Не лише молоко і сюрпризи для веганів. Що треба їсти для здоровʼя кісток

Пийте молоко - і ваші кістки будуть міцними.

Це одна з перших порад щодо здоров'я, які багато хто з нас отримує в житті. У дитинстві багатьох заохочували допивати молоко під час перерви, обіцяючи, що кальцій допоможе вирости з міцним і здоровим скелетом.

Але хоча ця орієнтована на молочні продукти порада часто закарбовується в пам'яті з раннього віку, значно рідше сьогодні говорять про те, наскільки поширеною є крихкість кісток у старшому віці - і про те, що якщо не дбати про свої кістки в молодості, ризик переломів зростає.

На щастя, незалежно від віку, ми можемо на це впливати.

Завдяки раціону, багатому на потрібні поживні речовини, а також фізичній активності, усі ми можемо мати здоровіші кістки - і справа не лише в тому, щоб пити більше молока.

Здоров'я наших кісток формується за десятиліття до того, як з'являються ознаки їхньої крихкості.

Скелет, який ми маємо в старшому віці, залежить від кісткового запасу, сформованого в дитинстві та юності, коли кістки стають міцнішими та щільнішими, досягаючи свого піку на початку дорослого життя, говорить Кейт Ворд, професорка глобального здоров'я опорно-рухового апарату в Університеті Саутгемптона у Великій Британії.

Після цього щільність кісток починає поступово знижуватися з віком.

У світі також налічується близько 500 мільйонів людей з остеопорозом - захворюванням, яке послаблює кістки, роблячи їх тоншими та більш ламкими.

Такі стани, як остеопенія та остеопороз, часто є "тихими" захворюваннями, які не мають симптомів доти, доки не трапляється потенційно серйозний перелом, пояснює Джулі Томпсон із Королівського товариства боротьби з остеопорозом у Великій Британії.

Особливо це стосується переломів стегна, яких щороку у світі стається понад 10 мільйонів серед людей віком понад 55 років.

Наслідки можуть бути серйозними: переломи можуть призводити до таких ускладнень, як пневмонія або серцевий напад.

Загалом близько 30% пацієнтів старших за 60 років помирають протягом року після перелому стегна, хоча свою роль можуть відігравати й інші чинники, зокрема вік і супутні захворювання.

З віком до втрати щільності кісток особливо вразливі жінки, особливо під час менопаузи, і поширеність остеопорозу серед них вища.

Але чоловіків це також стосується.

"Історично остеопороз вважався жіночою хворобою, і це тому, що більше чоловіків помирали у свої 60 років від серцево-судинних захворювань. Тепер вони живуть достатньо довго, щоб зіткнутися з остеопорозом", - каже Бесс Доусон-Г'юз, професорка медицини Університету Тафтса, яка спеціалізується на функціонуванні кісток і м'язів.

Що ж потрібно їсти, щоб кістки залишалися міцними?

Молоко, сир і йогурт

Основними чинниками здоров'я кісток є кальцій, вітамін D і білок, а важливу роль у підтриманні здоров'я кісток і м'язів також відіграють такі поживні речовини, як вітамін K, магній, цинк і фосфор.

Добре відомо, що молочні продукти багаті на кальцій - одна склянка молока об'ємом 200 мл містить приблизно 260 мг кальцію.

У нещодавньому дослідженні вчені вивчали наслідки підвищеного споживання молочних продуктів і білка серед 7195 літніх людей у будинках для літніх. Вони виявили, що протягом двох років у групі з вищим споживанням молочних продуктів ризик падінь був на 11% нижчим, а ризик переломів стегна - на 46% нижчим.

Оскільки це підвищувало споживання і кальцію, і білка, дослідники припускають, що захисний ефект міг бути пов'язаний саме з їхньою комбінацією.

Щодо кількості споживання, рекомендації різняться залежно від країни.

У Великій Британії дорослим рекомендують споживати приблизно 700 мг кальцію на день.

Якщо людина має ризик остеопорозу, рекомендована норма становить 1000 мг на день.

Жінкам після менопаузи рекомендують орієнтуватися на 1200 мг.

У США дорослим радять споживати від 1000 до 1200 мг кальцію щодня залежно від віку та статі.

МОЗ України рекомендує споживати 1200 мг кальцію чоловікам та 1100 мг жінкам.

Соя

Існує багато немолочних джерел кальцію, які допомагають поповнювати його запаси в раціоні, говорить Ворд.

Одним із них є соєві продукти, зокрема тофу та боби едамаме - 100 г тофу містять приблизно 200 мг кальцію.

З'являються докази того, що соєві продукти можуть знижувати ризик переломів.

Соя містить природні рослинні сполуки, схожі на естроген, які називаються ізофлавонами.

Дослідження також показали, що жінки після менопаузи з високим споживанням соєвих добавок мають кращу щільність кісткової тканини.

Метааналіз за участю понад 9000 жінок після менопаузи показав, що ті, хто приймав добавки ізофлавонів сої, мали незначне покращення мінеральної щільності кісток хребта, стегна та передпліччя.

Найбільший ефект спостерігався при застосуванні високих доз протягом щонайменше року, але потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти користь від споживання саме соєвих продуктів у порівнянні з добавками.

