуття ситості

Сам процес жування допомагає вивільняти поживні речовини в їжі, дозволяючи нашому організму ефективніше їх засвоювати.

У дослідженні 2009 року, наприклад, 13 здорових дорослих попросили жувати невелику жменю мигдалю 10, 25 або 40 разів. Коли дослідники зібрали зразки калу учасників, вони виявили, що чим більше люди жували, тим менше жиру вони виводили, що свідчить про те, що засвоєння енергії з горіхів було до третини вищим. Крім того, жування 40 разів залишало учасників ситими довше.

Окреме дослідження 2013 року підтвердило цей зв'язок із відчуттям ситості: коли 21 учасник жував шматок піци розміром із курячий нагетс 15 або 40 разів перед ковтанням, у тих, хто жував довше, спостерігалося значне зменшення відчуття голоду. У них також були вищі рівні CCK і GIP - двох гормонів, які координують травлення в кишківнику, - а також знижений рівень "гормону голоду" греліну.

Ретельніше жування також означає, що ви, ймовірно, споживатимете менше їжі, згідно з двома окремими метааналізами, які охопили майже 50 досліджень. Це пов'язано з тим, що організму потрібно близько 20 хвилин, щоб відрегулювати вироблення гормонів, пов'язаних із голодом, і надіслати сигнали до мозку про насичення - а жування дає більше часу.

Опитування 92 дітей у Бразилії показало, що ті, хто мав ожиріння, "виконували менше жувальних циклів і їли швидше" порівняно з дітьми з нормальною вагою.

Один із ефективних способів сповільнити темп приймання їжі - вживати продукти з більш вираженою текстурою. Багато досліджень рекомендують обирати тверду їжу замість рідкої (наприклад, апельсини замість апельсинового соку), а також продукти з високою в'язкістю замість низьков'язких (вівсянку та насіння льону замість білого рису або пасти).

"Текстура їжі може впливати на те, наскільки ситими ми почуваємося, і, відповідно, потенційно допомагати людям, які борються із зайвою вагою, схуднути шляхом зменшення споживання їжі", - каже Кумар.

Користь для мозку

Окрім аспектів харчування й травлення, дослідники дедалі частіше виявляють, що жування відіграє важливу роль в інших аспектах нашого добробуту - особливо в здоров'ї мозку з віком.

"Зростає інтерес до так званої "осі прикус - мозок", яка припускає, що жування безпосередньо пов'язане із здоров'ям мозку", - каже Кумар.

Втрата зубів, наприклад, пов'язана з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера та деменції.

Пам'ять також зазнає впливу. У дослідженні за участю понад 28 500 людей віком понад 50 років у 14 європейських країнах учасники з хорошою здатністю до жування або ті, хто не користувався зубними протезами, показали кращі результати у серії когнітивних тестів. Вони демонстрували значно кращу здатність до відтворення слів, мовну плинність і числові навички, ніж ті, хто мав проблеми з жуванням.

В одному дослідженні за участю 273 здорових людей віком від 55 до 80 років учені виявили, що ті, хто зберіг більшу кількість власних природних зубів, мали кращу семантичну пам'ять (пов'язану зі знаннями та фактами про світ) і довготривалу пам'ять.

Але чому здатність жувати пов'язана з пам'яттю? Деякі дослідники вказують на численні нейронні зв'язки, що з'єднують жувальний апарат із гіпокампом - ділянкою мозку, відповідальною за просторове навчання та формування нових спогадів, яка однією з перших зазнає ушкоджень при хворобі Альцгеймера.

Інші припускають, що жування, особливо помірно твердих речовин, може збільшувати приплив крові до мозку, як показали японські дослідження з жуванням гумки.

"Теорія полягає в тому, що жування працює як насос, перекачуючи кров до мозку", - пояснює Трульссон.

За його словами, це підтримує мозок у тонусі та допомагає йому функціонувати належним чином.

Щоб з'ясувати, чи справді погана здатність до жування може спричиняти когнітивний спад і чи можлива реабілітація, команда Трульссона зараз проводить експеримент, замінюючи відсутні зуби пацієнтів імплантами та вивчаючи їхню мозкову функцію до процедури і протягом року після неї.

