رات دو سے تین بجے کے درمیان اچانک آنکھ کیوں کھل جاتی ہے اور دوبارہ نیند کیوں نہیں آتی؟

رات کو معمول کے مطابق سوتے ہوئے کیا آپ کو کبھی اچانک 2 یا 3 بجے کے قریب آنکھ کھلنے کا تجربہ ہوا ہے؟ اس کے بعد طویل وقت تک دوبارہ نیند نہ آنا مزید پریشان کن ہو سکتا ہے۔

بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ ایسا تناؤ کی وجہ سے ہوتا ہے۔ کچھ لوگوں کو خدشہ ہوتا ہے کہ یہ کسی سنگین بیماری کی علامت ہو سکتی ہے۔

لیکن رات میں جاگنے کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں۔ یہ ہمیشہ کسی سنگین طبی مسئلے کی علامت نہیں ہوتی۔

جسمانی صحت کے لیے اچھی نیند بہت ضروری ہے۔ گہری اور مناسب نیند نہ صرف روزمرہ کے کاموں کے لیے توانائی فراہم کرتی ہے بلکہ مجموعی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے بھی اہم ہے۔

اسی لیے ڈاکٹر صحت بخش نیند کے معمولات اپنانے، مناسب وقت تک سونے اور پرسکون نیند حاصل کرنے کی تاکید کرتے ہیں۔

اسی کے ساتھ یہ سمجھنا بھی ضروری ہے کہ نیند ایک مسلسل اور یکساں حالت نہیں ہے۔ رات بھر ہمارا جسم نیند کے مختلف مراحل سے گزرتا ہے، جن میں ہلکی نیند، گہری نیند اور خوابوں والی نیند شامل ہیں۔

یہ نیند کا چکر عام طور پر ہر 90 منٹ بعد دہراتا ہے۔

رات کے پہلے حصے میں گہری نیند زیادہ ہوتی ہے۔ جیسے جیسے صبح قریب آتی ہے، نیند ہلکی ہوتی جاتی ہے۔ یعنی دو سے تین بجے کے درمیان اکثر لوگ ہلکی نیند میں ہوتے ہیں، جس دوران معمولی آواز، درجہ حرارت میں تبدیلی یا ہلکی حرکت بھی جگانے کا سبب بن سکتی ہے۔

تاہم بعض اوقات تناؤ، ہارمون کی تبدیلیاں، طرزِ زندگی یا کچھ طبی مسائل کے باعث جاگنے کے بعد دوبارہ سونا مشکل ہو سکتا ہے۔

اس لیے یہ جاننا ضروری ہے کہ رات کے وقت اچانک جاگنے کی وجوہات کیا ہوتی ہیں، ماہرین اس کی وضاحت کیسے کرتے ہیں، اور کب طبی مدد لینا ضروری ہے۔

رات دو سے تین بجے جاگنے کی وجہ کیا ہے؟

کسی شخص کا دو سے تین بجے کے درمیان جاگ جانا کئی عوامل کے باعث ہو سکتا ہے، جن میں سب سے اہم جسم کی قدرتی حیاتیاتی گھڑی یعنی سرکیڈین ردھم ہے۔

رات کے وقت جسم آہستہ آہستہ اگلے دن کے لیے خود کو تیار کرتا ہے۔ اس میں کورٹیسول نامی ہارمون اہم کردار ادا کرتا ہے، جو بیداری اور چوکنا رہنے میں مدد دیتا ہے۔

نیند کے دوران کورٹیسول کی سطح بتدریج بڑھتی ہے، لیکن عام حالات میں یہ اضافہ اتنا سست ہوتا ہے کہ نیند متاثر نہیں ہوتی۔

تاہم اگر کوئی شخص مسلسل تناؤ، اضطراب یا نیند کے مسائل کا شکار ہو تو کورٹیسول کی سطح زیادہ ہو سکتی ہے، اور اس کا بڑھنا دماغ کو اچانک بیدار کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔

ماہرین کے مطابق رات میں تھوڑی دیر کے لیے جاگنا معمول کی بات ہے، لیکن اصل مسئلہ اس کے بعد دوبارہ نیند نہ آنا ہے۔

بار بار سوچنا، کام یا ذاتی مسائل کی فکر، یا نیند نہ آنے کی پریشانی دماغ کو متحرک رکھ سکتی ہے۔

