Шта да радите ако сте погрбљени и боли вас врат

Понекад вреди размислити о тежини људске главе.

Када седите или стојите усправно, механичко оптерећење главе на врат је свега око 5,4 килограма, каже Ентони Гош, консултант неурохирург специјализован за кичмени стуб у лондонској болници Квинсу, која је део британске Националне здравствене службе (НХС).

То за врат није проблем.

Али широм света, милијарде људи велики део дана држе тело у погрбљеном или повијеном положају.

А када тело повијамо над лаптопом и паметним телефоном, драстично се мења расподела оптерећења на врат.

У овом неудобном положају, кад је глава погнута, оптерећење које она врши на врат повећава се на око 27,2 килограма, каже Гош.

„То је прилично велико оптерећење које ваш врат покушава да издржи".

Укратко, савремени начин живота има веома штетан утицај на врат.

Представљамо вам пет једноставних вежби које можете да радите без обзира на ваше године да бисте одржали здрав врат и спречили касније проблеме.

Чест проблем

Поједине тегобе врата су природна последица промена у целом мишићно-коштаном систему које настају током старења, а које доводе до смањења еластичности и повећане укочености потпорних ткива врата.

Иако то не може у потпуности да се избегне, вежбање може да помогне да се тај процес хабања успори.

„Нико старији од 40 година нема потпуно нормалан налаз магнетне резонанце кичме", каже Гош.

„Сви имају одређени степен истрошености дискова, јастучића између пршљенова.

„Зглобови са задње стране врата такође се благо задебљавају и постају крути".

Други проблем је утицај технологије.

Када дуго гледамо у електронске уређаје, заузимамо карактеристичан повијен или погрбљен положај.

Горњи део леђа се савија у изражену грбу, а брада и глава се померају унапред, уместо да буду у равни са раменима.

То ствара велико оптерећење и на мишиће врата и на зглобове пршљенова у горњем делу кичме.

Према анализи података из Глобалне студије о терету болести за 2021. годину, између 60 и 80 одсто људи током живота пати од бола у врату, док је код готово 50 одсто то чест проблем.

Ове тегобе могу да почну осећајем укочености и смањеном покретљивошћу горњег дела кичме, после чега следе све израженији и дуготрајнији болови и нелагодност.

Забрињавајући су налази истраживања који указују да проблеми повезани са вратом и горњим делом леђа почињу да се јављају све раније у животу.

Према мета-анализи података у свету из 2025. године, учесталост сколиозе код деце и адолесцената стално расте током последње три деценије.

Ово здравствено стање подразумева развој абнормалне закривљености кичменог стуба, због чега мишићи врата морају да се напрежу и прилагођавају како би одржали главу у правилном положају.

Иако је узрок већине случајева сколиозе непознат, студија из 2025. године утврдила је да су поред породичне историје болести, пола и ниског индекса телесне масе (ИТМ), проблеми са вратом значајно повезани са лошим држањем тела, дуготрајним седењем и прекомерним временом пред екраном.

Ипак, много тога можемо да учинимо за ублажавање појаве проблема са вратом.

Уместо улагања у боље столице и друга ергономска помагала, Гош препоручује да се више крећемо и правимо чешће паузе када гледамо у екран.

„Кичма једноставно жели да се креће", каже он.

„То омогућава проток крви кроз кичму, а мишићи постају снажнији и затегнутији".

Конкретно, вежбе представљене у наставку текста могу да помогну разгибавању зглобова, исправљању лошег држања тела и јачању отпорности мишића врата на оптерећења којима су изложени током дуготрајног гледања у екран.

Пре почетка новог програма вежбања, увек треба да се посаветујете са лекаром.

1. Окрећите главу

Ако имате болове у врату, НХС препоручује једноставну вежбу која помаже да врату вратите снагу и покретљивост.

Док седите усправно или лежите на леђима, окрените главу удесно колико год можете и тај положај задржите две секунде.

Требало би да осетите истезање на супротној страни врата.

Вратите главу у почетни положај, а затим је окрените улево колико год можете.

