Uzoq va sog‘lom umr ko‘rishni istaysizmi? Tosh ko‘taring

Har qanday jismoniy mashq umrni uzaytirishga yordam beradi. Ammo og‘irlik ko‘tarish (mushak massasi, kuch va chidamlilikni oshirish maqsadida muayyan og‘irlik yoki qarshilikka qarshi ishlaydigan jismoniy mashqlar) nafaqat uzoqroq yashashga, balki hayot sifatini yaxshiroq saqlab qolishga ham xizmat qiladi. Qanday qilib?

Bozordan olib kelgan narsalarimni uyga kiritayotganimda meni kuzatgan odam biroz g‘alati harakat qilayotganimni payqagan bo‘lardi. Har ikki qo‘limda ikki litrlik suv idishini ushlagan holda o‘tirib-turish mashqlarini bajara boshladim.

Bu kundalik hayotimga ko‘proq og‘irlik ko‘tarish mashqlarini kiritish bo‘yicha maqsadimning bir qismi edi.

Buning uchun yetarlicha sabab ham bor. Atrofimdagi do‘stlarimning aksariyati jismoniy faollik haqida gap ketganda kardio mashqlarga ko‘proq e’tibor qaratadi. Biz qadamlar sonini hisoblaymiz, yugurish natijalarimizni kuzatamiz, dam olish kunlari velosiped haydaymiz. Ayrimlarimiz hatto yarim marafon yoki triatlon musobaqalarida ham qatnashamiz.

Biroq mutaxassislar ta’kidlashicha, bunday aerobik mashqlar sog‘lom bo‘lish va uzoq yashashga yordam bersa-da, og‘irlik ko‘tarish mashqlarini ham qo‘shish insonning yoshi ulg‘aygan sari hayot sifati yuqori darajada saqlanib qolishiga xizmat qiladi.

Shu sababli men og‘irlik ko‘tarish mashqlarining foydasi va ularni hayotimizga qanday qilib samarali tarzda qo‘shish mumkinligi haqida izlanish olib bordim.

Mashqlarni boshlashning o‘zi foyda

Kuch mashqlari (rezistiv mashqlar) haqida gap ketganda, sog‘liq uchun eng katta foyda mashqlarni endi boshlagan paytda, ya’ni umuman mashq qilmaslik holati bilan solishtirganda kuzatiladi, deydi Ayova universiteti epidemiologi Jess Gorzelits.

"Eng yuqori xavf guruhi – hech qanday mashq qilmaydiganlar. Bu mazkur mashqlarni endi boshlayotgan odamlar uchun muhim xabar", – deydi u.

Kuch mashqlarini boshlash uchun albatta sport zaliga borish yoki maxsus jihozlar sotib olish shart emas.

Dastlab haftasiga ikki marta, har biri 20–30 daqiqa davom etadigan mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish tavsiya etiladi.

Quyidagi mashqlarni bir necha marta takrorlash, har bir to‘plamni esa ikki-uch marta bajarish maslahat beriladi:

Pastki tana qismi uchun:

· O‘tirgan holatdan turish (sit-to-stand)

· O‘tirib-turish mashqi (squat)

· Bir pog‘ona ko‘tarilish va tushish (step-up)

· Bir tizzani yerga tekkizish va turish (lunge)

Tananing yuqori qismidagi itarish harakatlari uchun:

· Devorga tayanib yoki polda tanani ko‘tarib-tushirish, ko‘krak mushaklari uchun press mashqlari (chest press)

Tananing yuqori qismidagi tortish harakatlari uchun:

· Rezina tasma yoki trenajyor yordamida eshkak eshishga o‘xshash harakatlar (rowing)

Tana markazi (kor) uchun:

· Planka

· Og‘irlik ko‘targan holda yurish (loaded carry)

Mashqlarga o‘rganib borganingiz sari, qo‘shimcha foyda olish uchun ularning hajmini va yuklamasini asta-sekin oshirish mumkin. Masalan, agar o‘tirib-turish kabi mashqlarda o‘z tanangiz og‘irligi endi yetarlicha qiyinchilik tug‘dirmasa, yengil gantellar yoki boshqa og‘irliklardan foydalanishni boshlash mumkin.

Katta mushak guruhlarini ishlatadigan mashqlarga e’tibor qarating

Kuch mashqlarini boshlash uchun sport zalga borish yoki maxsus jihozlarga ega bo‘lish shart emas.

O‘zi ham og‘irlik ko‘tarish bilan shug‘ullanadigan Gorzelitsning aytishicha, oddiy stul yordamida ham o‘z vazningiz bilan o‘tirib-turish mashqlarini bajarish mumkin. Divan yoki karavot o‘tirish va turish harakatlarini nazoratli ravishda mashq qilishga yordam beradi. Oziq-ovqat bankalari yoki suv idishlaridan esa bitseps uchun mashqlarda og‘irlik sifatida foydalanish mumkin.