ماہرِ نفسیات ڈاکٹر رشبھ ورما کے مطابق، ’یہ سب جسم کی حیاتیاتی گھڑی پر منحصر ہوتا ہے۔ اگر کوئی شخص عام طور پر 10 یا 11 بجے سوتا ہے، تو تین بجے تک گہری نیند کا بڑا حصہ مکمل ہو چکا ہوتا ہے۔‘

’دو سے تین بجے کے درمیان جسم آہستہ آہستہ صبح کے لیے تیار ہونا شروع کر دیتا ہے، اور نیند ہلکی ہو جاتی ہے، اس لیے معمولی آواز یا حرکت بھی جگا سکتی ہے۔‘

ان کے مطابق یہ بالکل معمول کی بات ہے کہ ’لاکھوں سال پہلے، رات میں تھوڑی دیر جاگنا ہمارے آباؤ اجداد کو خطرات سے محفوظ رکھتا تھا۔‘

جدید تحقیقات کے مطابق ایک صحت مند شخص رات میں دو سے تین بار جاگ سکتا ہے، لیکن اکثر اسے یاد نہیں رہتا کیونکہ وہ جلد دوبارہ سو جاتا ہے۔

حیاتیاتی گھڑی اور نیند کا چکر

جسم کی نیند اور بیداری کے چکر ایک قدرتی حیاتیاتی گھڑی کے ذریعے کنٹرول ہوتے ہیں جسے ’سرکیڈین ردھم‘ کہا جاتا ہے۔ ’سپرکیاسمیٹک نیوکلئیس‘، جو دماغ کا ایک چھوٹا حصہ ہے، اس نظام کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ جسم کے کئی افعال کو دن اور رات کے چکر کے مطابق ہم آہنگ کرنے میں مدد دیتا ہے۔

جیسے جیسے رات گزرتی ہے اور صبح کا آغاز ہوتا ہے، جسم آہستہ آہستہ جاگنے کی تیاری شروع کرتا ہے۔ ایسی صورتوں میں، اگرچہ کورٹیسول ہارمون کی سطح نسبتا کم ہوتی ہے، اس کی سطح عام طور پر جاگنے سے پہلے کے عرصے میں آہستہ آہستہ بڑھنا شروع ہو جاتی ہے۔

اسی وقت، گہری نیند کی مقدار کم ہو جاتی ہے، اور تیز رفتار آنکھوں کی حرکت کی حالت (آر ای ایم) میں نیند کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔

یہ وہ نیند کی حالت ہے جس میں خواب زیادہ عام ہوتے ہیں۔ اس حالت میں، دماغ گہری نیند کے مقابلے میں زیادہ فعال ہوتا ہے۔ تیز آنکھوں کی حرکتوں والی والی نیند کے دوران نیند ہلکی ہوتی ہے، اس لیے اس وقت کسی شخص کے جاگنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

نیند کے چکر کیا ہیں اور یہ رات دو یا تین بجے جاگنے سے کیسے جڑے ہوتے ہیں، اس حوالے سے بی بی سی نے ڈاکٹر رشبھ ورما سے بات کی، ان کا کہنا ہے کہ نیند ایک یکساں حالت نہیں ہے۔

ان کے مطابق، ’نیند لہروں یا ’چکروں‘ کی صورت میں آتی ہے۔ ہر سائیکل تقریباً 90 منٹ تک جاری رہتا ہے۔ جیسے جیسے رات گزرتی ہے، نیند کی نوعیت بدل جاتی ہے۔‘

انھوں نے وضاحت کی کہ رات کی نیند کو عام طور پر دو مختلف مراحل میں سمجھا جا سکتا ہے۔

رات کے پہلے نصف حصے (تقریباً رات 10 بجے سے رات دو بجے تک)۔۔ اس مرحلے میں گہری نیند کی حالت زیادہ عام ہوتی ہے۔ دماغ بہت پرسکون حالت میں ہوتا ہے اور جسم آرام اور بحالی پر توجہ دیتا ہے۔ چونکہ اس حالت میں نیند بہت گہری ہوتی ہے، اس لیے عام طور پر جاگنا بہت مشکل ہوتا ہے۔ اگرچہ کسی کے ارد گرد معمولی خلل بھی ہو، وہ اکثر بغیر محسوس کیے سو جاتے ہیں۔