Поновите вежбу два или три пута, и то више пута током дана, онолико често колико вам прија.

2. Одржавајте правилан положај врата и тела

Одржавање правилног положаја врата је веома важно, јер неправилно држање оптерећује мишиће врата.

Наш врат је предвиђен за покрете у свим правцима, па је један од савета да га током дана редовно разгибавате.

Међутим, „оптималан" положај врата јесте неутралан положај, у којем је врат у равни са кичмом.

Рамена и леђа треба да су опуштени, а врат издужен и усправан.

Трудите се да не гурате браду унапред и да не повијате рамена, као и да главу не држите дуго окренуту или нагнуту у страну.

Овакав положај је посебно важно одржавати током дугог седења, на пример током рада за рачунаром, гледања телевизије и вожње.

Погледајте видео: Шта је 'азијски чучањ' и зашто је важан за здравље

3. Решите се 'избачене браде'

Због дугогодишњег гледања у екран рачунара, често се заузима положај „избачене браде", када се глава гура напред уместо да се држи у равни са раменима.

Овај положај може да се исправи променом навика током седењу и једноставним вежбама.

Једна од ствари које можете да урадите јесте да благо уздигнете врат и истовремено увлачите браду.

Од помоћи може да буде ако замислите да испод браде имате мекану брескву.

Не желите да је згњечите превише снажним увлачењем браде, али ни да дозволите да падне.

Раширите кључне кости и нежно повуците лопатице надоле и уназад, ка средини, према кичми.

Истовремено, благо увуците доњу групу мишића трупа који стабилизују кичму и карлицу да бисте задржали природну, благу кривину у доњем делу леђа.

Пера за писање и столови са косом радном површином

Пре индустријске револуције, учењаци су много времена проводили пажљиво проучавајући рукописе.

Али је Гош на приказима запазио да су обично читали и писали за пултовима или столовима под углом од око 45 степени.

Такав положај је мање оптерећивао врат.

„Писаћи столови са косом радном површином су били уобичајени вековима, јер су били погоднији за пера која су се умакала у мастило", каже Гош.

Он објашњава да ако би се папир положио на равну површину, перо би задржавало мастило и остављало више мрља.

Равни столови постали су практичнији тек током последњих 100 година, најпре због појаве писаћих машина, а касније и рачунара.

А са њима су се појавили и нови проблеми са вратом.

4. Вежбајте дубоке флексоре врата

С обзиром да данас проводимо много сати гледајући у екран, Гош објашњава да је корисно повећати издржљивост флексора (прегибача) врата.

Ова група мишића доприноси стабилности врата и помаже да се носи тежина главе.

За вежбање флексора врата, лезите на кревет, савијте колена и ослоните стопала на подлогу, а затим привлачите браду ка грудима.

Ставите руку на потиљак и подигните главу око два до три центиметра изнад површине кревета.

Затим склоните руку и задржите тај положај што дуже можете.

За почетак покушајте да издржите неколико секунди, али се трудите да тај издржај постепено продужавате до 30 секунди.

5. Повећајте издржљивост флексора врата

Још један начин да активно вежбате флексоре врата јесте да користите столицу са наслоном за главу.

Седите на столицу и гледајте право испред себе, главу гурните уназад и ослноите на наслон, а затим спустите браду према грудима.

Задржите овај положај накратко и вратите се у почетни положај.

Поновите вежбу неколико пута.

Напреднија верзија исте вежбе може да се изводи помоћу еластичне траке за вежбање.

Ставите траку око чврстог предмета у висини главе.

Затим је обмотајте око чела и направите неколико корака напред да бисте је затегли довољно да осетите благ отпор.

Исправите се, савијте врат и спуштајте главу.

Кратко задржите тај положај, опустите врат и вратите се у почетни положај, а затим поновите вежбу.

Временом ове вежбе могу да помогну да врат постане отпорнији на оптерећења којима је изложен због начина живота у 21. веку.

Искључива сврха овог текста је пружање општих информација и не треба га сматрати заменом за савет лекара.

ББЦ на српском је од сада и на ТикТоку, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу, Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk