스트레스를 다스리는 '가장 강력한 방법'…박스 호흡법은 어떻게 작용할까

두 달 전 마리아 메디나의 고향인 베네수엘라 라과이라에 대지진이 발생했지만, 아무런 도움도 줄 수 없었던 그는 잠을 이루지 못했다.

그는 고향에서 약 2400km 이상 떨어진 미국 플로리다에 있었다. 지난 15년간 살아온 곳이지만, 베네수엘라에 있는 가족과 친구들에 대한 걱정에 휩싸였다.

잠 못 이루는 밤을 견디는 데 도움이 된 것은 '박스 호흡법(Box breathing)'이었다.

"밤에 침대에 누워 천장을 바라보며 생각에 잠길 때가 있어요. 제가 할 수 있는 일이 별로 없다고 느껴질 때가 있죠. 그럴 때 이 호흡법이 도움이 된다는 것을 알고 있어요."

31세인 마리아는 2020년 처음 박스 호흡법 접했다. 당시 그는 풀타임으로 일하면서 석사 과정을 밟고 있었는데, 코로나19 팬데믹이 닥치자 두 가지를 병행하는 스트레스가 감당하기 어려운 수준이 됐다.

마리아는 상담사를 찾아갔고, 박스 호흡법을 알게됐다.

호흡 훈련 코치인 스튜어트 샌드먼은 박스 호흡법이 4초간 숨을 들이마시고, 4초 동안 숨을 참은 뒤, 4초간 내쉬고, 다시 4초간 숨을 참는 방식이라고 설명한다. 그리고 다시 숨을 들이마시며 이 과정을 반복한다.

그는 "각 단계의 시간은 얼마든지 달라질 수 있지만, 네 단계는 같은 길이를 유지해야 한다"고 설명했다. 네 단계가 동일한 시간으로 이뤄진다는 점에서 '박스 호흡법'이라는 이름이 붙었다.

스튜어트는 시험이나 발표처럼 스트레스나 불안감을 유발할 수 있는 일을 앞두고 박스 호흡법을 활용하는 것이 가장 좋다고 말한다.

정해진 시간은 없다. 몇 분 만에 긍정적인 효과를 느끼는 사람도 있고, 15분 동안 하는 것을 선호하는 사람도 있다.

스튜어트는 호흡 훈련이 요가와 같은 전통 수련법에서 비롯됐으며, 수백 년 동안 무술 등 다른 분야에서도 활용돼 왔다고 말한다.

하지만 박스 호흡법은 "정신을 집중시키는 동시에 신경계의 균형을 잡는 데 도움을 줄 수 있어" 현대에 들어 인기를 얻게 됐다.

그는 "미 해군 특수부대 네이비실 대원들이 박스 호흡법을 사용하는 것으로 유명하다"며 "적대적인 상황에 들어가기 전에 이를 활용한다"고 덧붙였다.

스튜어트는 잉글랜드 축구 대표팀에도 호흡 훈련을 가르쳤다.

미국의 기술기업에서 프로그램 매니저로 일하는 31세 마리아는 잠자리에 들기 전이나 한밤중에 잠에서 깬 뒤 다시 잠들려고 할 때 박스 호흡법을 한다.

마지막 숨참기가 가장 중요하다

최근 북미에서 진행된 박스 호흡법의 효과에 관한 연구에서는 압박감이 큰 상황에 놓인 사람들의 심박수와 체내의 다른 스트레스 지표가 크게 높아지는 것을 이 호흡법이 막아줄 수 있는 것으로 나타났다.

6월 학술지에 발표된 이 연구는 텍사스주립대학교와 토론토대학교 미시소가 캠퍼스 연구진이 수행했다.

정신건강 문제를 겪는 의사와 간호사들을 치료하는 가정의학과 의사 헬렌 가 박사는 "많은 환자들에게 박스 호흡법을 권한다"며 "이는 우리의 스트레스 반응과 신경계를 통제하기 위한 가장 강력한 근거 기반 방법 중 하나"라고 말했다.

그는 숨을 내쉰 뒤 숨을 참는 박스 호흡법 마지막 단계가 생리학적으로 가장 큰 변화를 일으킨다고 말한다.

