Узоқ ва соғлом умр кўришни истайсизми? Тош кўтаринг

Ҳар қандай жисмоний машқ умрни узайтиришга ёрдам беради. Аммо оғирлик кўтариш (мушак массаси, куч ва чидамлиликни ошириш мақсадида муайян оғирлик ёки қаршиликка қарши ишлайдиган жисмоний машқлар) нафақат узоқроқ яшашга, балки ҳаёт сифатини яхшироқ сақлаб қолишга ҳам хизмат қилади. Қандай қилиб?

Бозордан олиб келган нарсаларимни уйга киритаётганимда мени кузатган одам бироз ғалати ҳаракат қилаётганимни пайқаган бўларди. Ҳар икки қўлимда икки литрлик сув идишини ушлаган ҳолда ўтириб-туриш машқларини бажара бошладим.

Бу кундалик ҳаётимга кўпроқ оғирлик кўтариш машқларини киритиш бўйича мақсадимнинг бир қисми эди.

Бунинг учун етарлича сабаб ҳам бор. Атрофимдаги дўстларимнинг аксарияти жисмоний фаоллик ҳақида гап кетганда кардио машқларга кўпроқ эътибор қаратади. Биз қадамлар сонини ҳисоблаймиз, югуриш натижаларимизни кузатамиз, дам олиш кунлари велосипед ҳайдаймиз. Айримларимиз ҳатто ярим марафон ёки триатлон мусобақаларида ҳам қатнашамиз.

Бироқ мутахассислар таъкидлашича, бундай аэробик машқлар соғлом бўлиш ва узоқ яшашга ёрдам берса-да, оғирлик кўтариш машқларини ҳам қўшиш инсоннинг ёши улғайган сари ҳаёт сифати юқори даражада сақланиб қолишига хизмат қилади.

Шу сабабли мен оғирлик кўтариш машқларининг фойдаси ва уларни ҳаётимизга қандай қилиб самарали тарзда қўшиш мумкинлиги ҳақида изланиш олиб бордим.

Машқларни бошлашнинг ўзи фойда

Куч машқлари (резистив машқлар) ҳақида гап кетганда, соғлиқ учун энг катта фойда машқларни энди бошлаган пайтда, яъни умуман машқ қилмаслик ҳолати билан солиштирганда кузатилади, дейди Айова университети эпидемиологи Жесс Горзелиц.

"Энг юқори хавф гуруҳи – ҳеч қандай машқ қилмайдиганлар. Бу мазкур машқларни энди бошлаётган одамлар учун муҳим хабар", – дейди у.

Куч машқларини бошлаш учун албатта спорт залига бориш ёки махсус жиҳозлар сотиб олиш шарт эмас.

Дастлаб ҳафтасига икки марта, ҳар бири 20–30 дақиқа давом этадиган машғулотлар билан шуғулланиш тавсия этилади.

Қуйидаги машқларни бир неча марта такрорлаш, ҳар бир тўпламни эса икки-уч марта бажариш маслаҳат берилади:

Пастки тана қисми учун:

· Ўтирган ҳолатдан туриш (sit-to-stand)

· Ўтириб-туриш машқи (squat)

· Бир поғона кўтарилиш ва тушиш (step-up)

· Бир тиззани ерга теккизиш ва туриш (lunge)

Тананинг юқори қисмидаги итариш ҳаракатлари учун:

· Деворга таяниб ёки полда танани кўтариб-тушириш, кўкрак мушаклари учун пресс машқлари (chest press)

Тананинг юқори қисмидаги тортиш ҳаракатлари учун:

· Резина тасма ёки тренажёр ёрдамида эшкак эшишга ўхшаш ҳаракатлар (rowing)

Тана маркази (кор) учун:

· Планка

· Оғирлик кўтарган ҳолда юриш (loaded carry)

Машқларга ўрганиб борганингиз сари, қўшимча фойда олиш учун уларнинг ҳажмини ва юкламасини аста-секин ошириш мумкин. Масалан, агар ўтириб-туриш каби машқларда ўз танангиз оғирлиги энди етарлича қийинчилик туғдирмаса, енгил гантеллар ёки бошқа оғирликлардан фойдаланишни бошлаш мумкин.

Катта мушак гуруҳларини ишлатадиган машқларга эътибор қаратинг

Куч машқларини бошлаш учун спорт залга бориш ёки махсус жиҳозларга эга бўлиш шарт эмас.

Ўзи ҳам оғирлик кўтариш билан шуғулланадиган Горзелицнинг айтишича, оддий стул ёрдамида ҳам ўз вазнингиз билан ўтириб-туриш машқларини бажариш мумкин. Диван ёки каравот ўтириш ва туриш ҳаракатларини назоратли равишда машқ қилишга ёрдам беради. Озиқ-овқат банкалари ёки сув идишларидан эса бицепс учун машқларда оғирлик сифатида фойдаланиш мумкин.