Sport zalga qatnaydiganlar uchun Gorzelits butun tanani ishlatadigan quyidagi uchta asosiy mashqqa e’tibor qaratishni tavsiya qiladi:

· Yelkada shtanga bilan o‘tirib-turish (Barbell Back Squat)

· Stulga tayanib tanani ko‘tarib tushirish (Bench Press)

· Shtanga ko‘tarish (Deadlift)

U, shuningdek, yelka uchun press mashqlarini (Shoulder Press) ham bajarishni maslahat beradi.

"Odamning orqa mushaklari hech qachon yetarlicha kuchli bo‘lmaydi", – deydi u.

Orqa mushaklarining kuchli bo‘lishi qad-qomatni to‘g‘ri saqlash, bel og‘riqlarining oldini olish va umurtqa pog‘onasining barqarorligini ta’minlashda muhim ahamiyatga ega.

O‘zingizni asta-sekin ko‘proq sinovdan o‘tkazing

Agar mashqlar sizga oson tuyula boshlasa, qarshilikni (og‘irlikni), takrorlar sonini yoki setlar miqdorini oshiring. Chunki kuchimiz ortib borgani sayin organizm ham yuklamaga moslashadi.

"Bu keskin o‘zgarish bo‘lishi shart emas. Bir necha oy davomida muntazam takrorlanadigan kichik o‘sishlar eng katta samarani beradi», – deydi deydi Kanadadagi MakMaster universitetining mushak fiziologiyasi bo‘yicha tadqiqotchisi Styuart Fillips.

Masalan, boshida planka mashqini 15 soniyadan ham kamroq ushlab tura olishingiz mumkin. Ammo vaqt o‘tishi bilan kuchingiz oshib, bu vaqtni asta-sekin uzaytira olasiz.

Fillipsning ta’kidlashicha, mashqlar qiyin, ammo bajarish mumkin bo‘lgan darajada bo‘lishi kerak.

"Sport zaldan yarador hayvonday sudralib chiqishingiz shart emas. Asta-sekin rivojlaning", – deydi u.

Eng muhimi – muntazamlik. Bir kunda haddan tashqari ko‘p mashq qilishga urinishdan ko‘ra, doimiy ravishda mashq qilish yaxshiroq. Agar xohish-istak, g‘ayrat pasaysa, shuni yodda tutingki, har qanday jismoniy faollik bo‘yicha tavsiyalarda bo‘lgani kabi, oz bo‘lsa ham mashq qilish umuman qilmaslikdan afzal.

Mushaklarni muntazam ravishda mustahkamlash uzoq umr ko‘rish ehtimolini oshiradi. Yirik tadqiqotlar tahliliga ko‘ra, bu yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, diabet va erta o‘lim xavfini ham kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, haftasiga atigi 30–60 daqiqa kuch mashqlari bilan shug‘ullanish barcha sabablarga ko‘ra o‘lim xavfini 10–17 foizga kamaytirishi mumkin.

Yana bir yirik tadqiqotga ko‘ra, haftasiga 90 daqiqadan ikki soatgacha qarshilik mashqlari bajarish erta o‘lim xavfini 13 foizga pasaytiradi.

Keksalik to‘siq emas

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kuch mashqlaridan inson qaysi yoshda bo‘lishidan qat’i nazar foyda ko‘radi.

Gorzelitsning aniqlashicha, muntazam og‘irlik ko‘tarish mashqlari bilan shug‘ullangan 70 yoshdan oshgan odamlarda umuman mashq qilmaganlarga nisbatan o‘lim xavfi pastroq bo‘lgan.

"Ayniqsa, yoshimiz kattalashgan sari jismoniy imkoniyatlar, harakatchanlik va mushak massasida yaxshilanishlarni ko‘rish mumkin", – deydi Gorzelits.

Fillipsning aytishicha, qo‘shimcha mushak to‘plash kelajak uchun zaxira yaratadi.

"Kasallik, jarohat, operatsiya yoki qarilik bir kuni albatta keladi. Shunday paytlar uchun kuchingiz zaxirada bo‘lishini xohlaysiz. Men qarshilik mashqlarini kelajakdagi o‘zingiz uchun qilingan pensiya jamg‘armasiga qiyoslayman", – deydi u.

Kuch mashqlarining ruhiy salomatlikka ham ijobiy ta’siri bor.

Gorzelitsning so‘zlariga ko‘ra, sport zaliga borish unga xotirjamlik va fikr ravshanligini beradi.

"Sport zalga borib mashq qilish jismoniy tanglik va xavotirlarni chiqarib yuborishga yordam beradi", – deydi u.

Gorzelits va Fillipsning ta’kidlashicha, eng muhimi – kundalik hayot tarzingizga oson mos keladigan mashqlarni topish.