12 तासांचा उपवास केल्यानं आरोग्याला फायदा होतो की तोटा? जाणून घ्या तज्ज्ञ काय सांगतात

'टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग' (ठराविक वेळेतच आहार घेणं) - जो 'इंटरमिटंट फास्टिंग'चाच (अधूनमधून उपवास करण्याची पद्धत) एक प्रकार आहे. वजन कमी करण्यासाठी अनेकजण ही पद्धत अवलंबतात.

नुकत्याच झालेल्या एका संशोधनानुसार, वजन कमी करण्यासाठी या पद्धतीचा फारसा फायदा होत नसल्याचे दिसून आले आहे. पण त्यामुळे तुमचे आरोग्य सुधारू शकते का?

यात दररोज 2 जेवणांमध्ये किमान 12 तासांचे अंतर ठेवले जाते. शक्य असल्यास हे अंतर त्यापेक्षाही जास्त असावं.

उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणापासून सकाळच्या नाश्त्यापर्यंतचा कालावधी, असे युनिव्हर्सिटी ऑफ सरे येथील पोषणशास्त्राचे सहयोगी प्राध्यापक डॉ. ॲडम कॉलिन्स सांगतात.

इंटरमिटंट फास्टिंगचे इतरही काही प्रकार आहेत. त्यापैकी 5:2 पद्धतीत आठवड्यातील 2 दिवस कमी कॅलरीजचे अन्न खायचे म्हणजेच कॅलरीजचे सेवन मर्यादित ठेवायचं. तर उरलेल्या 5 दिवसांत नेहमीप्रमाणे आहार घ्यायचा.

4:3 किंवा 'एक दिवसाआड' पद्धतीतही अशाच प्रकारे ठराविक दिवशी कमी कॅलरीचे अन्न घेतले जाते.

"तुम्ही कोणतीही पद्धत निवडा, पण ती नियमितपणे आणि सातत्याने पाळली जाईल याची खात्री करा," असा सल्ला डॉ. कॉलिन्स देतात.

उपवास सर्वांसाठी फायदेशीर ठरतो का?

डॉ. कॉलिन्स यांच्या मते, "एकच पद्धत प्रत्येकासाठी आणि प्रत्येक वेळी योग्य ठरेलच असे नाही. तुम्ही काय खाता आणि काही प्रमाणात कोणत्या वेळी किंवा कधी खाता, यावरही परिणाम अवलंबून असतो."

"तुम्ही जेवल्यानंतर सक्रिय राहणार आहात म्हणजेच हालचाल करणार आहात की विश्रांती घेणार आहात, तसेच दिवसभरात किती कॅलरी घेतल्या आहेत, यावरही त्याचा परिणाम अवलंबून असतो."

याशिवाय तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ (सर्केडियन रिदम) हाही एक महत्त्वाचा घटक आहे. दिवस-रात्र, प्रकाश आणि अंधाराच्या चक्रानुसार आपल्या झोपेच्या आणि दैनंदिन कामकाजाच्या सवयी ठरत असतात.

शरीराच्या नैसर्गिक वेळापत्रकाच्या म्हणजेच सर्केडियन रिदमच्या विरुद्ध जाऊन म्हणजे झोपेची वेळ झाल्यावर रात्री उशिरा भरपेट जेवण करणं आरोग्यासाठी योग्य आहे का, याचा शास्त्रज्ञ अभ्यास करत आहेत.

उपवास केल्याने कोणते फायदे होऊ शकतात?

डॉ. कॉलिन्स यांच्या मते, जेवणामध्ये नियमितपणे अंतर ठेवल्याने शरीराला स्वतःची 'देखभाल आणि स्वच्छता' (हाऊसकिपींग) करण्यासाठी आवश्यक वेळ मिळतो.

जेवल्यानंतर अन्नातील कर्बोदकांमधून (कार्बोहायड्रेट्स) मिळणारे ग्लुकोज शरीर ऊर्जा म्हणून त्वरीत वापरते किंवा गरजेनुसार साठवून ठेवते. परंतु, शेवटचे जेवण झाल्यानंतर सुमारे 10 ते 12 तासांनी शरीरातील हे ग्लुकोज कमी होऊ लागतात.

