মাখন, ঘি খাবেন নাকি অলিভ অয়েল, সূর্যমুখী তেল- কোনটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?

ইদানীং সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে প্রায়ই এমন ভিডিও দেখা যায় যে, চিকিৎসকদের কেউ কেউ ভোজ্য তেল সয়াবিন ও সরিষার তেলের পরিবর্তে মাখন বা ঘি খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন। তারা বলছেন, ওই তেলের চেয়ে প্রাণিজ এই ঘি বা মাখন বেশি উপকারী।

আবার এমন একটা ধারণাও প্রচলিত আছে, রেড মিট স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। মাংসে থাকা ফ্যাট বা চর্বি এই ক্ষতির কারণ।

ঈদুল আজহা বা কোরবানির ঈদের সময় এমন চিন্তা অনেকেই করেন, "একদিনই তো, ঈদের সময় একটু মাংস(গরু বা খাসি) খেলে তেমন কিছু হয় না।"

গরু, মহিষ বা ছাগলের মতো স্তন্যপায়ী প্রাণীর মাংসকে রেডমিট বলা হয়।

কিন্তু ফ্যাট বা চর্বি যে কেবল মাংস বা প্রাণি থেকেই পাওয়া যায় তা নয়, উদ্ভিদ বা সবজিতেও রয়েছে ফ্যাট।

প্রশ্ন হচ্ছে, প্রাণিজ ফ্যাট বা চর্বি কী আসলেই ক্ষতিকর- নাকি উদ্ভিজ্জ ফ্যাট বেশি স্বাস্থ্যকর?

ঠিক কী পরিমাণ ফ্যাট শরীরের জন্য উপকারী বা ক্ষতিকর?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, প্রাণিজ ফ্যাট "ব্যাড ফ্যাট বা খারাপ চর্বি" হিসেবে বিবেচিত হয়। আর উদ্ভিজ্জ ফ্যাট সবসময়ই স্বাস্থ্যকর হিসেবে পরীক্ষিত।

রেড মিট পরিমিত মাত্রার চেয়ে বেশি খেলে নানা ধরনের শারীরিক জটিলতা তৈরি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

একজন ব্যক্তি ঠিক কতটুকু পরিমাণ প্রাণিজ ফ্যাট খাচ্ছেন সেটির ওপর এর ক্ষতিকর মাত্রা নির্ভর করে বলে জানান পুষ্টিবিদরা।

ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও খাদ্য বিজ্ঞান ইন্সটিটিউটের পরিচালক অধ্যাপক মো. সায়েদুল আরেফিন বিবিসি বাংলাকে বলেন, "এক কথায় যেটা বলা যায়, উদ্ভিজ্জ ফ্যাট বা চর্বি প্রাণিজ ফ্যাটের চেয়ে সবসময়ই অনেক বেশি ভালো। প্রাণিজ ফ্যাটও খেতে হবে তবে পরিমিত। এখন পর্যন্ত যত গবেষণা হয়েছে তাতে এটিই প্রমাণিত।"

ফ্যাট বা চর্বি শরীরের জন্য কেন প্রয়োজন?

বিভিন্ন গবেষণা ও পুষ্টিবিদদের তথ্য অনুযায়ী, শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখতে ফ্যাট বা চর্বি প্রয়োজন।

একটি সুস্থ এবং ব্যালেন্সড ডায়েট বা খাদ্যাভ্যাসে স্বল্প পরিমানে অপরিহার্য।

যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস বা স্বাস্থ্যসেবা সংস্থার(এনএইচএস) এ সংক্রান্ত এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, ফ্যাট শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে এবং শরীরকে ভিটামিন এ, ডি ও ই এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শোষণ করতে সাহায্য করে।

এই ভিটামিনগুলো চর্বিতে দ্রবণীয় অর্থাৎ ফ্যাট ছাড়া এগুলো শরীরে শোষিত হতে পারে না।

একইসঙ্গে, ফ্যাট হরমোন তৈরি এবং শরীরের কোষ গঠন ও কাজ করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

পুষ্টিবিদ অধ্যাপক আরেফিন বলেন, "ফ্যাট হলো এসেনশিয়াল ফ্যাটি এসিডের উৎস, যেটি শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।"

যে ফ্যাট শরীরের কোষ গঠনে ব্যবহৃত হয় না বা শক্তিতে রূপান্তরিত হয় না, সেটি শরীরে মেদ হিসেবে জমা হয়।