"마지막 숨참기 동안 우리 몸 안에서는 이산화탄소(CO2)가 빠져나가지 않고 남아 있게 되는데, 뇌가 증가한 CO2 수치를 감지하면 공포를 느끼게 됩니다. 우리는 숨을 쉬고 싶은 충동을 느끼게 되죠."

그는 마지막 숨참기가 우리 몸이 더 높은 수준의 CO2에 더 잘 적응하도록 훈련시키고 스트레스 감각을 줄여준다고 설명한다. 사람들은 스트레스를 받을 때 평소와 다르게 호흡하며, 이는 체내 CO2 수치 변화를 초래한다.

그는 "박스 호흡법은 혈액과 뇌 속 이산화탄소 변화에 익숙해지도록 훈련해 공포감을 극복하는 데 도움을 준다"고 설명한다.

마리아와 달리 브리트니 램은 잠들기 전에 박스 호흡법을 하지 않고, 아침에 일어난 뒤 실시한다.

28세인 그는 캘리포니아 자택에서 "매일 아침마다 박스 호흡법을 한다"며 "방금 전화를 받기 직전해도 했다"고 말했다.

그는 몇 년 전 개인적으로 힘든 시기를 보내며 스트레스에 대처할 방법을 찾다가 온라인에서 박스 호흡법을 알게 됐다.

전직 군인부터 라이프스타일 인플루언서까지 박스 호흡법을 사용하는 많은 이들이 다른 사람들이 일상에서 이를 활용할 수 있도록 조언을 공유한다. 일부는 사람들이 보면서 따라 할 수 있는 애니메이션 안내 영상도 게시한다.

브리트니는 "불안한 상태로 잠에서 깼을 때 생각에서 벗어나 몸의 감각으로 돌아오는 데 매우 좋은 방법"이라고 말한다.

이 호흡법은 생각과 감정이 자신의 하루를 좌우하도록 내버려 두지 않고 스스로 통제하고 있다는 느낌을 갖는 데 도움을 준다.

브리트니는 박스 호흡법이 매우 효과적이라고 느껴 다른 호흡법도 배웠으며, 이를 자신의 라이프 코칭 업무에 활용하고 있다. 그는 심리학을 전공했고, 현재 공인 치료사가 되기 위한 교육을 받고 있다.

"저는 고객들과 통화를 시작할 때 함께 박스 호흡법을 합니다. 그러면 고객들은 처음보다 더 차분한 상태가 됩니다. 만약 관계 문제처럼 감정적으로 무거운 주제에 대해 이야기하고 있다면, 이 호흡법은 이 대화를 조금 더 쉽게 만들어 주기도 합니다."

브리트니는 호흡법이 스트레스가 심한 상황에서 실제로 얼마나 효과가 있는지 회의적으로 보는 사람도 있을 수 있다는 점을 이해하지만, 직접 시도해 보라고 권한다.

"호흡 훈련은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것이 아닙니다. 각자가 느끼거나 겪고 있는 상황에 따라 활용할 수 있는 아주 다양한 방법이 있습니다."

그는 "제가 함께 일하는 사람 10명 중 9명은 실제로 호흡 훈련을 하고 나면 훨씬 나아진 기분이 든다고 말한다"고 덧붙였다.

마리아도 비슷하게 느낀다. 그는 심한 스트레스를 겪는 많은 친구와 동료들에게 박스 호흡법을 추천했다.

최소 6300명이 사망한 것으로 추정되는 베네수엘라 지진으로 마리아의 직계 가족 중 사망한 사람은 다행히 없었다.

"하지만 제 가장 친한 친구는 집을 잃었고, 가족과 친구를 잃은 사람들도 알고 있어요."

마리아는 여전히 가끔 잠 못 이루는 밤을 보내지만, 박스 호흡법은 감당하기 어려울 정도로 벅차게 느껴지는 시기를 헤쳐 나가는 데 도움이 되는 방법이라는 것을 알고 있다.

"우리는 때때로 숨 쉬는 것을 잊는 것 같아요. 정말 의식적으로 제대로 숨 쉬는 것을요. 그리고 그것이 우리 몸과 마음에 가져올 수 있는 힘을 과소평가하는 것 같습니다."