રાતે 2-3 વાગ્યે ઊંઘ ઊડી જાય છે અને તમે ફરી ઊંઘી શકતા નથી? ડૉક્ટરે જણાવ્યું આ કારણ

તમને રાતે રોજની જેમ ઊંઘ આવી જાય છે, પણ અચાનક બે કે ત્રણ વાગ્યે જાગી જાઓ છો? તેનાથી પણ વધારે ચિંતાજનક વાત એ છે કે એક વાર ઊંઘ ઉડી જાય પછી તમે યોગ્ય રીતે નિંદર ન થતી હોવાનું અનુભવો છો?

કેટલાક લોકો માને છે કે આ તકલીફ તણાવને કારણે હોઈ શકે, જ્યારે કેટલાક લોકોના કિસ્સામાં તે સ્વાસ્થ્ય સંબંધી ગંભીર સમસ્યા હોઈ શકે છે, પરંતુ આ પ્રકારે અચાનક ઊંઘ ઊડી જવી તે અનેક પ્રકારના સમસ્યાઓ તરફ ઇશારો કરે છે.

ગાઢ નિદ્રા, પૂરતી ઊંઘ અને લઘુતમ તણાવ માત્ર બીજા દિવસ માટે જ જરૂરી હોતા નથી, પરંતુ એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે. સારી, ગાઢ અને શાંત નિદ્રા પૂરતા પ્રમાણમાં લેવાનું દરેક વ્યક્તિનો અગ્રતાક્રમ હોવું જોઈએ, તેવી ભલામણ ડૉક્ટરો કરે છે.

આપણી ઊંઘ સતત એક જ સ્થિતિમાં હોતી નથી. તેમાં હલકી એટલે કે ઍલર્ટ, ગાઢ અને સ્વપ્નાવસ્થા (આરઇએમ) એમ વિવિધ તબક્કા હોય છે. દરેક ચક્ર 90 મિનિટમાં બદલાતું હોય છે.

રાતના પહેલા પ્રહરમાં ગાઢ નિદ્રા વધારે થાય છે, જ્યારે સવારે ઍલર્ટ પ્રકારની નિદ્રાવસ્થા હોય છે. સવારે લગભગ બે-ત્રણ વાગ્યે શરીર લાઇટ સ્લીપના તબક્કામાં હોય છે અને નાના-નાના કારણસર આપણી ઊંઘ ઊડી જાય તે શક્ય છે.

ક્યારેક સ્ટ્રેસ, હોર્મોનલ ફેરફારો, જીવનશૈલી કે આરોગ્ય સંબંધી સમસ્યાના કારણસર ઊંઘ ઊડી જાય અને પછી ઊંઘવું મુશ્કેલ બની જતું હોય છે. આવું વાસ્તવમાં કેમ થાય છે, નિષ્ણાતો એ બાબતે શું માને છે અને આવું થાય તે ક્યારે ચિંતાજનક હોય છે, એ સમજવું જરૂરી છે.

રાત્રે બે-ત્રણ વાગ્યે ઊંઘ કેમ ઊડી જાય છે?

મળસ્કે બે અને ત્રણ વાગ્યાની વચ્ચે આપણી ઊંઘ ઊડી જવા પાછળ અનેક કારણ હોય છે. તેમાં સૌથી મહત્ત્વનું કારણ શરીરની નૈસર્ગિક સર્કેડિયન રિધમ એટલે કે બાયોલૉજિકલ ક્લૉક હોય છે.

એ સમયે શરીર આગલા દિવસની તૈયારી ધીમે-ધીમે શરૂ કરી દેતું હોય છે. કોર્ટિસોલ હોર્મોન આપણને જગાડવામાં મદદ કરે છે. તેના વિશે જાણવું જરૂરી છે.

તેમાં નિદ્રા દરમિયાન વધારો થાય છે. નોર્મલ પરિસ્થિતિમાં તેમાં એટલી ધીમી વૃદ્ધિ થતી હોય છે કે આપણને તેની ખબર સુધ્ધાં પડતી નથી.

