Fahamu faida ya kushiriki mazoezi ya kunyanyua uzani

Mazoezi ya aina yoyote yanaweza kusaidia kuongeza umri wa kuishi, lakini mazoezi ya kuimarisha misuli yanaweza kukuwezesha kuendelea kuwa na nguvu na kufanya shughuli za kila siku kwa urahisi kadiri unavyozeeka. Hivi ndivyo unavyoweza kuanza.

Kama ungeniona nikibeba bidhaa za dukani kuelekea nyumbani, huenda ungeshangaa. Nikiwa nimeshika chupa mbili za maji zenye ujazo wa lita mbili kila moja, nilianza kufanya squats - zoezi la kuchuchumaa na kusimama tena.

Hii ni sehemu ya mpango wangu wa kujumuisha mazoezi ya kuimarisha misuli katika shughuli zangu za kila siku.

Kuna sababu ya kufanya hivyo. Katika masuala ya afya na utimamu wa mwili, marafiki zangu wengi wanaoishi jirani nami hupendelea mazoezi ya kuongeza mapigo ya moyo, kama kutembea, kukimbia na kuendesha baiskeli mwishoni mwa wiki.

Baadhi yetu hata hushiriki mara chache katika mashindano ya mbio za nusu marathoni au triathlon, yanayohusisha michezo kadhaa.

Ingawa mazoezi haya huboresha afya na yanaweza kuongeza umri wa kuishi, wataalamu wanaamini kuwa kuyachanganya na mazoezi ya kuimarisha misuli kunaweza kusaidia mtu kuendelea kuwa na afya njema na maisha yenye ubora kadiri anavyozeeka.

Faida muhimu zaidi za mazoezi ya kuimarisha misuli

Kwa mujibu wa Jess Gorzelitz, mtaalamu wa magonjwa na afya ya jamii katika Chuo Kikuu cha Iowa, faida kubwa zaidi za mazoezi ya kuimarisha misuli huanza kupatikana pale mtu anapoanza kufanya mazoezi badala ya kutofanya kabisa.

"Watu walio katika hatari kubwa zaidi ni wale ambao hawafanyi mazoezi yoyote. Huo ndio ujumbe muhimu zaidi kwa watu wanaoanza," anasema.

Huhitaji kwenda chumba cha kufanyia mazoezi au kununua vifaa maalumu ili kuanza mazoezi haya.

Phillips anapendekeza kuanza kwa kufanya mazoezi mara mbili kwa wiki, kwa dakika 20 hadi 30 kila kipindi. Anashauri kujaribu mazoezi yafuatayo, kila moja likifanywa kwa seti mbili hadi tatu:

Sehemu ya chini ya mwili: Kuchuchumaa na kusimama, kukaa na kusimama kutoka kwenye kiti, na kunyanyua uzito juu ya kichwa.

Misuli ya sehemu ya juu ya mwili: Kusukuma mwili kutoka sakafuni kwa kutumia mikono au kusukuma uzito ukiwa umelala chali.

Misuli ya sehemu ya juu ya mwili: Mazoezi ya kuvuta kwa kutumia mikanda maalumu ya kuongeza upinzani au mashine za mazoezi.

Misuli ya tumbo na kiuno: Kushikilia mwili katika mkao wa ubao au kutembea ukiwa umebeba uzito.

Kadiri unavyozoea mazoezi, unaweza kuongeza muda ili kupata manufaa zaidi. Ikiwa mazoezi kama squats yanakuwa mepesi kwa kutumia uzito wa mwili pekee, unaweza kuongeza uzito mdogo.

Zingatia mazoezi yanayohusisha misuli mingi

Huhitaji kwenda chumba cha mazoezi au kutumia vifaa maalumu ili kuanza kuimarisha misuli.

Gorzelitz anasema unaweza kufanya mazoezi ya kuchuchumaa kwa kutumia kiti. Kiti au kitanda kinaweza kukusaidia kujifunza namna sahihi ya kukaa na kusimama. Vilevile, unaweza kutumia vitu vya nyumbani kama chupa za maji au makopo ya vyakula kuimarisha misuli ya mikono.

