Кефир, чимчи ё шўр бодринг: Ўзимизни бахтли ҳис қилиш учун нима ейишимиз керак?

Парҳезнинг ўзи депрессия ёки хавотирни даволай олмаса-да, кўплаб тадқиқотлар унинг соғлом турмуш тарзининг узвий қисми сифатида кайфият ва руҳий саломатликни қувватлаши мумкинлигини кўрсатмоқда.

Озиқ-овқат кайфиятга қандай таъсир қилади?

Озиқ-овқат таркибидаги озуқа моддалар танангизда "яхши кайфият" уйғотувчи кимёвий моддалар – серотонин ва дофамин ишлаб чиқарилиши учун жуда муҳим.

Серотонин – кайфиятингизни бошқарадиган, ухлашингизга ёрдам берадиган ва ҳатто иштаҳангизга таъсир кўрсатадиган нейротрансмиттер ва гормондир. Дофамин эса мотивация ва эътиборни бошқаради, ҳаракатчан бўлишимизга ҳамда лаззат туйғусини ҳис қилишимизга ёрдам беради.

Режалаган ишларингизни уддалаганингизда ҳис қиладиган қониқиш туйғуси қисман дофамин ажралиши билан боғлиқ. Дофамин миқдорининг пастлиги диққатимизни ва қизиқишимизни пасайтириши мумкин ва бу ДЕГС (диққат етишмаслиги ва гиперфаоллик синдроми) ҳамда Паркинсон касаллиги каби ҳолатлар билан алоқадор ҳисобланади.

Серотонин ва дофамин миқдорини оширувчи озиқ-овқатлар

Серотониннинг 90 фоиздан ортиғи ичакда ишлаб чиқарилади, аммо истеъмол қилаётган таомларингиз кайфиятингизга қандай таъсир қилади?

Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, депрессияга чалинган ва уйқуси нотинч одамларда кўпинча ичак микрофлораси меъёрда бўлмайди. Ичакдаги фойдали бактерияларни кўпайтирадиган овқатланиш рационингиз билан бирга кайфиятингизни ҳам яхшилаши мумкин.

Пребиотик ва пробиотикларни истеъмол қилишни бошлаш яхши қадам, бироқ сабзавот ва толага бой, хилма-хил парҳез энг муҳим омилдир.

Пребиотиклар ва пробиотиклар

Пребиотиклар ва пробиотикларнинг хавотирни камайтириши ҳамда бахтиёрлик ҳиссини ошириши аниқланган.

Пробиотиклар – ферментланган (ачитилган) озиқ-овқатлар ва баъзи сут маҳсулотларида учрайдиган тирик бактериялар ва ачитқилардир.

Кефир – ачитилган сут

Пребиотиклар биз ҳазм қила олмайдиган мураккаб углеводлар таркибида учрайди. Бироқ ичагингиздаги фойдали бактериялар уларни севиб истеъмол қилади!

Мевалар, сабзавотлар ва тўлиқ донли маҳсулотлар

Пребиотик ва пробиотикларни истеъмол қилишни бошлаш яхши қадам, бироқ сабзавот ва толага бой, хилма-хил парҳез энг муҳим омил.

Мураккаб углеводлар кайфиятимизни кўтаринки сақлашда катта роль ўйнайди – улар организмимизга глюкоза чиқариб, бизни доимий энергия билан таъминлайди ва серотонин миқдорини оширади. Улар мевалар, сабзавотлар, кепакли нон, жигарранг гуруч, тўлиқ дондан тайёрланган макарон, ловия, дуккаклилар ва сули ёрмаси таркибида мавжуд.

Мия саломатлиги учун тухум ва B гуруҳи витаминлари

B гуруҳи витаминлари етишмовчилиги "яхши кайфият" кимёвий моддалари миқдори ва мия фаолиятининг пасайишига, шунингдек, ҳолсизликка олиб келиши мумкин. Тухум таркиби B гуруҳи витаминлари, соғлом ёғлар ва оқсилга бой бўлиб, мия саломатлигига ҳисса қўшади. Сўнгги тадқиқотларга кўра, мунтазам тухум истеъмол қиладиган одамларда ҳатто депрессия хавфи ҳам камайиши мумкин.