જોકે, તમે સતત સ્ટ્રેસમાં રહેતા હો, ચિંતિત રહેતા હો કે ઊંઘવામાં તકલીફ થતી હોય તો તમારું કોર્ટિસોલ લેવલ પહેલાંથી જ વધારે હોય તે શક્ય છે. આવા કિસ્સામાં આ નૈસર્ગિક વૃદ્ધિ અચાનક ઍલર્ટ સિગ્નલનું કામ કરે છે અને તમારી ઊંઘમાં ખલેલ સર્જે છે.

મહત્ત્વની વાત એ છે કે રાતે અચાનક જાગી જવું એ જ સમસ્યા નથી, પરંતુ ઊંઘ ઊડી જાય પછી ફરીથી સૂઈ ન શકવું એ વધારે ત્રાસદાયક હોય છે. સતત વિચારતા રહેવું, કામની ચિંતા કરવી કે "ઊંઘ આવતી નથી" એવી ચિંતા ફરી નિદ્રાધીન થવામાં અડચણ સર્જી શકે છે.

મુંબઈ નજીકના પનવેલના મનોચિકિત્સક ડૉ. ઋષભ વર્મા કહે છે, "આ બધું તમારા શરીરમાંની જૈવિક ઘડિયાળ પર નિર્ભર હોય છે. તમે સામાન્ય રીતે રાતે 10 કે 11 વાગ્યે ઊંઘી જતા હો તો મળસ્કે ત્રણ વાગ્યાનો સમય તમારા શરીર માટે બહુ જરૂરી હોય છે. એ સમય સુધીમાં તમે તમારી મોટા ભાગની ગાઢ ઊંઘ લઈ ચૂક્યા હો છો."

તેઓ કહે છે, "મળસ્કે બેથી ત્રણ વાગ્યાની આસપાસ તમારું શરીર બીજા દિવસ માટે તૈયાર થવાનું ધીમે ધીમે શરૂ કરી દે છે. તમારા શરીરનું તાપમાન સૌથી નીચલા સ્તરે પહોંચી જાય છે અને તમારી અંદરની સિસ્ટમ હળવેકથી ફરી સક્રિય થવા લાગે છે, કારણ કે એ સમયે તમે લાઇટ સ્લીપમાં હો છો. તેથી બાજુમાંની વ્યક્તિનું જરાસરખું હલનચલન, જરાક અવાજ કે તમારા દિમાગમાં ચાલતા વિચાર જેવી બાબત પણ તમને આસાનીથી જગાડી શકે છે."

આવી રીતે ઊંઘ ઊડી જવી સામાન્ય ગણાય કે નહીં, એવા સવાલના જવાબમાં ડૉ. વર્મા કહે છે, "આ એકદમ સામાન્ય છે. લાખો વર્ષો પહેલાં રાતે થોડી વાર જાગતા રહેવાથી આપણે પૂર્વજોને ખતરાથી સાવધ રહેવામાં મદદ મળતી હતી. આજકાલના સ્લીપ સ્ટડીઝના તારણ અનુસાર, નિરોગી પ્રૌઢ વ્યક્તિ રોજ રાત્રિ દરમિયાન બેથી ચાર વખત જાગી જતી હોય છે."

જાગી જવાનું આ પ્રમાણ મોટા ભાગે થોડી સેકન્ડનું હોય છે અને તમે ફરી જલદીથી ઊંઘી જતા હો છો. તેથી બીજી સવારે તમને એ યાદ રહેતું નથી, પરંતુ તમે સંપૂર્ણપણે જાગતા હો ત્યારે તમારું દિમાગ ઝડપભેર ચાલતું હોય છે અને ફરી ઊંઘી જવું અશક્ય જણાતું હોય છે. સમસ્યા અહીંથી શરૂ થાય છે.

