Жисмоний машқ ёғни йўқотишга чиндан ёрдам берадими?

Кўпчилик спорт залига битта мақсадни кўзлаб боради: ёғни эритиш. Аммо организм дарҳол ёғ ёқиш режимига ўтмайди. Аввал у машқ жадаллиги, давомийлиги, мавжуд ёқилғига қараб энергиядан фойдаланишнинг мураккаб жараёнидан ўтади.

Организмнинг ёғни қандай ёқишини тушуниш учун унинг энергияни қандай сарфлашини билиш лозим.

Организм энергияни қандай сарфлайди?

"Организмнинг тезкор энергия захираси мушаклар ва жигарда сақланадиган углевод шакли бўлмиш гликогендир," деб тушунтиради Бразилиядаги Сан-Паулу федерал университети физиология профессори Пауло Коррея.

"У 100 метрга тўлиқ тезликда югуриш ёки оғир юкларни кўтариш каби тез ҳаракатлар учун бирламчи энергия беради," дейди профессор Коррея Би-би-си билан суҳбатда.

Гликоген биз истеъмол қиладиган углеводлардан – жумладан, мевалар, сабзавотлар ва дон маҳсулотлари каби фойдали озиқ-овқатлардан, шунингдек, ширинликлар, оқ нон ва газланган ичимликлар каби фойдаси камроқ маҳсулотлардан келиб чиқади.

Иккала тур ҳам энергия беради, аммо носоғлом егуликларда калория кўпроқ, озуқа моддалари эса камроқ бўлади.

Ёғ биз сарфлаганимиздан кўра кўпроқ калория истеъмол қилганимизда энергия захираси вазифасини бажаради. У гликогенга қараганда кўпроқ энергия беради, аммо уни фойдали энергияга айлантириш учун танага кўпроқ вақт керак бўлади.

Техасдаги Жануби-ғарбий университетнинг кинезиология профессори Эд Мерритт жараённи тушунтириш учун шам ва ёғоч бўлагини ўхшатма мисол ўлароқ келтиради:

"Шам ёғни англатади – у секин ва барқарор ёнади, ёғоч эса кучли ёнади, лекин тез тугайди. Бизнинг танамиз ҳам худди шундай ишлайди. Агар бизга тезкор энергия керак бўлса, масалан, жадал машқлар пайтида, биз углеводларни ёқамиз. Лекин энергияга талаб камроқ бўлса, ёққа кўпроқ таянамиз."

Профессор Мерритт Би-би-сига айтишича, бу "ёғни ёқиш зонаси" билан боғлиқ бўлиб, унда организм паст ва ўртача жадалликда асосий ёқилғи сифатида ёғдан фойдаланади.

Бироқ, унинг таъкидлашича, бу «зона»га ҳатто столда ўтириш ёки телевизор кўриш каби кам ҳаракатли машғулотлар пайтида ҳам эришиш мумкин – аммо бу вазн йўқотилаётганини англатмайди.

"Озиш учун фақат ёғни йўқотишга таяниш нотўғри. Бу жараёнда яна кўп омиллар бор," дея қўшимча қилади у.

Қайси машқ энг яхши?

Кардио ёғ йўқотишнинг ягона самарали усули деб ўйлаш кенг тарқалган хато тушунчадир. Югуриш ва велосипед миниш каби машғулотлар калорияни йўқотса-да, куч машқлари ҳам муҳим аҳамиятга эга.

Мушакларни ривожлантириш тинч ҳолатдаги моддалар алмашинувини тезлаштиради, чунки мушак тўқималари ёққа қараганда кўпроқ энергия талаб қилади. Бу шуни англатадики, сиз машқ қилмаганингизда ҳам калория сарфлайсиз.

Мушак массаси умумий саломатликда асосий роль ўйнайди, қандли диабет, юрак касалликлари ва остеопороз (суякларнинг мўртлашиши) каби сурункали касалликлар олдини олишга ёрдам беради.

Тезкор машқлар пайтида организм асосан гликогенни ёқади. Аммо ўртача жадалликдаги машғулотлар, масалан, узоқ юрганда гликоген захиралари тугай бошлагач, организм кўпроқ ёғни ёқишга ўтади.

Ушбу жадаллик оралиғи "2-зона" деб номланади, бу максимал юрак уриш тезлигининг 60-70% атрофида. У юрак-қон томир саломатлиги ва ёғ оксидланиши ошиши учун фойдали бўлса-да, ёғ йўқотиш учун энг самарали усул эмас.