Кунингизни қуймоқ билан бошлашни ёқтирасизми ёки тушлик ва кечки овқат учун сувда пиширилган тухумни афзал кўрасизми, ҳар иккиси ҳам озуқавий моддалар миқдорини оширишнинг тез ва осон усули.

Агар тухумни хуш кўрмасангиз, B гуруҳи витаминларининг бошқа манбаларига, масалан, тўлиқ донли маҳсулотлар, қизил гўшт, сут маҳсулотлари, ловия, банан, яшил сабзавотлар ва лавлагига эътибор қаратишингиз мумкин.

Кекса ёшдаги одамлар учун етарли миқдорда фолат (B9 витамини) истеъмол қилиш ҳам муҳим, чунки нотўғри овқатланиш, қариш ёки модда сўрилишининг бузилиши (малабсорбсия) каби омиллар туфайли юзага келадиган етишмовчилик депрессияга тушиш эҳтимолини ошириши мумкин. Фолат яшил сабзавотлар, цитрус мевалар, жигар, ловия ва витаминлар билан бойитилган озиқ-овқатларда учрайди.

Кайфият учун ёғли балиқ ва омега-3

Ёғли балиқлар, жумладан, лосось, иваси, сардина, форель ва скумбрия мия фаолияти, серотонин ва дофамин учун муҳим бўлган омега-3 ёғ кислоталари мавжуд.

Денгиз маҳсулотлари, шунингдек, мия фаолиятининг деярли ҳар бир жабҳасида иштирок этадиган рух (цинк) манбаидир. Тадқиқотлар унинг аёлларда жаҳл, депрессия ва ҳайзолди синдроми (ПМС) аломатларини камайтиришини аниқлаган. Рухнинг бошқа манбаларига гўшт, тухум ва сут маҳсулотлари, шунингдек, ловия, ёнғоқлар ва тўлиқ донли маҳсулотлар киради.

Кайфиятга салбий таъсир кўрсатадиган озиқ-овқатлар

Ширинликлар, оқ нон, макарон ва гуруч

Торт, печенье, ширин газаклар ва ичимликларни истеъмол қилиш кайфиятингиз тушганида сизни тетиклаштириши мумкин, аммо бу қисқа муддатли ечимдир. Жуда исталган бирор нарсани ейиш организмда дофамин ажралишига сабаб бўлса-да, оқ нон ва оқ макарон таркибида ҳам мавжуд бўлган бу оддий углеводлар қонингизга шакарни тез чиқаради. Бу эса бахтиёрлик ҳисси аввал тез кўтарилиб, сўнг кескин пасайишини англатади. Мана сизга тушдан кейинги ланжлик!

Тўйинган ёғлар

Сариёғ, пальма мойи ва кокос мойи каби тўйинган ёғларга бой озиқ-овқатлар миядаги дофамин сигналлари пасайиши билан боғлиқлиги аниқланган.

Кайфиятни барқарорлаштириш ва кўтаришнинг яна беш усули

1. Қондаги шакар миқдори кескин кўтарилиши ва тушиши олдини олиш учун кун давомида уч маҳал кичик порцияларда мунтазам овқатланинг ва бир-икки марта соғлом газак қилинг.

2. Ҳушёр ва бардам бўлиш учун кун давомида етарлича сув ичиб, организм сувсизланиши олдини олинг.

3. Кофеин истеъмолини назорат қилинг. Тез энергия берадиган ҳар қандай нарса уни тезда тортиб олиб, сизни аввалгидан ҳам ҳолсизлантириб қўйиши мумкин. Шунингдек, кофеин уйқуга таъсир қилиб, хавотир ҳиссини келтириб чиқариши мумкин. Уни камайтиринг ёки кофеинсиз турига ўтинг.

4. Тўйимли ва мувозанатли таомларни уй шароитида тайёрлашнинг асосий сири режалаштиришда. Аммо вақтингиз кам бўлса, оддийроқ ечим топинг – тўлиқ донли нон устига ловия ёки тухум қўйиб ейиш ҳам кифоя!

5. Британия Миллий соғлиқни сақлаш хизмати руҳий фаровонликни яхшилаш учун жисмоний фаол бўлишни тавсия қилади.