যেমন: অব্যবহৃত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনও শরীরে মেদ হিসেবে রূপান্তরিত হয়।

প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ, কোন ফ্যাট কোথায় পাওয়া যায়?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, খাদ্যাভ্যাসে ফ্যাটের পরিমাণ এবং এর উৎস সরাসরি হৃদযন্ত্রের ওপর প্রভাব ফেলে।

খাবারে প্রধানত দুই ধরনের ফ্যাট থাকে। যেমন, স্যাচুরেটেড বা সম্পৃক্ত এবং আন-স্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট।

ঢাবির অধ্যাপক আরেফিন বলেন, "এনিমেল ফ্যাটে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড বা সম্পৃক্ত ফ্যাট অনেক বেশি থাকে। সম্পৃক্ত ফ্যাট শরীরের জন্য যথেষ্ট খারাপ এবং শরীরের জন্য খুবই অল্প পরিমাণে গ্রহণ করা যায়।"

রেডমিটের মাধ্যমে খুব সহজেই দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব হয়। এটি শরীরের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। সার্বিকভাবে রেডমিট স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে, যদি মাংসের চর্বি বাদ দিয়ে ছোট ছোট টুকরা করে খাওয়া যায়।

কম চর্বিযুক্ত রেডমিড শিশু, কিশোর, তরুণ ও গর্ভবতী নারীর জন্য পুষ্টিকর খাবার বলে জানান পুষ্টিবিদরা।

সব ধরনের ফ্যাটেই প্রচুর পরিমাণে শক্তি থাকে।

যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস বা স্বাস্থ্যসেবা সংস্থার(এনএইচএস) তথ্য অনুযায়ী, সম্পৃক্ত বা অসম্পৃক্ত যেই ফ্যাটই হোক না কেন, এক গ্রাম ফ্যাটে নয় ক্যালরি শক্তি থাকে।

আর তাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে মাত্র চার ক্যালোরি।

প্রাণিজ ফ্যাটের চেয়ে উদ্ভিজ্জ ফ্যাটই যে বেশি স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমায়, সেটি বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

বিবিসি বাংলার হোয়াটসঅ্যাপ চ্যানেল ফলো করতে এখানে ক্লিক/ট্যাপ করুন

স্যাচুরেটেড বা সম্পৃক্ত ফ্যাট কী?

গবেষকরা বলছেন, মিষ্টি এবং নোনতা উভয় ধরনের খাবারেই এই প্রাণিজ বা স্যাচুরেটেড বা সম্পৃক্ত ফ্যাট বা চর্বি পাওয়া যায়।

প্রাণিজ উৎস থেকে যেমন: মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য থেকেই বেশিরভাগ সময় এই ফ্যাট পাওয়া যায়।

যেসব খাবারে এই স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় সেগুলো হলো:

. মাংসের তৈরি খাবার যেমন: সসেজ ও পাই

. মাখন, ঘি, পশুর চর্বি

. পনির

. আইসক্রিম, ক্রিম

. নোনতা কিছু স্ন্যাকস বা খাবার

. চকলেট জাতীয় মিষ্টি

. বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি

তবে, এনএইচএসের তথ্য অনুযায়ী, কিছু উদ্ভিদজাত খাবার যেমন: পাম অয়েল এবং নারিকেল তেলেও এই স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়।

অতিরিক্ত সম্পৃক্ত চর্বি খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায় যেটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

প্রাণীজ প্রোটিনে ইউরিক অ্যাসিড বেড়ে গিয়ে গিটে ব্যথা হতে পারে। এতে কিডনির উপরও চাপ পড়ে। রেডমিট বেশি খেলে হজমে সমস্যা এবং গ্যাস্ট্রিক হতে পারে। কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো বিরক্তিকর সমস্যা হতে পারে বলে জানান পুষ্টিবিদরা।

যুক্তরাজ্যের স্বাস্থ্যসেবা বিভাগের গাইডলাইন অনুযায়ী, একজন পুরুষের দিনে ৩০ গ্রাম এবং একজন নারীর ২০ গ্রামের বেশি প্রাণিজ বা স্যাচুরেটেড বা সম্পৃক্ত ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়।

আবার, ট্রান্স ফ্যাট বা প্রক্রিয়াজাত খাবারও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতোই ক্ষতিকর।

এনএইচএসের তথ্য বলছে, দিনে পাঁচ গ্রামের বেশি ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া একদমই উচিত নয়।

আন-স্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট কী?