સર્કેડિયન રિધમ અને સ્લીપ સાયકલ

સર્કેડિયન રિધમ દિમાગના એ હિસ્સાને કન્ટ્રોલ કરે છે, જેને સુપ્રાકિએસ્મેટિક ન્યૂક્લિયસ કહેવામાં આવે છે. આ હિસ્સો શરીરમાં રાત-દિવસ સાઇકલ સાથે અલગ-અલગ કામોનું સંકલન કરતો હોય છે.

પ્રભાતના પ્રારંભિક કલાકોમાં શરીર જાગવાની તૈયારી શરૂ કરી દે છે. જોકે, કોર્ટિસોલનું લેવલ ત્યારે પણ ઓછું જ હોય છે, પરંતુ જાગવાના થોડા કલાકો પહેલાં તેમાં સતત વધારો થતો હોય છે.

એ સમયે ગાઢ ઊંઘની માત્રા ઘટી જાય છે અને આરઇએમ (રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ) નિદ્રામાં વધારો થતો હોય છે. આરઇએમ ઊંઘ સામાન્ય હોય છે અને તેમાં મગજની ક્રિયાશીલતા વધારે હોય છે. તેથી આ તબક્કામાં જાગવાની શક્યતા વધારે હોય છે.

સ્લીપ સાઇકલ્સ શું હોય છે અને તેને જાગી જવા સાથે શું સંબંધ હોય છે, એવા સવાલના જવાબમાં ડૉ. વર્મા કહે છે, "આપણી ઊંઘમાં વેવ અથવા સાઇકલ હોય છે અને દરેક સાઇકલ લગભગ 90 મિનિટ લાંબી હોય છે, પરંતુ રાત જેમ-જેમ આગળ વધે છે તેમ-તેમ નિદ્રાનું સ્વરૂપ બદલાય છે."

રાતના પહેલા અડધા હિસ્સા (રાતે બેથી સવારના છ વાગ્યા સુધી) દરમિયાન લાઇટ સ્લીપ અને આરઇએમ સ્લીપ (સ્વપ્નાવસ્થા) વધારે હોય છે. મળસ્કે ત્રણ વાગ્યા સુધીના સંપૂર્ણ સમયમાં તમે લાઇટ સ્લીપ અથવા સ્વપ્નાવસ્થામાં હો છો, કેમ કે સ્વપ્નાવસ્થામાં દિમાગ પહેલાં જ ખૂબ સક્રિય હોય છે. તેથી જરા સરખી ગરબડ થાય તો પણ તમારી ઊંઘ સંપૂર્ણપણે ઊડી જાય.

રાતે ઊંઘ ઊડી જવામાં હોર્મોન્સ અને મગજની શું ભૂમિકા હોય છે?

કોર્ટિસોલની સાથે બીજા હોર્મોન્સ પણ તેના માટે કારણભૂત હોય છે. અમે આ વિશે મુંબઈ સેન્ટ્રલની વોકાર્ડ હૉસ્પિટલના કન્સલ્ટન્ટ ન્યૂરોલૉજિસ્ટ ડૉ. પ્રશાંત મખીજાને સવાલ કર્યો.

કોર્ટિસોલ સિવાય બીજાં કયા-કયા હોર્મોન્સ આ માટે કારણભૂત હોય છે, એવા સવાલના જવાબમાં ડૉ. મખીજા કહે છે, "ઊંઘનું નિયમન અનેક હોર્મોન્સની એકત્રિત અસર પર નિર્ભર હોય છે. ઊંઘના હોર્મોન તરીકે પણ ઓળખાતું મેલાટોનિન રાતમાં સૌથી વધારે બનતું હોય છે અને સવાર થતાંની સાથે ધીમે ધીમે ઓછું થઈ જાય છે. મેલાટોનિનનું પ્રમાણ ઘટવાની સાથે ઊંઘની સ્થિરતા ઘટી શકે છે."