Kwa wanaofanya mazoezi katika vituo vya kufanyia mazoezi, Gorzelitz anapendekeza kuzingatia mazoezi matatu makuu yanayohusisha misuli mingi ya mwili:

Kuimarisha mgongo husaidia kudumisha mkao sahihi wa mwili, kupunguza hatari ya maumivu ya mgongo na kuimarisha uti wa mgongo.

Jipe changamoto hatua kwa hatua

Ikiwa mazoezi yanaonekana kuwa mepesi sana, unaweza kuongeza uzito, idadi ya marudio au seti. Hii ni kwa sababu mwili huzoea changamoto kadiri unavyozidi kupata nguvu.

"Si lazima ongezeko liwe kubwa. Ni ongezeko dogo linalofanywa mara kwa mara kwa miezi kadhaa ndilo linaloleta tofauti," anasema Phillips.

Kwa mfano, mwanzoni unaweza kushindwa kushikilia mkao wa plank kwa sekunde 15. Kadiri misuli yako inavyoimarika, unaweza kuongeza muda huo hatua kwa hatua.

Phillips anasema mazoezi yanapaswa kuwa na changamoto, lakini yasiwe magumu kupita uwezo wako.

"Hupaswi kutoka chumba cha kufanyia mazoezi ukiwa umechoka kupita kiasi kana kwamba umetoka kwenye mapambano. Ongeza mazoezi taratibu," anasema.

Ni bora kuendelea kufanya mazoezi kwa kiwango unachoweza kumudu kuliko kujilazimisha kufanya mengi kwa wakati mmoja. Ukianza kukata tamaa, kumbuka kuwa kufanya mazoezi kidogo ni bora kuliko kutofanya kabisa.

Uchambuzi mkubwa wa tafiti mbalimbali unaonyesha kuwa mazoezi ya mara kwa mara ya kuimarisha misuli yanahusishwa na uwezekano mdogo wa kufariki mapema. Pia yanaweza kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, saratani na kisukari.

Uchambuzi huo ulibaini kuwa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli kwa dakika 30 hadi 60 kwa wiki kulihusishwa na kupungua kwa asilimia 10 hadi 17 kwa hatari ya kufariki kutokana na sababu mbalimbali.

Utafiti mwingine mkubwa wa hivi karibuni ulibaini kuwa kufanya mazoezi kwa dakika 90 hadi saa mbili kwa wiki kulihusishwa na kupungua kwa asilimia 13 kwa hatari ya kufariki mapema.

Mazoezi ya kunyanyua uzito kwa watu wa kila umri

Tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaweza kunufaika na mazoezi haya katika umri wowote.

Gorzelitz alibaini kuwa ''watu wenye umri wa zaidi ya miaka 70 wanaofanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara kwa mara wana hatari ndogo ya kufariki kuliko wale wasiopata mazoezi hayo.''

"Kadiri tunavyozeeka, tunaweza kuona maboresho katika uwezo wa kufanya shughuli za kimwili, nguvu na wingi wa misuli," anasema.

Phillips anasema kujenga misuli mapema kunakupa akiba ya nguvu unapozeeka.

"Ugonjwa, jeraha, upasuaji au uzee unapofika na mara nyingi mambo haya hutokea ni vyema kuwa na akiba kubwa ya nguvu za mwili. Ninaona mazoezi kama mfuko wa akiba ya uzeeni unaoujengea mwili wako kwa ajili ya siku zijazo," anasema.

Mazoezi haya pia yana manufaa kwa afya ya akili. Gorzelitz anasema kwenda gym kunaweza kumsaidia mtu kupata utulivu na amani ya moyo.

"Kupata muda wa kwenda chumba cha kufanya mazoezi na kufanya mazoezi kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa msongo wa mawazo na mvutano wa kihisia," anasema.

Kwa mujibu wa Gorzelitz na Phillips, siri ya kuendelea kufanya mazoezi ni kuchagua yale yanayokufaa, unayoweza kufanya bila ugumu mkubwa na yanayoendana na ratiba yako ya kila siku.