Спорт залга қатнайдиганлар учун Горзелиц бутун танани ишлатадиган қуйидаги учта асосий машққа эътибор қаратишни тавсия қилади:

· Елкада штанга билан ўтириб-туриш (Barbell Back Squat)

· Стулга таяниб танани кўтариб тушириш (Bench Press)

· Штанга кўтариш (Deadlift)

У, шунингдек, елка учун пресс машқларини (Shoulder Press) ҳам бажаришни маслаҳат беради.

"Одамнинг орқа мушаклари ҳеч қачон етарлича кучли бўлмайди", – дейди у.

Орқа мушакларининг кучли бўлиши қад-қоматни тўғри сақлаш, бел оғриқларининг олдини олиш ва умуртқа поғонасининг барқарорлигини таъминлашда муҳим аҳамиятга эга.

Ўзингизни аста-секин кўпроқ синовдан ўтказинг

Агар машқлар сизга осон туюла бошласа, қаршиликни (оғирликни), такрорлар сонини ёки сетлар миқдорини оширинг. Чунки кучимиз ортиб боргани сайин организм ҳам юкламага мослашади.

"Бу кескин ўзгариш бўлиши шарт эмас. Бир неча ой давомида мунтазам такрорланадиган кичик ўсишлар энг катта самарани беради», – дейди дейди Канададаги МакМастер университетининг мушак физиологияси бўйича тадқиқотчиси Стюарт Филлипс.

Масалан, бошида планка машқини 15 сониядан ҳам камроқ ушлаб тура олишингиз мумкин. Аммо вақт ўтиши билан кучингиз ошиб, бу вақтни аста-секин узайтира оласиз.

Филлипснинг таъкидлашича, машқлар қийин, аммо бажариш мумкин бўлган даражада бўлиши керак.

"Спорт залдан ярадор ҳайвондай судралиб чиқишингиз шарт эмас. Аста-секин ривожланинг", – дейди у.

Энг муҳими – мунтазамлик. Бир кунда ҳаддан ташқари кўп машқ қилишга уринишдан кўра, доимий равишда машқ қилиш яхшироқ. Агар хоҳиш-истак, ғайрат пасайса, шуни ёдда тутингки, ҳар қандай жисмоний фаоллик бўйича тавсияларда бўлгани каби, оз бўлса ҳам машқ қилиш умуман қилмасликдан афзал.

Мушакларни мунтазам равишда мустаҳкамлаш узоқ умр кўриш эҳтимолини оширади. Йирик тадқиқотлар таҳлилига кўра, бу юрак-қон томир касалликлари, саратон, диабет ва эрта ўлим хавфини ҳам камайтиради.

Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, ҳафтасига атиги 30–60 дақиқа куч машқлари билан шуғулланиш барча сабабларга кўра ўлим хавфини 10–17 фоизга камайтириши мумкин.

Яна бир йирик тадқиқотга кўра, ҳафтасига 90 дақиқадан икки соатгача қаршилик машқлари бажариш эрта ўлим хавфини 13 фоизга пасайтиради.

Кексалик тўсиқ эмас

Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, куч машқларидан инсон қайси ёшда бўлишидан қатъи назар фойда кўради.

Горзелицнинг аниқлашича, мунтазам оғирлик кўтариш машқлари билан шуғулланган 70 ёшдан ошган одамларда умуман машқ қилмаганларга нисбатан ўлим хавфи пастроқ бўлган.

"Айниқса, ёшимиз катталашган сари жисмоний имкониятлар, ҳаракатчанлик ва мушак массасида яхшиланишларни кўриш мумкин", – дейди Горзелиц.

Филлипснинг айтишича, қўшимча мушак тўплаш келажак учун захира яратади.

"Касаллик, жароҳат, операция ёки қарилик бир куни албатта келади. Шундай пайтлар учун кучингиз захирада бўлишини хоҳлайсиз. Мен қаршилик машқларини келажакдаги ўзингиз учун қилинган пенсия жамғармасига қиёслайман", – дейди у.

Куч машқларининг руҳий саломатликка ҳам ижобий таъсири бор.

Горзелицнинг сўзларига кўра, спорт залига бориш унга хотиржамлик ва фикр равшанлигини беради.

"Спорт залга бориб машқ қилиш жисмоний танглик ва хавотирларни чиқариб юборишга ёрдам беради", – дейди у.

Горзелиц ва Филлипснинг таъкидлашича, энг муҳими – кундалик ҳаёт тарзингизга осон мос келадиган машқларни топиш.