તેમાં અન્ય હોર્મોન્સની ભૂમિકાની વાત કરતાં તેઓ કહે છે, "કોર્ટિસોલ હોર્મોન એડ્રિનલ ગ્રંથીમાંથી તૈયાર થતું હોર્મોન છે. જાગવાના થોડા કલાકો પહેલાં તેમાં વધારો થાય છે અને તે શરીરને ઍલર્ટ રાખવામાં મદદ કરે છે. એડ્રેનાલાઇન અને નોરએડ્રેનાલાઇન હોર્મોન્સ એંગ્ઝાયરી, ક્રોનિક સ્ટ્રેસ, પેનિક ડિસોર્ડર કે તીવ્ર ભાવનાત્મક પરિસ્થિતિમાં અચાનક જાગવાનું કારણ બની શકે છે."

એ સિવાય ગ્રોથ હોર્મોન, ઇન્સ્યુલિન અને રિપ્રોડક્ટિવ હોર્મોન્સની પરોક્ષ અસર પણ ઊંઘની ગુણવત્તા પર થતી હોય છે.

મળસ્કે ત્રણ વાગ્યે ઊંઘ ઊડી જાય પછી મનમાં વિચારો શા માટે આવે છે?

આ સવાલના જવાબમાં તેઓ જણાવે છે કે તેની પાછળ અનેક સાઇકોલૉજિકલ અને ન્યૂરોલૉજિકલ કારણો હોય છે.

રાત્રિ દરમિયાન મનને વિચલિત કરનારા ઘટકો ઓછા હોય છે. તેથી ઊંઘ અચાનક ઊડી જાય પછી દિમાગ અધૂરાં કામ, આર્થિક સમસ્યા, નોકરીનું સ્ટ્રેસ કે વ્યક્તિગત ચિંતા પર વધારે ફોકસ કરવા લાગે છે.

ડૉ. મખીજા કહે છે, "આરઇએમ સ્લીપ દરમિયાન મગજના ભાવનાત્મક હિસ્સા વધારે સક્રિય હોય છે અને તર્કશક્તિ તથા સમસ્યા નિરાકરણ સંબંધી હિસ્સા સરખામણીએ ઓછા સક્રિય હોય છે. આ કારણે એંગ્ઝાયટી અને સમસ્યાઓ દિવસની સરખામણીએ રાતે વધારે ગંભીર જણાઈ શકે છે. એંગ્ઝાયટી ડિસોર્ડર, ડિપ્રેશન, ક્રોનિક સ્ટ્રેસ અને બર્નઆઉટ હોય તેવી વ્યક્તિઓમાં આ સમસ્યા સામાન્ય હોય છે."

ઊંઘ ઊડી જાય પછી ફરીથી નિદ્રાધીન ન થઈ શકવાનું દરેક વ્યક્તિમાં અલગ-અલગ હોય છે. આ સંદર્ભે ડૉ. મખીજાએ નીચે મુજબ જણાવ્યું હતું.

કેટલાક લોકોને તરત જ ઊંઘ આવી જાય છે, જ્યારે કેટલાક કલાકો સુધી જાગતા પથારીમાં પડ્યા રહે છે તેનું કારણ જણાવતાં ડૉ. મખીજા કહે છે, "આ મુખ્યત્વે વ્યક્તિની માનસિક અને શારીરિક ઉત્તેજનાના સ્તર પર નિર્ભર હોય છે. ઊંઘ ઊડી જાય પછી પણ શાંત રહેતા હોય તેવા લોકો ફરી આસાનીથી ઊંઘી જાય છે, પરંતુ "મારે હજુ ઊંઘવું છે" અથવા "કાલે મારો દિવસ ખરાબ જશે" એવું જે લોકો વિચારે છે તેમનું સ્ટ્રેસ વધી જાય છે અને ફરી નિદ્રાધીન થવામાં લાંબો સમય લાગે છે. એંગ્ઝાયટી, ડિપ્રેશન, જૂની પીડા, સ્લીપ એપનિયા, રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમ, થાઇરોઇડ અથવા કેટલીક બીમારી કે કેટલીક દવાઓની આડઅસરને લીધે પણ રાતભર જાગતા રહેવાની સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે."