رات کا دوسرا نصف تقریباً دو بجے سے چھ بجے تک کا وقت ہے۔۔ اس دوران نیند ہلکی ہو جاتی ہے اور تیز آنکھوں کی حرکت نیند کی سطح کو بڑھا دیتی ہے۔ ڈاکٹر ورما وضاحت کرتے ہیں کہ رات دو بجے کے بعد، خاص طور پر تقریباً تین بجے کے قریب، لوگ زیادہ تر تیز آنکھوں کی حرکت کی نیند والی حالت میں گزارتے ہیں جو ہلکی نیند یا خوابوں سے منسلک ہوتی ہے۔ خواب دیکھنے کے وقت دماغ زیادہ فعال ہوتا ہے، جس سے بیرونی خلل کے ساتھ جاگنا آسان ہو جاتا ہے۔

دماغ اور ہارمونز کا کردار

کورٹیسول واحد ہارمون نہیں ہے جو نیند کو متاثر کرتا ہے۔ بہت سے دوسرے ہارمونز بھی ہیں جو ہمیں صحیح نیند لینے اور رات بھر نیند برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

بی بی سی نے ممبئی سینٹرل کے ووک ہارٹ ہسپتال کے نیورولوجسٹ ڈاکٹر پرشانت مکھیجا سے بات کی۔

جب پوچھا گیا کہ کورٹیسول کے علاوہ کون سے ہارمونز نیند کو منظم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، تو انھوں نے وضاحت کی کہ ’نیند جسم میں کئی ہارمونز کے امتزاج سے کنٹرول ہوتی ہے۔‘

ڈاکٹر پرشانت مکھیجا کے مطابق، ’نیند کو منظم کرنا کئی ہارمونز کے مشترکہ عمل پر منحصر ہے۔‘ میلاٹونن، جسے نیند کا ہارمون بھی کہا جاتا ہے، رات کو بڑی مقدار میں پیدا ہوتا ہے؛ جیسے جیسے صبح قریب آتی ہے، اس کی آواز آہستہ آہستہ کم ہو جاتی ہے۔ جب میلاٹونن کی سطح کم ہو جائے تو نیند متاثر ہو سکتی ہے۔‘

ڈاکٹر پرشانت مکھیجا نے دیگر اہم ہارمونز کے کردار کی بھی وضاحت کی۔

’کورٹیسول ایک ہارمون ہے جو ایڈرینل گلینڈز سے پیدا ہوتا ہے۔ یہ جاگنے سے چند گھنٹے پہلے بڑھنا شروع ہو جاتا ہے، جو جسم کو چوکس رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ انھوں نے کہا کہ ’بے چینی، دائمی دباؤ یا شدید جذباتی حالات کے دوران، ایڈرینالین اور نورایڈرینالین ہارمونز اچانک جاگنے کا سبب بن سکتے ہیں۔‘

ڈاکٹر پرشانت مکھیجا کے مطابق ان ہارمونز کے علاوہ، گروتھ ہارمونز، انسولین، اور یہاں تک کہ تولیدی ہارمونز بالواسطہ طور پر نیند کے معیار اور رات کو آرام کرنے کی صلاحیت پر اثر انداز ہو سکتے ہیں۔

ایک اور عام سوال جو لوگ پوچھتے ہیں: صبح 3 بجے جاگنے کے بعد، اچانک اتنے سارے خیالات ذہن میں کیوں آتے ہیں؟

ماہرین کے مطابق، اس کے پیچھے کئی نفسیاتی اور نیورولوجیکل وجوہات ہیں۔

رات کو، ہمارے ارد گرد بہت کم چیزیں توجہ ہٹانے والی ہوتی ہیں۔ کوئی چیز ہماری توجہ حاصل نہیں کرتی، چاہے وہ کام سے متعلق ملاقاتیں ہوں، فون کالز، بات چیت یا روزمرہ کی سرگرمیاں ہوں۔ اسی وجہ سے، جب کوئی شخص اچانک جاگتا ہے تو اس کا دماغ نامکمل کام، مالی مسائل، پیشہ ورانہ مسائل، خاندانی مسائل یا دیگر ذاتی معاملات پر توجہ مرکوز کرنا شروع کر دیتا ہے۔