Також використовують МРТ‑сканування мозку, щоб дослідити, чи зменшуються ураження білої речовини - показник поганого стану кровоносних судин мозку - після лікування.

"Чи не було б чудово, якби можна було відновити мозок шляхом відновлення зубного ряду?" - каже Трульссон, який уже залучив до свого дослідження понад 80 пацієнтів.

Покращення уваги

У деяких випадках також виявило, що жування покращує концентрацію в загальній популяції. Один метааналіз, що охоплював 21 дослідження, виявив слабке, але статистично значуще покращення рівня уваги у людей, які жували гумку, порівняно з тими, хто цього не робив, під час виконання певних когнітивно складних завдань. Це дослідження, однак, було профінансоване виробником жувальної гумки Mars Wrigley, що може свідчити про потенційний конфлікт інтересів.

В іншому дослідженні за участю 80 учасників жування підвищило рівень пильності на 10% під час виконання серії когнітивних завдань. Ті, хто жував гумку, також показали кращі результати в тесті на інтелект.

Вчені "насправді точно не знають, як саме це працює", але зв'язок між жуванням і підвищеною увагою є доволі сильним, каже Трульссон. Водночас є застереження: "ефект, ймовірно, не триватиме довше 15–20 хвилин", хоча дослідники не впевнені, чому саме.

Інший експеримент - за участю молодих людей, яким запропонували виконувати чотири завдання на компʼютері одночасно, - також показав значно вищий рівень пильності (майже на 20% вищий) у тих, хто жував гумку.

Цей ефект супроводжувався зниженням показників тривоги, стресу та рівня кортизолу в слині (поширеного біомаркера стресу).

Зниження стресу

Жування також є хорошим засобом зменшення стресу поза лабораторними умовами. Коли група турецьких дослідників вивчала 100 студентів медсестринства, які готувалися до проміжних іспитів, вони виявили, що студенти, які жували гумку щонайменше 30 хвилин на день, відчували нижчий рівень стресу, тривоги та депресії. Це не залежало від того, чи почали вони жувати гумку за 15 днів або за два дні до іспитів.

У двох окремих групах жінок, які проходили планові гінекологічні операції в Кореї, жування гумки допомагало знизити передопераційну тривожність. Такий самий ефект спостерігався і у 73 турецьких дітей, яким встановлювали внутрішньовенний катетер.

Жування, здається, є природним рефлексом у стресових ситуаціях, каже Цзяньше Чень, дослідник процесів обробки їжі в Агенції науки, технологій і досліджень Сінгапуру.

"Коли деякі люди перебувають у стресі, вони починають жувати несвідомо", - каже він.

Скрегіт зубами, або бруксизм, який залучає ті самі щелепні м'язи, що й жування, і вражає приблизно одного з десяти дорослих, часто викликається стресом і тривогою.

Однак наукові дані тут є більш суперечливими. Чень, наприклад, зазначає, що докази зв'язку між жуванням і спокійнішим психічним станом є "розрізненими". "Нам усе ще бракує систематичних досліджень", які б переконливо підтверджували такий зв'язок, каже він.

Інше дослідження, проведене тим самим корейським дослідником, наприклад, показало, що жування гумки мало допомагало зменшити тривожність вагітних жінок, яких везли до операційної для планового кесаревого розтину. Воно також не зменшило рівень стресу в людей, які працювали над нерозв'язною словесною головоломкою.

Одне очевидно: приймання їжі часто покращує настрій. А жування, як важлива частина цього процесу, вивільняє смаки їжі і, у поєднанні з текстурою та ароматом, робить "досвід харчування значно більш насиченим і приємним", каже Чень, який також досліджує сенсорне сприйняття їжі.

Отже, за цією логікою, краще пережовування їжі може також покращувати психічне здоров'я. Але замість солодкої жувальної гумки варто розглянути варіант перекусу корисною їжею з вираженою текстурою перед стресовим завданням.

Водночас не варто перестаратися. На відміну від Флетчера, більшість експертів не вважає, що існує якась "магічна" кількість жувальних рухів.

"Жуйте звичайним чином, доки не відчуєте, що можна ковтати - для різних людей це буде по‑різному, - каже ван дер Білт. - Просто насолоджуйтеся їжею".