વય અને ઊંઘની આદતની અસર તેના પર થતી હોય છે કે કેમ, એવા સવાલના જવાબમાં ડૉ. મખીજા કહે છે, "હા. બન્નેને એકમેકની સાથે સંબંધ છે. આપણી વય વધવાની સાથે લાઇટ સ્લીપ વધારે ખંડિત થવા લાગે છે. ગાઢ ઊંઘનું પ્રમાણ ઘટવાને કારણે વૃદ્ધ લોકોમાં રાતે જાગવાની શક્યતા વધારે હોય છે. કેટલાક લોકોને વહેલા સૂઈ જવાની આદત હોય છે. કેટલાકને મોડા ઊઠવાની આદત હોય છે. તેમના ઊંઘવા અને જાગવાનો સમય તેમના શરીરના નેચરલ બાયોલૉજિકલ ક્લૉકના આધારે અલગ-અલગ હોઈ શકે છે. કામના અનિયમિત કલાકો, શિફ્ટ ડ્યૂટી કે સતત પ્રવાસને કારણે સર્કેડિયન રિધમમાં ગરબડ સર્જાઈ શકે છે અને રાતે ઊંઘ ઊડી જવાના પ્રમાણમાં વધારો થઈ શકે છે."

ભોજનના સમયનો પ્રભાવ ઊંઘ પર થાય કે નહીં, એવા સવાલના જવાબમાં ડૉ. મખીજા કહે છે, "હા. તેની સાથે પણ ઊંઘને સંબંધ છે. રાતે વહેલું જમી લેવાથી તમને રાતે મોડેથી ભૂખ લાગી શકે છે અને શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટવાથી ઊંઘ ઊડી શકે છે."

"પથારીમાં પડતા પહેલાં ભારે ભોજન કરવાથી અપચો, એસિડિટી, પેટનું ફૂલવું કે અસ્વસ્થતા જેવી સમસ્યાઓ સર્જાઈ શકે છે. તેનાથી ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે. વધારે પડતો દારૂ પીવાથી શરૂઆતમાં ઊંઘ આવી જાય, પરંતુ બાદમાં ઊંઘમાં ખલેલ સર્જાઈ શકે છે. એ સિવાય બપોરે કે સાંજે વધારે પડતા કેફિનના સેવનથી ઊંઘ પર પ્રતિકૂળ પ્રભાવ પડી શકે છે."

આ સંદર્ભે હાઇડ્રેશન અને શરીરનું તાપમાન મહત્ત્વનું હોય છે કે કેમ, એવા સવાલના જવાબમાં ડૉ. મખીજા કહે છે, "શરીરમાં પાણીની કમીથી મોં સુકાવાની તરસ લાગવાની, માથાના દુખાવાની કે બેચેનીની સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે. નિદ્રાવસ્થા દરમિયાન શરીરનું તાપમાન સ્વાભાવિક રીતે ઓછું થઈ જાય છે. ઓરડો બહુ ગરમ, ભેજવાળો કે અસુવિધાજનક હોય તો પણ ઊંઘમાં ખલેલ પડી શકે છે. એ સિવાય, અવાજ, અયોગ્ય ગાદલાં કે ખરાબ વેન્ટિલેશન જેવી બાબતો પણ કારણભૂત હોઈ શકે છે."

"નોર્મલ ઊંઘ અને અનિદ્રા વચ્ચેનો ફરક એક ડૉક્ટર જ જણાવી શકે. રાતે ક્યારેક જાગી જવું નોર્મલ છે અને તેના માટે ઉપચારની જરૂર હોતી નથી, પરંતુ કોઈ વ્યક્તિ જાગતી રહેતી હોય અને ફરી ઊંઘવામાં તેને તકલીફ થતી હોય તો તેને સ્લીપ મેન્ટેનન્સ ઇન્સોમ્નિયા કહેવામાં આવે છે."