ڈاکٹر پرشانت مکھیجا وضاحت کرتے ہیں کہ نیند کے دوران دماغ مختلف طریقے سے کام کرتا ہے، جہاں زیادہ تر خواب آتے ہیں وہاں مسلسل ’آر ای ایم‘ (تیز آنکھوں کی حرکت) ہوتی ہے۔

ان کے مطابق، ’تیز رفتار آنکھوں کی حرکت کی نیند کے دوران دماغ کے حسی حصے زیادہ فعال ہوتے ہیں۔ اسی وقت، استدلال اور مسئلہ حل کرنے کے شعبوں میں نسبتا کم فعالیت ہوتی ہے۔ نتیجتا، اس وقت فکر اور مسائل دن کے مقابلے میں زیادہ سنگین محسوس ہو سکتے ہیں۔ یہ زیادہ تر ان لوگوں میں عام ہے جنھیں اضطرابی بیماری، ڈپریشن، دائمی ڈپریشن یا شدید ڈپریشن اور تھکن ہو۔‘

اسی لیے بہت سے لوگ صبح تین بجے اٹھتے ہیں اور بار بار کام، پیسہ، تعلقات، صحت یا دیگر مسائل کے بارے میں سوچتے ہیں۔ رات کا سکون، ہارمونی تبدیلیاں، اور تیز آنکھوں کی حرکت کے دوران دماغ کا شعور ان خیالات کو زیادہ شدید اور کنٹرول میں مشکل بنا سکتا ہے۔

رات کو جاگنے کا تجربہ ہر کسی کے لیے ایک جیسا نہیں ہوتا۔ کچھ لوگ تقریباً دو یا تین بجے صبح جاگتے ہیں اور چند منٹوں میں دوبارہ سو جاتے ہیں۔ لیکن کچھ گھنٹوں جاگ سکتے ہیں اور پھر دوبارہ سونے میں مشکل محسوس کرتے ہیں۔

کچھ لوگ گھنٹوں جاگتے ہیں جبکہ کچھ فورا سو جاتے ہیں؟

ڈاکٹر پرشانت مکھیجا نے کہا ’اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ جاگنے کے بعد انسان کی ذہنی اور جسمانی چوکسی کیسی ہوتی ہے۔

ڈاکٹر پرشانت کے مطابق، ’یہ بنیادی طور پر کسی شخص کی ذہنی اور جسمانی بے چینی یا شعور کی سطح پر منحصر ہے۔ جو لوگ جاگنے کے بعد پرسکون ہوتے ہیں وہ آسانی سے دوبارہ سو جاتے ہیں۔ لیکن جو لوگ سوچتے ہیں، 'مجھے ابھی سونا ہے' یا 'کل میرے لیے برا دن ہوگا'، وہ عام طور پر اپنا دباؤ بڑھا دیتے ہیں؛ اس سے نیند مزید تاخیر ہوتی ہے۔‘

ڈاکٹر پرشانت نے نشاندہی کی کہ کچھ صحت کے مسائل بھی ہیں جو دوبارہ سونا مشکل بنا دیتے ہیں۔ ان میں اضطراب، ڈپریشن، دائمی درد، نیند کی اپنیا، بے چین ٹانگوں کا سنڈروم، تھائیرائیڈ، اور کچھ ادویات کے ضمنی اثرات شامل ہیں۔

کیا عمر اور نیند کی عادات اس مسئلے کو متاثر کرتی ہیں؟

ڈاکٹر پرشانت نے کہا کہ عمر اور نیند کی عادات اس میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔

اس کی وضاحت کرتے ہوئے انھوں نے کہا کہ ’دونوں کے درمیان ایک تعلق ہے۔ جیسے جیسے آپ بڑے ہوتے ہیں، نیند ہلکی اور کبھی کبھار پریشان کن ہو جاتی ہے۔ جیسے جیسے گہری نیند کم ہوتی جاتی ہے، رات کو جاگنے کے امکانات زیادہ ہوتے جاتے ہیں۔‘

انھوں نے یہ بھی بتایا کہ ہر شخص کی نیند کے معمولات مختلف ہوتے ہیں۔

’کچھ لوگ قدرتی طور پر جلدی سوتے ہیں، جبکہ کچھ دیر سے سوتے ہیں۔ ان کی نیند اور جاگنے کے اوقات ان کے جسمانی حیاتیاتی گھڑی کے مطابق بدل سکتے ہیں۔‘