यानंतर शरीराला ऊर्जा मिळावी म्हणून यकृत (लिव्हर) साठवलेल्या चरबीचे (फॅटी ॲसिड) केटोन्समध्ये रूपांतर करू लागते.

शरीरातील ऊर्जेचा हा बदल 'मेटाबॉलिक स्विचिंग' (चयापचय प्रक्रियेतील बदल) म्हणून ओळखला जातो. त्यामुळेच उपवासाचा संबंध वजन कमी होण्याशी जोडला जातो.

परंतु, अलीकडील काही संशोधनांमध्ये उपवासामुळे खरोखरच वजन कमी होते का, याबाबत प्रश्न उपस्थित केले जात आहेत.

तरीही, उपवासामुळे आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंचे (गट मायक्रोबायोटा) आरोग्य सुधारण्यासारखे इतर काही फायदे होऊ शकतात, असे काही संशोधनांमध्ये दिसून आले आहे.

डॉ. कॉलिन्स यांच्या मते, आपल्यापैकी बहुतांश जण वारंवार खात असल्याने त्यांच्या शरीराला उपवासाचे हे संभाव्य फायदे अनुभवण्याची संधीच मिळत नाही.

दिवसातून तीन वेळा जेवण आणि त्यासोबतच अधूनमधून खाण्यामुळे शरीर 'सतत अन्न पचवण्याच्या प्रक्रियेतच व्यग्र' असते. त्यामुळे शरीर साठवलेल्या चरबीचा वापर करण्याऐवजी सतत नव्याने खाल्लेल्या अन्नावरच प्रक्रिया करत राहते.

"हृदयविकार, इन्सुलिन रेझिस्टन्स, मधुमेह आणि सतत थकवा यांसारख्या समस्या शरीरातील ऊर्जेचा योग्य वापर न होण्याशी संबंधित असतात."

"वारंवार थोडंथोडं खात राहिल्याने शरीराला ऊर्जा योग्य प्रकारे साठवणे, आवश्यकतेनुसार वापरणे आणि तिचा परिणामकारक उपयोग करणे कठीण होते," असेही ते स्पष्ट करतात.

उपवासामुळे आतड्यांच्या आरोग्याला होणारे फायदे

नाश्ता थोडा उशिरा करणे किंवा रात्रीचे जेवण लवकर घेणे अशा प्रकारे काही काळ उपवास केल्यास आतड्यांमधील चांगल्या जीवाणूंच्या आरोग्याला फायदा होऊ शकतो, असे लंडनमधील किंग्स कॉलेजचे प्राध्यापक टिम स्पेक्टर यांनी त्यांच्या स्पून फेड या पुस्तकात म्हटले आहे.

काही संशोधनांनुसार असं दिसून आलं आहे की, उपवासाच्या काळात आतड्यांमधील काही चांगले जीवाणू वाढतात आणि आतड्यांच्या आवरणातील कार्बोहायड्रेट्सचा वापर करतात.

त्यामुळे आतड्यांचे संरक्षण करणारा थर अधिक मजबूत होण्यास मदत होते. त्याचा रोगप्रतिकारक शक्तीलाही मोठा फायदा होऊ शकतो.

संशोधकांच्या मते, यामुळे कमी कालावधीत तुमचा मूड आणि ऊर्जा वाढण्यास मदत होऊ शकते. तसेच, दीर्घकाळ ही सवय अवलंबल्यास वजन कमी होण्यासही मदत होऊ शकते.

शरीरातील दाह (इन्फ्लेमेशन) कमी होण्यास मदत

शरीरामध्ये दीर्घकाळ दाह (क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन) राहिल्यास हृदयविकार, टाइप-2 मधुमेह, कर्करोग, मल्टिपल स्क्लेरोसिस, आतड्यांचे काही दाहक आजार आणि इतर अनेक आरोग्य समस्या होण्याचा धोका वाढू शकतो.

