배고픔일까 욕심일까 … 적정 한끼 식사량은?

초대형 탄산음료, 큼지막해진 햄버거, 산더미같이 쌓인 음식들. 지난 50년간 세계 일부 지역에서는 음식 1인분의 양이 점점 커졌다. 비만율 역시 그와 함께 증가했다.

하지만 식품업계의 화려하고 유혹적인 광고 속에서 어떻게 과식하지 않고 건강을 유지할 수 있을까.

식사량 증가는 특히 미국에서 두드러지게 나타난 변화로, 1980년대 외식 문화가 발달하며 음식점 간 경쟁이 심해지면서 1인분의 양도 점점 늘어나기 시작했다.

뉴욕대학교의 리사 영 박사는 프로그램 '더 푸드 체인'과의 인터뷰에서 "한 파스타 가게에서 작은 접시에, 다른 곳에서는 더 큰 접시에 음식을 담아준다면 사람들은 당연히 양이 더 많은 식당으로 가고 싶어 할 것"이라고 설명했다.

이어 "당시 음식 가격은 매우 저렴했다. 그리고 음식이 저렴하면 판매자가 25센트만 더 받고 양을 2배 더 많이 담아주는 편이 모두에게 이득이라고 느껴진다. 소비자는 저렴하게 많이 먹었다고 생각할 테고, 판매자는 더 많은 돈을 벌 수 있기 때문"이라고 덧붙였다.

브라질 상파울루 대학교의 마를 알바렌가 박사는 브라질과 같은 개발도상국에서도 이러한 흐름이 나타나고 있다고 말한다.

"특히 포장 및 가공식품에서 이러한 현상이 두드러진다"는 그는 "쌀, 콩, 생선, 마니옥(카사바) 가루처럼 전통적인 주식에서는 1인분의 양이 많이 늘어나지 않았다"고 덧붙였다.

그리고 영 박사는 이러한 현상이 주로 미국식 식품 시스템 때문이라고 주장한다.

"맥도날드나 특정 초콜릿바와 같은 미국식 음식이 외국으로 넘어가면서 1인분의 양이 점점 커지기 시작했습니다. 초가공식품을 먹으면 하루에 500칼로리를 더 섭취하게 됩니다."

1인분이 많아지면 더 먹게 될까?

취재진이 인터뷰한 한 심리학자에 따르면, 현재까지 가장 확실한 연구 결과 중 하나는 제공되는 음식 양이 많아질 수록 사람들이 먹는 양도 늘어난다는 점이다.

한 연구 결과에 따르면, 1인분 양을 2배로 늘리면 사람들의 식사량은 35% 늘증가한다.

호주 시드니 소재 뉴사우스웨일스 대학교의 레니 바타니안 교수는 "접시에 있는 음식을 다 먹고, 먹지 않고의 문제가 아니다. 사람들은 때때로 접시 위 음식을 남기기도 한다"며 "그러나 결국 제공되는 양이 늘어날수록 사람들의 전체 섭취량도 늘어나게 된다"고 지적했다.

바타니안 교수는 여기서 가장 큰 문제는 우리의 소화기관을 완전히 신뢰하기 어렵다는 점이라고 했다. 즉 얼마나 먹어야 적정한지 소화기관이 스스로 잘 느끼지 못한다는 것이다. 그리고 확신이 없을 때 우리는 1인분으로 제공된 양을 하나의 기준처럼 받아들이게 된다.

바타니안 교수는 "극도로 배고프거나 배부른 상황은 자주 찾아오지 않는다. 보통은 그 중간 어디쯤 머물러 있는데, 바로 이 지점에서 우리는 다양한 신호와 기준에 쉽게 휘둘린다"고 덧붙였다.

작은 접시 사용이 도움이 될까?

한 때 접시 크기가 줄어들면 섭취량을 줄일 수 있다고 믿었다. 즉 접시가 작아지면 시각적인 착시를 통해 담긴 음식의 양이 많아 보인다는 것이다. 그래서 같은 양의 음식이라도 더 배부르게 느껴져 덜 먹게 된다는 주장이다.

하지만 이를 뒷받침할 연구 결과는 없다.

식습관 및 체중 심리학 전문가인 바타니안 교수는 "접시 크기 자체는 사람들의 섭취량에 영향을 미치지 않는다. 정말 중요한 것은 손이 닿는 곳에 먹을 것이 있는지 여부"라고 했다.

즉, 그릇이 손이 닿기 쉬운 곳에 있다면, 접시 크기와 상관없이 사람들은 원할 때 더 많이 덜어 먹게 된다는 것이다.

이에 바타니안 교수는 적당량을 덜어 먹은 뒤 남은 음식은 눈에 띄지 않는 곳으로 치워두어야 한다고 조언했다.

"손이 닿지 않는 곳에 두어 접시에 또 덜어 먹지 않도록 조절해야 한다"는 설명이다.

식사량을 어떻게 조절해야 하나?

전문가들은 자신의 배고픔에 귀 기울이고, 무엇을 먹고 있는지 주의를 기울여야 한다고 강조한다.

영 박사는 "사람들은 자신의 접시에 무엇이 올라와 있는지, 자신이 어떤 배고픔을 느끼고 있는지, 혹은 배가 부른 것은 아닌지 주의를 기울이지 않는다"고 지적했다.

또한, 점점 더 큰 사이즈의 음식에 익숙해지면서 정상적인 1인분이라고 여기게 되는 왜곡 현상에 유의해야 한다는 설명이다.

섭식 행동 전문가인 알바렌가 박사는 "가장 중요한 것은 의식"이라며 "라벨을 확인하고, 음식 크기를 살펴보고, 식품 업계의 마케팅 전략 등을 이해하려고 노력해야 한다"고 덧붙였다.

간식은?

영 박사에 따르면 "사과나 과일 한 조각 등 포장되지 않은 자연 그대로의 식품이라면 섭취량은 그다지 중요하지 않다. 건강한 음식"이기 때문이다.

하지만 라벨이 붙은 제품을 고른다면, '4회분'처럼 표시된 제공량을 확인해보아야 한다. 그리고 포장을 뜯어서 실제로 먹는 양과 비교해 볼 필요가 있다.

"사람들은 '아침에 저는 시리얼 한 그릇만 먹어요'라고 말한다"는 영 박사는 "하지만 실제 사람들이 먹는 양은 라벨에 적힌 1회 제공량보다 3배 더 많을 때가 많다"고 설명했다.

"라벨에 적힌 1회 제공량만큼 덜어서 그 양을 가늠해보세요. 그리고 '내 접시나 그릇에 담은 양은 얼마나 될까?'라며 비교해보세요. 도움이 될 것입니다."