کام کے بے قاعدہ اوقات بھی نیند پر اثر انداز ہو سکتے ہیں۔ ڈاکٹر پرشانت نے کہا کہ شفٹ ورک، متغیر کام کے اوقات اور بار بار سفر جسم کے ’سرکیڈین ردھم‘ (جسم کی حیاتیاتی گھڑی) کو متاثر کر سکتے ہیں اور رات کو بار بار جاگنے کا باعث بن سکتے ہیں۔

کیا کھانے کا وقت نیند پر اثر انداز ہوتا ہے؟

ڈاکٹر پرشانت کے مطابق، غذائی عادات نیند کے معیار پر بھی اثر انداز ہو سکتی ہیں۔

’رات کا کھانا بہت جلدی کھانا بعض اوقات کسی شخص کو رات کے درمیان بھوک محسوس کرا سکتا ہے۔ اس کے بعد خون میں شوگر کی سطح میں کمی آنا انھیں جگانے کا سبب بن سکتا ہے۔‘

انھوں نے کہا ’سونے سے بالکل پہلے ہضم کرنے میں مشکل پیدا کرنے والی غذائیں کھانا، دیگر مسائل بھی پیدا کر سکتا ہے۔‘

ان کے مطابق مشکل ہضم ہونے والا کھانا بدہضمی، تیزابیت، پیٹ پھولنا اور تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ سب نیند کو متاثر کر سکتے ہیں۔

انھوں نے یہ بھی نوٹ کیا کہ اگرچہ زیادہ شراب نوشی ابتدا میں کسی کو نیند آنے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن رات کو دیر سے شراب پینا نیند کو متاثر کر سکتا ہے اور بے خوابی میں اضافہ کر سکتا ہے۔

اسی طرح، دوپہر یا شام کو زیادہ کیفین پینا رات بھر مستقل نیند لینے میں مشکل پیدا کر سکتا ہے۔

کیا پانی کی مقدار اور جسم کا درجہ حرارت اہم ہے؟

ڈاکٹر پرشانت نے کہا کہ پانی کی مقدار اور جسمانی درجہ حرارت دونوں نیند کے معیار کو متاثر کر سکتے ہیں۔

ان کے مطابق، جسم میں پانی کی کمی، منھ خشک ہونا، پیاس، سر درد، بے چینی وغیرہ جیسے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ یہ سب نیند میں مداخلت کر سکتا ہے۔

انھوں نے یہ بھی بتایا کہ نیند کے دوران جسم کا درجہ حرارت قدرتی طور پر کم ہو جاتا ہے۔ ایسی صورت میں، اگر سونے کا ماحول آرام دہ نہ ہو تو نیند متاثر ہو سکتی ہے۔ ’اگر کمرہ بہت گرم، بہت نمی والا یا غیر آرام دہ ہو تو نیند متاثر ہو سکتی ہے۔‘

دیگر ماحولیاتی عوامل بھی کردار ادا کر سکتے ہیں۔ شور، تیز روشنی، غیر آرام دہ گدے، یا ناکافی ہوا کی کمی بغیر رکاوٹ کے سونا مشکل بنا سکتی ہے۔

رات کو جاگنا کب مسئلہ بن جاتا ہے؟

ماہرین کا کہنا ہے کہ صرف ڈاکٹر ہی صحیح طور پر یہ تعین کر سکتا ہے کہ رات کو جاگنا معمول کی بات ہے یا یہ نیند کی خرابی کی علامت ہے۔

وقتاً فوقتاً جاگنا معمول سمجھا جاتا ہے، عام طور پر اس کے لیے طبی علاج کی ضرورت نہیں ہوتی۔

تاہم، اگر کوئی شخص کئی راتیں مسلسل جاگتا ہے اور دوبارہ سونے میں مشکل محسوس کرتا ہے، تو ڈاکٹر اس حالت کو ’بے خوابی‘ سے تعبیر کر سکتے ہیں۔

کیا سمارٹ فون کا استعمال نیند پر اثر انداز ہوتا ہے؟

کمپیوٹر اور سمارٹ فون سکرینز کو گھورنا، رات دیر سے کھانا کھانا یا شراب پینا آپ کی نیند کے معمولات پر کتنا اثر ڈالتا ہے؟

