چرا ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌شوم؟

آیا تاکنون اتفاق افتاده که نیمه شب ناگهان بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید؟

دلایل مختلفی برای بیدار شدن در ساعت ۲ یا ۳ صبح در انترنت مطرح می‌شود؛ از استرس و هورمون‌ها گرفته تا انگیزه‌های معنوی یا نگرانی‌های جدی سلامتی.

اما متخصصان خواب می‌گویند که بیدار شدن در نیمه شب موضوعی غیرعادی نیست.

استفانی رومیشفسکی، فیزیولوژیست خواب و مدیر کلینیک «سلیپی هیت» در بریتانیا می‌گوید: «به ما یاد داده‌اند که باید یک رشته خواب پیوسته و بدون وقفه داشته باشیم. اما واقعیت این است که در طب خواب می‌دانیم بیدار شدن در طول شب بسیار عادی است.»

خواب در چرخه‌های تکرارشونده‌ حدود ۹۰ دقیقه‌ رخ می‌دهد که از خواب سبک تا خواب عمیق متفاوت است. پژوهشگران خواب می‌گویند افراد بزرگسال سالم طی یک شب معمولاً دو تا چهار بار بیدار می‌شوند.

بیشتر اوقات این بیداری‌ها فقط چند ثانیه طول می‌کشند و بسیاری از افراد حتی به یاد نمی‌آورند که بیدار شده‌اند.

در نیمه اول شب، خواب عمیق است، اما هرچه به صبح نزدیک‌تر می‌شویم خواب سبک‌تر می‌شود و حتی اختلالات کوچک نیز می‌توانند باعث بیدار شدن فرد شوند.

به همین دلیل بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که در ساعات اولیه صبح بیدار شده‌اند، چون این بیداری‌ها با مرحله سبک‌تر خواب همزمان است.

دکتر ریشاب ورما، روان‌پزشک در بمبئی هند، می‌گوید: «اگر معمولاً ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب می‌خوابید، در ساعات اولیه صبح، حدود ۲ تا ۳ بامداد، به نقطه مهمی برای بدن شما تبدیل می‌شود. تا این زمان، بیشتر خواب عمیق شما پوره شده است.»

به گفته متخصصان، مشکل، زمانی آغاز می‌شود که فرد کاملاً بیدار شود و ذهنش با نگرانی درباره این که دیگر نمی‌تواند بخوابد، فعال شود.

چرا بعضی افراد نمی‌توانند دوباره بخوابند؟

نزدیک‌های صبح، بدن به تدریج خود را برای روز بعد آماده می‌کند. در این زمان، سطح کورتیزول، هورمونی که به هوشیاری کمک می‌کند، به آرامی افزایش می‌یابد. در شرایط عادی این موضوع احساس نمی‌شود.

اما زمانی که مغز بیدار شدن را با نگرانی و اضطراب مرتبط می‌کند، ممکن است سطح کورتیزول افزایش زیادی پیدا کند و خوابیدن دوباره دشوارتر شود.

رومیشفسکی می‌گوید: «به محض اینکه متوجه شوید بیدار هستید، فرایندی آغاز می‌شود. شما بین بیدار بودن و یک تجربه ناخوشایند ارتباط ایجاد می‌کنید و بعد شروع می‌کنید به تلاش برای خوابیدن دوباره.»

او اضافه می‌کند: «هرچه فشار بیشتری به خودتان برای خوابیدن وارد کنید و توجه بیشتری به خواب داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که خواب از شما دور شود.»

اگر فردی دائماً تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد، سطح کورتیزول او از قبل بالا است. در این شرایط، افزایش طبیعی کورتیزول می‌تواند مانند یک «زنگ هشدار» عمل کند و خواب را مختل سازد.

بسیاری افراد در ساعات اولیه صبح افکار غیرمنطقی و اغراق‌آمیز به سراغشان می‌آید و نمی‌گذارد دوباره بخوابند.

به گفته متخصصان، در چرخه خواب سبک، مراکز احساسی مغز فعال‌تر هستند، در حالی که بخش‌های منطقی و حل مسئله فعالیت کمتری دارند.

رومیشفسکی می‌گوید: «به همین دلیل است که اغلب به والدینی که دچار کمبود خواب هستند گفته می‌شود: بین نیمه‌شب تا ساعت شش صبح به حرف‌های یکدیگر توجه نکنید، چون احتمالاً حرف‌های عجیبی خواهید زد.»

برخی مشکلات پزشکی مانند وقفه تنفسی در خواب (Sleep Apnea)، سندرم پای بی‌قرار و اختلالات تیروئید نیز می‌توانند بازگشت به خواب را دشوار کنند.