Агар жисмоний машқлар билан шуғулланаётган бўлсангиз, ёғ йўқотиш калити калорияни ёқишдир – уларнинг манбаси муҳим эмас. Организм истеъмол қилинган калория сарфланганидан ортиб кетганда ёғ тўплайди. Аксинча, истеъмол қилганингиздан кўра кўпроқ ёқсангиз, вазн йўқотасиз.

"Паст жадалликда кўпроқ ёғ ёқилади, аммо калория сарфи, умуман олганда, камроқ бўлади. Юқори жадалликда эса калориянинг камроқ фоизи ёғдан келади, лекин калориянинг умумий сарфи кўпроқ бўлади," дейди профессор Мерритт.

Юқори жадалликдаги машқлар машқ пайтида тўғридан-тўғри ёғни эритмаслиги мумкин, аммо вақт ўтиши билан ёғ йўқотишга ёрдам беради.

"Жисмоний машқлар тўхтатилгандан сўнг энергия сарфи давом этади – бу "куйишдан кейинги эффект" деб аталади. Организм мушаклар ва жигардан гликогенни фаоллик даражаси нормал ҳолатга қайтмагунча ишлатишда давом этади," дейди профессор Коррея.

Инсоннинг ёғларни қанчалик самарали сарфлашида ирсият, ёш ва жисмоний тайёргарлик даражаси каби индивидуал омиллар муҳим роль ўйнайди.

Баъзи одамлар генетик жиҳатдан тезроқ модда алмашинувига мойил бўлиши мумкин, бунда уларда ёғ захираларидан фойдаланиш осонроқ кечади. Ёш ўтиши билан моддалар алмашинуви секинлашади, мушак массаси камаяди, гормонал ўзгаришлар ёғ тўпланиши ва сарфланишига таъсир қилади.

Машқдан кейин таом ейиш ёғ ёқишга таъсир қиладими?

Ёғ йўқотиш учун жисмоний машқлар муҳим бўлса-да, машғулотдан кейин қандай овқатланишингиз ҳам катта аҳамиятга эга.

"Жисмоний машқлардан сўнг танангиз тез ёнувчи ёқилғи (глюкоза) заҳирасини тиклашга киришади. Агар сиз дарҳол овқатланмасангиз, танангиз бу миқдорни тиклаш учун захираланган ёғларни парчалаши мумкин," деб тушунтиради Мерритт.

Бироқ, агар мақсадингиз натижани яхшилаш бўлса – оғирроқ юк кўтариш, тезроқ югуриш ёки чиниқиш – машғулотдан сўнг дарҳол овқатланиш жуда муҳим.

"Бу тикланишга ёрдам беради, шунинг учун кейинги сафар яна самарали машқ қилишингиз мумкин. Бу мақсадингизга боғлиқ. Вазн йўқотиш ва натижаларни ошириш кўпинча бир-бирига зид келади," дея қўшимча қилади у.

Углевод истеъмолини камайтириш ёғларни парчалашга ёрдам бериши ва баъзи ҳолларда самарали бўлиши мумкин. Бироқ мунтазам машғулотларда бу салбий таъсир кўрсатиши мумкин.

Кам углеводли парҳез чарчоқ, мушаклар заифлашуви ва ҳатто мушаклар йўқолишига олиб келиши мумкин, чунки ёғнинг ўзи энергия талабларини қондира олмаганда, тана глюкоза учун мушак тўқималарини парчалай бошлайди. Шунингдек, у иммунитет тизимини заифлаштириши мумкин, чунки гликоген тикланиш ва иммунитет функциясида муҳим роль ўйнайди.

Парҳез ёғ йўқотишга қандай таъсир қилади?

Фаол бўлиш ёғ тўплашни қийинлаштиради, лекин жисмоний машқларнинг ўзи етарли эмас. Овқатланиш ва умумий энергия баланси муҳим аҳамиятга эга.

"Ёғ фақат ортиқча энергия ишлатилмаганда тўпланади," дейди профессор Коррея.

Буни тушуниш учун, ярим кило ёғ тахминан 7000 калорияга тенг эканлигини айтиш мумкин.

30 дақиқалик велосипед машғулоти 300 гача калория сарфлаши мумкин, аммо буни бир бўлак пицца ёки бир дона брауни истеъмол қилиб чиппакка чиқариш мумкин.

"Жисмоний машқлар умумий саломатлик учун жуда муҳим, аммо жисмоний машқлар пайтида сарфланган калорияларни овқат билан осонгина қоплаш мумкин," дея хулоса қилади профессор Мерритт.