Czy podnoszenie ciężarów może wydłużyć nam życie?

Według najnowszych badań 90 minut do dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo może znacznie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Dane z trwającego kilka dekad badania wskazują, że regularne wykonywanie przez dłuższy czas ćwiczeń siłowych może obniżyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i udaru mózgu, a także chorób neurologicznych.

Według ekspertów to kolejny dowód na to, że trening siłowy może poprawić nam zdrowie i ulżyć przeciążonej służbie zdrowia.

Kate Hogarth ma dopiero 28 lat, ale już teraz myśli o tym, jak zachować sprawność w podeszłym wieku. Lubi trening siłowy: mówi, że dzięki niemu czuje się bardziej pewna siebie. Kolejnym argumentem są dla niej płynące z ćwiczeń siłowych długoterminowe korzyści zdrowotne.

„Chcę być niezależna w późniejszych latach życia," mówi Kate.

„Istnieje mnóstwo badań dotyczących korzyści z treningu siłowego – dla zdrowia układu krążenia, mięśni, kości i zdrowia psychicznego."

„Gdy będę miała 70, 80 czy 90 lat, chcę móc podróżować po świecie. Chcę być w stanie podnosić wnuki i bawić się z nimi... posiadanie takiego poziomu niezależności jest naprawdę ważne".

Korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych – w tym biegania, pływania i jazdy na rowerze – są powszechnie znane.

Według brytyjskiej służby zdrowia (NHS) regularna aktywność aerobowa może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, a także pomóc w redukcji stresu i poprawie samooceny.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym wykonywanie tygodniowo 150–300 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75–150 minut bardziej intensywnego treningu.

Rola ćwiczeń siłowych w zmniejszaniu ryzyka zgonu była natomiast mniej jasna - choć dziś sytuacja zaczyna się zmieniać.

Badanie opublikowane w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine objęło ponad 147 tys. mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 30 lat.

Według danych u osób konsekwentnie trenujących siłowo przez 90-120 minut tygodniowo ryzyko przedwczesnej śmierci - niezależnie od przyczyny - było o 13% niższe.

Ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, na przykład zawału serca lub udaru mózgu, zmniejszyło się o 19%.

Jeszcze większy spadek, o 27%, odnotowano w przypadku ryzyka zgonu z powodu chorób neurologicznych, w tym demencji.

Według naukowców grupę „najniższego ryzyka" stanowiły osoby, które intensywnie uprawiały zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy.

Wśród osób, które co tydzień spędzały dodatkowo wiele godzin na aktywności aerobowej, ogólne ryzyko przedwczesnej śmierci spadło nawet o 58%.

Jednak naukowcy stwierdzili też, że dodatkowe treningi siłowe - czyli więcej niż dwie godziny ćwiczeń tygodniowo - nie przynosiły dodatkowych korzyści.

Bev Wilson jest trenerką personalną w Harrogate w angielskim hrabstwie North Yorkshire. Mówi, że na co dzień dostrzega w pracy korzyści z treningu siłowego.

„Gdy trenuję klientów, szczególnie kobiety, zauważam, że zgłaszają się do mnie z bólem stawów, niskim poziomem energii lub spowolnionym metabolizmem, a także z nadwagą."

„W moim doświadczeniu trening siłowy znacznie pomaga poprawić i kontrolować poziom cukru we krwi. Łagodzi też bóle stawów i wzmacnia kości."

Bev mówi, że dzięki ćwiczeniom siłowym jej klienci „czują się znacznie silniejsi, pełni wigoru i energii".

Według Bev trening siłowy wpływa też na zdrowie mózgu. „Oprócz tego, że [klienci] czują się znacznie bardziej energiczni i zdrowsi, zauważają poprawę funkcji poznawczych."

„Mogą się lepiej skoncentrować w pracy, mają też mniejsze problemy z pamięcią".

Tom Burton, kierownik ds. strategii w organizacji publicznej Sport England, mówi, że aktywność fizyczna jest kluczem do budowania zdrowszych, zamożniejszych i szczęśliwszych społeczności.

„Trening siłowy jest potężnym narzędziem, szczególnie jeśli chodzi o wspieranie zdrowszej starości. Pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym lub je opóźniać, pozwala zachować sprawność ruchową i niezależność. Przynosi też ulgę przeciążonej służbie zdrowia i opiece społecznej," przekonuje.

Tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu użyto narzędzi AI, w ramach projektu pilotażowego.

Edycja: Joanna Kozłowska