ماہر نفسیات رشبھ ورما نے وضاحت کی کہ ’یہ تینوں عوامل نیند کے معیار کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔ یہی وہ بنیادی وجوہات ہو سکتی ہیں جن کی وجہ سے کچھ لوگ صبح دو یا تین بجے جلدی جاگ جاتے ہیں اور دوبارہ سونے میں مشکل محسوس کرتے ہیں۔‘

ڈاکٹر ورما نے وضاحت کی کہ شراب ایک اہم وجہ ہے جس کی وجہ سے لوگ تقریباً تین بجے صبح جاگتے ہیں، ’بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ شراب بہتر نیند کا باعث بنتی ہے اور انھیں جلدی سونے میں مدد دیتی ہے۔ لیکن یہ اثر صرف اتفاقی ہے۔‘

’جب کوئی شخص سو جاتا ہے تو جگر ٹوٹنا اور شراب کو پروسیس کرنا شروع کر دیتا ہے۔ یہ عام طور پر اگلے تین سے چار گھنٹوں میں ہوتا ہے۔ اس وقت، شراب ایک ایسے عنصر کے طور پر کام کرنے لگتی ہے جو جسم کو چوکس رکھتا ہے بجائے اس کے کہ نیند لانے والا عنصر ہو۔ نتیجتاً، نیند ہلکی اور زیادہ بے ترتیب ہو جاتی ہے۔‘

ڈاکٹر ورما کے مطابق، اس سے خاص طور پر رات کے دوسرے حصے میں مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ ’اس وقت جسم قدرتی طور پر ہلکی، ہلکی نیند کی حالت میں چلا جاتا ہے اور صبح اٹھنے کی تیاری شروع کر دیتا ہے۔ اس وقت شراب کا اثر آسانی سے انسان کو جگا سکتا ہے اور دوبارہ سونا مشکل بنا سکتا ہے۔‘

اسی طرح، سونے سے پہلے مشکل ہضم ہونے والی یا زیادہ چینی والی غذائیں کھانا بھی نیند پر اثر انداز ہو سکتا ہے۔

ڈاکٹر ورما وضاحت کرتے ہیں کہ ’جب آپ رات دیر سے بہت زیادہ کھانا کھاتے ہیں تو نظام ہاضمہ کو اس وقت زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے جب جسم کو آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ اضافی ہاضمے کا عمل نیند کے معیار کو کم کر سکتا ہے اور خلل پیدا کر سکتا ہے۔

زیادہ چینی والی غذائیں ایک اور مسئلہ پیدا کر سکتی ہیں۔ جب آپ سونے سے پہلے زیادہ چینی والی غذائیں کھاتے ہیں تو خون میں شکر کی سطح تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔ چند گھنٹوں کے بعد، شوگر کی سطح اچانک گر سکتی ہے۔ اس سے جسم ’سٹریس ہارمونز‘ خارج کر سکتا ہے تاکہ خون میں شوگر کو معمول پر لایا جا سکے۔

یہ سٹریس ہارمونز ایک جاگنے کی کال بن سکتے ہیں، اس لیے آپ رات کے بیچ میں اچانک جاگ سکتے ہیں اور دوبارہ سونا مشکل ہو سکتا ہے۔

اسی طرح، رات کو سمارٹ فون، ٹیبلٹ، لیپ ٹاپ یا دیگر الیکٹرانک سکرینز کا استعمال بھی نیند پر بہت بڑا اثر ڈال سکتا ہے۔

ڈاکٹر ورما کہتے ہیں کہ سکرینز ’نیلی روشنی‘ خارج کرتی ہیں، جو دماغ کو الجھا سکتی ہے۔ عام طور پر، جب باہر اندھیرا ہونے لگتا ہے، تو دماغ کو رات ہونے کے اشارے ملتے ہیں اور وہ جسم کو نیند کے لیے تیار کرنا شروع کر دیتا ہے۔

تاہم، الیکٹرانک سکرینوں سے نکلنے والی نیلی روشنی دماغ کو یہ یقین دلا سکتی ہے کہ ابھی بھی دن کا وقت ہے۔ یہ جسم کے قدرتی نیند کے سگنلز میں مداخلت کرتا ہے اور نیند لانے والے ہارمونز جیسے میلاٹونن کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔

نتیجتاً، انسان کو نیند آنے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے، نیند ہلکی ہو سکتی ہے، وہ رات کو بار بار جاگ سکتا ہے، اور اگلی صبح تازہ دم نہیں سکتا۔