काही तज्ज्ञांच्या मते, इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे शरीरात दीर्घकाळ राहणारी सूज कमी करण्यास किंवा ती टाळण्यास मदत होऊ शकते. उपवासाच्या काळात तयार होणारे केटोन्स पेशींचा दाह कमी करण्यास आणि खराब झालेल्या भागांची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात.

चयापचय (मेटाबॉलिक) आरोग्यासाठी फायदे

"चयापचयाच्या (मेटाबॉलिझम) दृष्टीने पाहिले, तर इंटरमिटंट फास्टिंगचे काही फायदे नक्कीच दिसून येतात," असे डॉ. कॉलिन्स सांगतात.

"इंटरमिटंट फास्टिंग केल्याने शरीराला कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीचा योग्य वापर, साठवण आणि नियंत्रण करणे अधिक सोपे होते. त्यामुळे इन्सुलिनची कार्यक्षमता सुधारते, रक्तातील चरबीचे प्रमाण नियंत्रित राहण्यास मदत होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी धोका वाढवणारे काही घटक कमी होऊ शकतात."

ते सांगतात की, असे सुधारणा करणारे परिणाम फक्त जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्येच नाही, तर सडपातळ लोकांमध्येही दिसून येतात.

कॉलिन्स यांच्या मते, याचे कारण असे असू शकते की, वजन कमी असले तरी काही लोकांच्या शरीरातील महत्त्वाच्या अवयवांभोवती हानिकारक चरबी साठलेली असू शकते.

उपवासाच्या फायद्यांबाबतचे पुरावे अजूनही स्पष्ट नाहीत

डॉ. कॉलिन्स यांच्या मते, उपवास हा एक गुंतागुंतीचा विषय आहे. यावर अजूनही संशोधन सुरू असून ठोस निष्कर्ष काढण्यासाठी भक्कम आणि विश्वासार्ह अभ्यास (क्लिनिकल ट्रायल्स) झालेले नाहीत.

'न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन'मधील एका अभ्यासानुसार, इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे अल्झायमर आणि पार्किन्सनसारख्या आजारांवर उपचार करण्यास मदत होऊ शकते.

तसेच काही प्रकारच्या कर्करोगाची वाढ कमी करणे, शरीरातील खराब झालेल्या पेशींची दुरुस्ती आणि खेळाडूंची कामगिरी सुधारण्यासही फायदा होऊ शकतो.

युनिव्हर्सिटी ऑफ इलिनॉयच्या पोषणशास्त्राच्या प्राध्यापिका क्रिस्टा वराडी सांगतात, "वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी 'एक दिवसाआड उपवास' आणि 5:2 पद्धत अधिक प्रभावी असल्याचे ठोस पुरावे आहेत." पण, त्यांनी याबाबत सावधगिरी बाळगण्याचा सल्ला दिला आहे.

त्या सांगतात, "इंटरमिटंट फास्टिंगच्या फायद्यांबाबत केले जाणारे अनेक दावे अतिशयोक्तीपूर्ण आहेत. प्राण्यांवर झालेल्या अनेक अभ्यासांचे निष्कर्ष माणसांमध्येही तितकेच दिसून आलेले नाहीत."

नवीन संशोधनांनुसार, नियमितपणे उपवास केल्याने वजन कमी होण्याव्यतिरिक्त आरोग्याला इतरही फायदे होऊ शकतात. परंतु, हे फायदे सिद्ध करण्यासाठी अजून ठोस शास्त्रीय पुरावे अद्याप उपलब्ध झालेले नाहीत.

इंटरमिटंट डाएट्स ही खाण्याच्या विकारांचा धोका असलेल्या, पूर्वी असे विकार झालेले किंवा कमी वजन असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही.

मधुमेह असलेल्या किंवा आधीपासून एखादा आजार असलेल्या व्यक्तींनी कोणत्याही प्रकारचा उपवास सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्यावा.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)