ঢাবির অধ্যাপক আরেফিন জানান, উদ্ভিজ্জ ফ্যাটে আনস্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট বেশি থাকে।

এই অসম্পৃক্ত ফ্যাটের উৎস উদ্ভিজ্জ তেল, মাছ এবং মাছের তেল।

হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে প্রাণিজ ফ্যাটের চেয়ে উদ্ভিজ্জ ফ্যাট খাওয়া বেশি ভালো বলে বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিদ অধ্যাপক আরেফিন বলেন, "অসম্পৃক্ত ফ্যাট মোটামুটি খাওয়া যায়। কোনো সমস্যা নাই, বাকিটা আমরা পূরণ করতে পারি। এই অসম্পৃক্ত ফ্যাট আবার দুই ভাগে বিভক্ত।"

এই দুটি ফ্যাট হলো: মনো-আনস্যাচুরেটেড এবং পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

"এই দুইটির মধ্যে আবার মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি ভালো। এটা আমরা অলিভ অয়েল, কাঠবাদাম বা চিনাবাদাম থেকে পেয়ে থাকি, উৎকৃষ্ট উৎস। এটি রক্তে ভালো কোলেস্টেরল বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটা খুবই হার্ট ফ্রেন্ডলি মানে কার্ডিয়াক ফ্রেন্ডলি বা হেলথ ফ্রেন্ডলি" বলেন অধ্যাপক আরেফিন।

এছাড়াও এই পুষ্টিবিদ জানান, "পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা চর্বির উৎস পাওয়া যায়। যেমন: সূর্যমুখী তেল, সামুদ্রিক মাছ থেকে পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়। এটা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এটাও ভালো স্বাস্থ্যের জন্য কিন্তু মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সবচেয়ে বেশি ভালো।"

প্রাণিজ নাকি উদ্ভিজ্জ, কোন ফ্যাট বেশি উপকারী?

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, প্রাণিজ ফ্যাট বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন: মাখন বা ঘিয়ের বদলে উদ্ভিজ্জ ফ্যাট বা আন-স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন: অলিভ অয়েল, সূর্যমুখী তেল ব্যবহারে স্বাস্থ্য ঝুঁকি অনেক কমে যায়।

এ কারণে প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় সম্পৃক্ত ফ্যাটের পরিমাণ দেখে কেনার পরামর্শ দিয়েছে যুক্তরাজ্যের স্বাস্থ্য বিভাগ।

যুক্তরাষ্ট্রে ১৯৯৫ সাল থেকে ২০১৯ সাল পর্যন্ত একটি গবেষণা পরিচালিত হয়।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ-এএআরপি ডায়েট অ্যান্ড হেলথ স্টাডির আওতায় কয়েক লাখ নারী ও পুরুষের ওপর এই গবেষণা পরিচালিত হয়।

২০২১ সালের ফেব্রুয়ারি থেকে ২০২৪ সালের মে মাস পর্যন্ত গবেষণার তথ্যগুলো বিশ্লেষণ করা হয়েছে।

ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের ওয়েবসাইটে প্রকাশিত এই গবেষণার ফলাফলে বলা হয়েছে, "উদ্ভিজ্জ ফ্যাট, বিশেষ করে শস্য এবং ভোজ্য তেল থেকে পাওয়া ফ্যাট বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে সামগ্রিক মৃত্যু ঝুঁকি এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি কিছুটা কমে।"

"অন্যদিকে, প্রাণিজ ফ্যাট যেমন: দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিম থেকে পাওয়া চর্বি, বেশি মাত্রায় গ্রহণ করলে সামগ্রিক এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়" বলছে যুক্তরাষ্ট্রের এই গবেষণার ফলাফল।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং ওয়েবসাইটে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায়ও একই ফলাফলের কথা বলা হয়েছে।

হার্ভার্ড টি.এইচ.চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ এর গবেষকরা ৯০ হাজারের বেশি মানুষের ২২ বছরের খাদ্যাভ্যাস পর্যালোচনা করেছেন।

এই গবেষণার ফলাফল বলছে, উদ্ভিজ্জ ফ্যাট বেশি গ্রহণে যে কোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ১৬ শতাংশ কমে যায়।

অন্যদিকে, প্রাণিজ ফ্যাট বেশি গ্রহণ করলে মৃত্যুর ঝুঁকি ২১ শতাংশ বেড়ে যায় বলে ওই গবেষণায় পাওয়া গেছে।