اچھی نیند لینے کے لیے آپ کو کیا کرنا چاہیے؟

اگر آپ اپنے دماغ کو بغیر ساری رات جاگنے کے سکون سے سونے کی تربیت دینا چاہتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو شام کے وقت صحیح طریقے سے پرسکون کریں اور جان لیں کہ اگر آپ رات کے بیچ میں جاگیں تو کیا کرنا ہے۔

1. سونے سے (ایک یا دو گھنٹے) پہلے الیکٹرانک سکرینز چھوڑ دیں

سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے فون، ٹیبلٹ، کمپیوٹر یا دیگر سکرینز استعمال کرنے سے گریز کریں۔ اس کے بجائے، آپ کتاب پڑھ سکتے ہیں، ہلکی موسیقی سن سکتے ہیں، یا نرم اور مدھم روشنی والے کمرے میں وقت گزار سکتے ہیں۔ یہ دماغ کو یہ جاننے میں مدد دیتا ہے کہ دن ختم ہو چکا ہے اور اب سونے کا وقت ہے۔

2_ کھانے میں احتیاط برتنی چاہیے (سونے سے تقریباً 3 گھنٹے پہلے)

سونے سے پہلے شراب پینے سے گریز کریں۔ رات کو زیادہ چینی والی غذائیں یا ایسے بھاری کھانے سے گریز کریں جو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتی ہوں۔

اگر آپ کو سونے سے پہلے بھوک لگے تو آپ ہلکا سا کھانا کھا سکتے ہیں جس میں پروٹین اور صحت مند چکنائیاں ہوں (مثلا کچھ بادام)۔ یہ رات بھر خون میں شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد دے گا اور درمیان میں جاگنے کے امکانات کو کم کرے گا۔

3- اگر آپ رات دو یا تین بجے جاگتے ہیں تو ’20 منٹ کے اصول‘ پر عمل کریں۔

اگر آپ رات کو جاگتے ہیں تو فوراً اپنا فون یا گھڑی نہ دیکھیں اور وقت جاننے کی کوشش نہ کریں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ جانتے ہیں کہ وقت 3:12 یا 3:15 صبح ہے، تو آپ حساب لگا سکتے ہیں کہ آپ کتنے گھنٹے مزید سو سکتے ہیں۔ یہ اکثر دباؤ کو بڑھاتا ہے اور دوبارہ سونا مشکل بنا دیتا ہے۔

اگر آپ تقریباً 20 منٹ جاگنے کے بعد سو نہیں پا رہے تو آپ کو بستر سے نکل کر کچھ دیر کہیں اور بیٹھنا چاہیے۔

4- پرسکون اور بورنگ ماحول میں پرسکون رہیں

جاگنے اور بستر سے اٹھنے کے بعد، آپ دوسرے کمرے میں جا سکتے ہیں یا مدھم روشنی میں آرام سے کرسی پر بیٹھ سکتے ہیں۔

سادہ اور ذہن کو پرسکون کرنے والی سرگرمیاں کریں جیسے جرنل پڑھنا، کتاب کے چند صفحات پڑھنا، یا ہلکی سانس لینے کی مشقیں کرنا۔

جب تک نیند نہ آئے اور آپ کی آنکھیں بھاری نہ ہوں، بستر پر واپس نہ جائیں۔ یہ دماغ کو سکھاتا ہے کہ بستر، فکر کرنے، سوچنے یا جاگنے کے لیے نہیں بلکہ صرف سونے اور آرام کرنے کے لیے ہے۔ ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ اگر آپ طرز زندگی میں بڑی تبدیلیاں کرنے، خوراک بدلنے، دوا لینا یا نئی ورزش شروع کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور اگر ضرورت ہو تو کسی ماہر فٹنس پروفیشنل سے مشورہ کریں۔

اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اور جسم کی علامات اور مجموعی صحت کا مناسب معائنہ کرنا ہمیشہ بہتر ہوتا ہے۔ طرز زندگی میں تبدیلیاں پیشہ ورانہ طبی مشورے کی بنیاد پر کی جانی چاہئیں۔

ڈاکٹر سے مشورہ کیے بغیر خود کو تشخیص یا علاج کرنے کی کوشش بعض اوقات خطرناک ہو سکتی ہے اور مسئلہ مزید بڑھ سکتا ہے۔