عادات سبک زندگی نیز ممکن است این وضعیت را بدتر کنند. خوردن غذاهای سنگین در شب یا مصرف زیاد شیرینی و کافئین در ساعات پایانی روز می‌تواند در سیگنال‌های خواب بدن اختلال ایجاد کند.

مصرف الکل نیز یکی از عوامل مهم است.

داکتر پراشانت ماخیجا، متخصص مغز و اعصاب، می‌گوید: «الکل ممکن است باعث شود سریع‌تر به خواب بروید، اما سه تا چهار ساعت بعد، زمانی که کبد در حال پردازش آن است، مانند یک ماده محرک عمل می‌کند و به ویژه در مرحله خواب سبک صبحگاهی باعث قطع خواب می‌شود.»

چرا زنان اختلالات خواب بیشتری را تجربه می‌کنند؟

تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند باعث شود خواب زنان نسبت به مردان عمق کمتری داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهد زنان دفعات بیشتر از مردان در طول شب بیدار می‌شوند.

اگرچه زنان کمی بیشتر از مردان خواب عمیق را تجربه می‌کنند، اما احتمال ابتلا به اختلالات خواب در آن‌ها بالاتر است.

تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی از مهم‌ترین دلایل این موضوع هستند.

اما رومیشفسکی معتقد است فشارهای اجتماعی که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند نیز می‌توانند به تنهایی خواب زنان را مختل کنند.

او می‌گوید: «امروزه بسیاری از زنان تأمین‌کننده اصلی درآمد خانواده هستند، در عین حال اما همچنان مسئولیت فرزندان و مراقبت از دیگران را بر عهده دارند.»

به گفته او بسیاری از زنان دچار «تعویق خواب هنگام شب» می‌شوند؛ یعنی خواب خود را به تأخیر می‌اندازند زیرا شب تنها زمانی است که بعد از کار و مسئولیت‌های مراقبتی فرصت استراحت و لذت بردن از اوقات خود را دارند.

او می‌افزاید: «مشکل من به عنوان متخصص خواب این است که زنان اغلب فرصتی برای انجام توصیه‌هایم ندارند.»

چگونه دوباره به خواب برویم؟

متخصصان می‌گویند هدف نباید این باشد که هرگز در طول شب بیدار نشویم، بلکه باید عادت‌های سالم خواب را تقویت کنیم تا این بیداری‌ها کمتر به یاد بمانند و بازگشت به خواب آسان‌تر شود.

به گفته آنان، عادت‌های سالم خواب از صبح آغاز می‌شوند، نه از زمان خواب شبانه.

داشتن ساعت بیداری ثابت، قرار گرفتن در معرض نور روشن پس از بیدار شدن و فعالیت بدنی به تنظیم ساعت زیستی بدن و افزایش تمایل به خواب در شب کمک می‌کند.

همچنین توصیه می‌شود تنها زمانی به تختخواب بروید که واقعاً بخواهید بخوابید.

رومیشفسکی توضیح می‌دهد: «وقتی خودتان زمان خواب را تعیین می‌کنید و در حالی به تخت می‌روید که خواب‌آلود نیستید، انتظار دارید مغز آرام شود؛ اما دقیقاً برعکس عمل می‌کند. مغز شروع به فعال‌تر شدن می‌کند، چون خواب‌آلود نیست و تمام محرک‌ها را از آن گرفته‌اید.»

او توصیه می‌کند هنگام بیدار شدن به ساعت نگاه نکنید و سراغ تلفن همراه نروید، زیرا این کار اضطراب درباره مدت زمان باقی‌مانده برای خواب را افزایش می‌دهد.

اگر حدود ۲۰ دقیقه بیدار مانده‌اید، ممکن است رفتن به اتاقی دیگر و انجام فعالیتی آرام در نور کم مفید باشد. تنها زمانی به تخت بازگردید که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید.

اگر بیدار شدن‌های شبانه تکرار شود، به مدت طولانی ادامه پیدا کند یا بر خلق‌وخو، کار یا زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد، زمان آن رسیده است که از متخصص کمک بگیرید.

با این حال، متخصصان می‌گویند مهم‌ترین تغییر این است که انتظار «خواب کامل و بی‌نقص» را کنار بگذاریم و اجازه دهیم خواب خود را با شرایط مختلف تطبیق دهد.

رومیشفسکی می‌گوید: «وقتی تلاش می‌کنیم خواب را تا حد کمال ایده‌ال کنیم، در واقع مانع می‌شویم که در شرایطی مانند بیماری، تغییر ساعت، بارداری، یائسگی یا تغییرات هورمونی آن‌طور که باید، عمل نمی‌کند.»

او در پایان می‌افزاید: «ما آن‌قدر از خواب می‌ترسیم که سعی می‌کنیم آن را به یک عملکرد یا نمایش تبدیل کنیم.»