Ще одним джерелом сої є темпе - продукт, який виробляють шляхом ферментації соєвих бобів. Цей процес руйнує сполуки, відомі як антинутрієнти, що можуть заважати засвоєнню мінералів, важливих для здоров'я кісток.

У результаті організм може засвоювати більше кальцію з темпе.

Насіння чіа

Насіння чіа є чудовим джерелом кальцію, магнію та фосфору, і для отримання значної кількості поживних речовин потрібна зовсім невелика порція.

Одна столова ложка містить 95 мг кальцію.

Також воно багате на омега‑3 жири, які допомагають зменшувати запалення.

Це особливо важливо, оскільки хронічне запалення може призводити до того, що організм руйнує стару кісткову тканину швидше, ніж відновлює нову.

З часом такий дисбаланс може підвищити ризик остеопорозу.

У дослідженнях на тваринах щури, яких годували насінням чіа понад рік, мали кращий вміст мінералів у кістках, ніж тварини на стандартній дієті.

Хоча результати є багатообіцяльними, потрібні додаткові дослідження, щоб з'ясувати, чи спостерігався б такий самий ефект у людей.

Сухофрукти - чорнослив, курага, інжир

Сухофрукти можуть не асоціюватися безпосередньо зі здоров'ям кісток, але інжир і курага багаті на кальцій - два сушених плоди інжиру містять близько 100 мг кальцію.

Свіжі фрукти також можуть бути його джерелом: один апельсин містить приблизно 50 мг.

Інжир та абрикоси також містять магній, який допомагає формуванню кісток і підтриманню мінерального балансу.

Крім того, багато фруктів багаті на поліфеноли - природні рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями, які можуть допомагати сповільнювати руйнування кісткової тканини.

Одне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що жінки, які щодня протягом року їли 50 г чорносливу, втрачали менше кісткової маси, ніж ті, хто його не споживав.

Оглядове дослідження також виявило, що вище споживання фруктів і овочів пов'язане з вищою мінеральною щільністю кісток і нижчим ризиком переломів.

Звідки брати поживні речовини

Кальцій: молоко, йогурт, сир, кучерява капуста кейл, листова капуста колард, мигдаль, консервовані сардини (з кістками)

Вітамін D: лосось, скумбрія, тунець, яєчні жовтки

Магній: шпинат, картопля, батат, родзинки

Вітамін K: чорнослив, шпинат, брюссельська капуста, кейл

Калій: папая, апельсини, банани, помідори

Джерело: Bone Health & Osteoporosis Foundation

Консервована риба

Одна невелика банка сардин може забезпечити до 30% добової потреби в кальції (банка вагою 60 г містить приблизно 240 мг кальцію).

Консервований лосось також багатий на кальцій і білок, який відіграє важливу роль у підтриманні здоров'я кісток, збереженні м'язової маси та процесах відновлення організму.

"Кістки та м'язи слід розглядати як єдину систему, - каже Доусон-Г'юз. - Якщо вдається зберегти силу м'язів, ризик падінь знижується, а разом із ним і ризик переломів".

Жирна риба також багата на вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій.

Дефіцит цього вітаміну пов'язаний із втомою, погіршенням функції м'язів і підвищеним ризиком падінь.

А як щодо харчових добавок?

Користь від прийому добавок для здоров'я кісток залишається предметом дискусій серед дослідників через суперечливі результати, говорить Амелія Мур, наукова співробітниця відділення остеопорозу лікарні Guy's Hospital у Лондоні.

За її словами, ефективність залежить від того, хто саме їх приймає.

Дослідження свідчать, що добавки з вітаміном D можуть не запобігати переломам у здорових людей, хоча попередні дослідження виявили, що вони здатні знижувати ризик падінь серед літніх людей.

Якщо ж приймати надто багато (понад 100 мг, що значно перевищує рекомендовану добову дозу добавки 10–15 мг), це може підвищувати ризик падінь.

Це свідчить про те, що "більше - не означає краще", каже Доусон-Г'юз.

Точна причина невідома, але надмірне споживання може підвищувати рівень гормону, який зменшує кількість доступного для організму вітаміну D.

Хоча у США та Великій Британії дорослим радять приймати вітамін D, деякі експерти вважають, що добавки потрібні лише літнім людям або групам ризику, особливо тим, хто мало перебуває на сонці.

У глобальному масштабі дефіцит цього вітаміну мають приблизно 15% людей, і взимку він трапляється частіше.

Кальцієві добавки рекомендують лише тим, хто не може отримувати достатньо кальцію з їжі.

"Якщо ваш раціон містить молочні продукти, білок, зелені листові овочі, рибу та м'ясо, ви отримаєте всі необхідні вітаміни й мінерали. Але є люди, які так не харчуються. Їм, ймовірно, потрібні добавки", - сказав Саген Зак‑Варгезе в подкасті BBC What's Up Docs.

Звісно, існує чимало веганських продуктів, що природно містять кальцій, зокрема зелені листові овочі, кунжут і різні бобові.

Однак один метааналіз показав, що вегани зазвичай споживають менше кальцію, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження, або вегетаріанці. Експерти зазначають, що веганам варто розглянути збагачені продукти або добавки.

Загалом, каже Мур, "найкращі способи підтримувати здоров'я кісток - це здорове, збалансоване та різноманітне харчування".

І, звісно, поєднання цього з достатньою кількістю вправ із навантаженням на кістки.