સ્ક્રીન ટાઇમની ઊંઘ પર અસર

સ્ક્રીન ટાઇમ, મોડેથી જમવાથી અને મદ્યપાન કરવાથી ઊંઘની પૅટર્ન બદલાય છે કે કેમ, એવો સવાલ અમે ડૉ. ઋષભ વર્માને પૂછ્યો ત્યારે તેમણે જણાવ્યું કે આ ત્રણેયની અસર ઊંઘ પર થાય છે.

આ ત્રણેય કારણોની માહિતી આપતાં તેઓ કહે છે, "આલ્કોહોલ એટલે કે મદ્યપાન મળસ્કે ત્રણ વાગ્યે ઊંઘ ઊડી જવાનું સૌથી મોટું કારણ છે. દારૂ પીવાથી તમને ઊંઘ ભલે આવી જાય, પરંતુ પછીના ત્રણથી ચાર કલાકમાં તમારું લિવર તેને પ્રોસેસ કરે છે ત્યારે તે એક ઉત્તેજક (સ્ટીમ્યુલન્ટ) તરીકે કામ કરવા લાગે છે. તેનાથી તમારી ઊંઘમાં, ખાસ કરીને તમારું શરીર લાઇટ સ્લીપ, સવારની નિંદ્રાના તબક્કામાં જવાનું હોય ત્યારે, ખલેલ પડે છે."

લેટ-નાઇટ ઇટિંગ એટલે કે રાતે મોડેથી જમવું. ઊંઘતા પહેલાં ભારે કે ગળ્યો આહાર કરવાથી તમારા પેટે જરૂર કરતાં વધારે મહેનત કરવી પડે છે. વળી, તમે વધારે શર્કરાવાળી કોઈ ચીજ ખાઓ તો તમારું બ્લડ સુગર લેવલ પણ ઝડપથી વધી જાય છે અને થોડા કલાકો પછી અચાનક ઘટી જાય છે. તમારું બ્લડ સુગર લેવલ ઓછું હોય ત્યારે તેને સ્થિર રાખવા માટે તમારું શરીર સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ રિલીઝ કરે છે.

મોડી રાતે તમારા ફોન કે ટેબલેટનો ઉપયોગ કરવાથી તમારી આંખો પર માઠી અસર થઈ શકે છે, કારણ કે તેમાંથી બ્લુ લાઇટ નીકળતી હોય છે. એ કારણે તમારા મગજને એવું લાગે છે કે દિવસનો સમય છે. તે તમારા શરીરના ઊંઘના નૈસર્ગિક સંકેતોમાં અડચણ સર્જાય છે અને તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પડે છે.

સારી ઊંઘ લેવા માટે તમે શું કરી શકો?

તમે તમારા મગજને સતત જાગતા રહ્યા વિના ઊંઘવા માટેની તાલીમ આપવા ઇચ્છતા હો તો સાંજથી તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે શાંત કરવું અને અડધી રાતે અચાનક ઊંઘમાંથી જાગી જવાની સમસ્યાનું નિરાકરણ જરૂરી છે.

તમે તમારી જીવનશૈલીમાં કોઈ મોટા ફેરફાર કરવા ઇચ્છતા હો, ડાયેટ બદલવા ઇચ્છતા હો, દવા લેવા ઇચ્છતા હો કે પછી શારીરિક વ્યાયામ શરૂ કરવા ઇચ્છતા હો તો ડૉક્ટર અથવા ક્વોલિફાઇડ ટ્રેનરની મદદ લેવી જરૂરી છે.

તમારા શરીર તથા લક્ષણોની ડૉક્ટર પાસે યોગ્ય તપાસ કરાવો અને એમની સલાહ અનુસાર જ તમારી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરો. ડૉક્ટરની સલાહ વિના જાતે ઉપચાર કરવો ખતરનાક સાબિત થઈ શકે છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન