Sağlam və davamlı şəkildə arıqlamağın 25 asan yolu

Sağlam və davamlı şəkildə arıqlamaq istəyirsiniz? O zaman vərdişlərinizi və davranışlarınızı dəyişdirməyi düşünməlisiniz.

Pəhrizinizi və həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaqla, belinizdə qalıcı fərq yarada bilərsiniz.

Arıqlamaq səyahətinizə başlamazdan əvvəl nəzərə alınmalı bəzi vacib məqamlar var.

Birincisi, həyatınızda dəyişdirmək üçün bir neçə kiçik şey seçməkdir.

Çünki ardıcıllıq əsasdır. Etdiyiniz dəyişikliklərin yeni vərdişlərə və ya davranışlara çevrilməsi vacibdir. Birdən çox şeyi dəyişdirməyə çalışmaq sizi bezdirə bilər.

Digəri, həyatınıza və həyat tərzinizə ən uyğun olan dəyişiklikləri həyata keçirməkdir, çünki bu yolla siz bu vərdişlərə daha çox sadiq qalacaqsınız.

Dietoloq Nilay Cansever BBC Türkcə ilə davamlı və sağlam şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək təkliflərini paylaşıb:

1. Susuz qalmayın

Yaxşı qidalanmanın ilk qaydası kifayət qədər su içməkdir. Texniki olaraq yeməksiz həftələrlə, susuz isə bir neçə gün yaşaya bilərsiniz.

Dietoloq Nilay Canseverin sözlərinə görə, kifayət qədər su içməyin maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini xatırlamaq lazımdır.

Cansever, içməli suyun qidalanma və fiziki fəaliyyət qədər vacib olduğunu vurğulayır.

Gündəlik su qəbulunuzun artırılmasının arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərən araşdırmalar sayəsində su içmək ən asan və ən təsirli məsləhətlərdən biridir.

Günə böyük bir stəkan su ilə başlayın. Bunu səhər yeməyindən əvvəl, çay və ya qəhvə içməzdən əvvəl edin.

Gün ərzində su içməyə davam edin. Suyunuzu göz önündə saxlayın. Unutma ki, gözdən uzaq olan könüldən uzaqdır.

2. Qəhvəni səhər yeməyindən sonraya saxlayın

Səhər acqarına ilk iş olaraq qəhvə içmək stress hormonu kortizol və qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışlara səbəb ola bilər ki, bu da hər ikisi enerji səviyyənizi və maddələr mübadiləsinizi təsir edir.

Digər tərəfdən, səhər yeməyindən sonra tünd qəhvə qlükoza istehsalını yavaşlata bilər, yəni daha az yağ hüceyrəsi istehsal edirsiniz.

Cansever qəhvənizi tünd içməyi tövsiyə edir. Ancaq mütləq süddən istifadə etməlisinizsə, toz süd əvəzinə yarı yağlı süddən istifadə edə bilərsiniz.

3. Daha çox sağlam yağlar yeyin

Yağların hər qramda zülal və karbohidratlardan daha çox kalori olmasına baxmayaraq, pəhrizinizə sağlam yağların daxil edilməsi şəkərə olan istəkləri azalda bilər və sağlam arıqlamağa kömək edə bilər.

Faydalı yağlara qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq, zeytun yağı və avokado daxildir.

Cansevər deyir ki, qoz-fındıqda xüsusilə diqqətli olmaq lazımdır:

"Gündəlik bir ovuc və ya 30 qram çiy qoz-fındıq istehlak etməyin danılmaz sağlamlıq faydaları var."

4. Həmişə çəngəl və bıçaqdan istifadə edin

Əllərinizlə deyil, çəngəl-bıçaqla yemək yediyiniz zaman təbii olaraq daha yavaş yeyirsiniz.

Hər dişləmə arasında çəngəl-bıçağınızı yerə qoymağı vərdiş edin; bu sizə doyma hissini hiss etmək şansı verəcək.

Dietoloq Cansever belə bir fikirlə bölüşür ki, bıçaqla kəsdiyiniz yeməklər nə qədər kiçik olsa, porsiyaya nəzarət etmək üçün bir o qədər yaxşıdır.

5. Yeməkdən sonra gəzintiyə çıxın

Yeməkdən sonra, xüsusilə nahar və ya axşam yeməyindən dərhal sonra 30 dəqiqə sürətlə yerimək bəzi insanlar üçün arıqlamaq baxımından bir saat sonra gəzməkdən daha təsirli olur.

Lakin Cansevər deyir ki, xüsusilə artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar bu fəaliyyət növünə diqqət yetirməlidirlər:

"Ağır insanlar üçün yeməkdən sonra gəzintiyə çıxmazdan əvvəl ən azı 30 dəqiqə gözləmək vacibdir".

6. Şam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında 12 saat buraxın

Bədəninizi bir müddət qidadan uzaq tutmaq həm sağlamlıq, həm də arıqlamaq üçün vacibdir.

Şam və səhər yeməkləri arasında ən azı 12 saat təbii oruc tutmağı hədəfləyin.

Məsələn, axşam saat 8-də yemək yeyirsinizsə, səhər yeməyini səhər saat 8-dən əvvəl etməməyə çalışın.

7. Niyə yemək yediyinizi özünüzdən soruşun

Yorğun, stresli və ya əsəbi olduğunuz zaman, əslində ac olmasanız belə, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün yemək yemək asandır. Bu, çox vaxt uzun bir gündən sonra axşam baş verir.

Odur ki, əgər siz axşam yeməyindən sonra yemək istəyərsinizsə, amma əslində aclıq hiss etmirsinizsə, dayanın və bunun səbəbini özünüzdən soruşun.

Bunun əvəzinə vanna qəbul etmək, erkən yatmaq və ya bir dostla söhbət etmək kimi qeyri-ərzaq alternativləri işləyə bilər.

8. Daha çox lifli qidalar yeyin

Lif, sadəcə olaraq, sizi tox saxlayır. Meyvə, tərəvəz, tam taxıl, lobya və mərcimək kimi yüksək lifli qidalar sizi daha uzun müddət tox saxlayir.

Özünüzü tox hiss etdikdə, gün ərzində daha az yemək daha asan olur.

9. Daha kiçik boşqab və qablardan istifadə edin

Kilo vermənin ən böyük problemlərindən biri porsiyaya nəzarətdir. Daha kiçik boşqab və qablardan istifadə, həddindən artıq yemədiyiniz müddətcə, təbii olaraq porsiya ölçülərinizi azaldacaq.

Unutmayın ki, boşqab nə qədər böyük olsa, porsiya da bir o qədər böyük olar.

10. Alkoqoldan imtina edin və ya azaldın

Alkoqol "boş kalori" ehtiva edir, yəni bütün səylərinizi asanlıqla geri qaytara bilər. O, həmçinin vücudunuzun yağ yandırmasına mane olur, vücudunuz alkoqolun parçalanmasına və detoksifikasiyasına diqqət yetirdiyi üçün yağ yandırmağı çətinləşdirir və daha gec edir.

11. Daha çox hərəkət edin

Yaxşı xəbər budur ki, arıqlamaq üçün marafon məşqi etmək və ya idman zalında məşğul olmaq lazım deyil.

Hər hansı bir hərəkət və ya məşq endorfin ifraz edir, bu da özünüzü daha xoşbəxt hiss edir və bir az daha çox kalori yandırmağınıza kömək edir.

Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyə çalışın.

12. Əzələ yığmaq

Əzələ toxuması yağ toxumasına nisbətən metabolik cəhətdən daha aktivdir, yəni əzələ daha çox kalori yandırır.

Əzələ yığmaq üçün təkan etmək və ya ağırlıq qaldırmaq kimi hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Həftədə iki-üç dəfə ağırlıq və ya müqavimət məşqləri etməyi hədəfləyin.

13. Stressi idarə edin

Stress təkcə əhvalınıza təsir etmir; bədəninizə də təsir edir. Stressli olduğunuz zaman vücudunuz qan şəkərinin səviyyəsinə birbaşa təsir edən və kilo almağa kömək edən kortizol hormonunu ifraz edir.

Stressi idarə etməyin ən yaxşı yolu insandan insana dəyişir. Bunun üçün mütəxəssislərlə məsləhətləşə bilərsiniz.

14. Ac olduğunuz zaman bazarlıq etməyə getməyin

Boş mədədə ərzaq mağazasına getmək özünüzü karbohidrat koridorunda tapmağınıza səbəb ola bilər.

Evə çatana qədər tez yemək üçün bir şey götürmək əlavə kalori qəbuluna və çəki artımına səbəb olur.

Bununla belə, dietoloq Cansevər deyir ki, alış-veriş siyahısı hazırlayıb ona sadiq qalmaq da vacibdir.

15. Tərəzidən düzgün istifadə etməyi öyrənin

Dietoloq Cansever, əgər bir adam arıqlama prosesindədirsə, tərəzidən ehtiyatla istifadə edilməsi lazım olduğunu vurğulayaraq, həftədə bir dəfə, eyni vaxtda, eyni şərtlərdə, səhər oyanıb tualetə getdikdən sonra, alt paltarında və ya çılpaq halda çəkilməsini tövsiyə edir.

Çünki ayda bir dəfədən çox çəkinin çəkilməsi ümumiyyətlə faydalı deyil, əksinə zərərlidir və gündəlik qida seçiminizə mənfi təsir göstərə bilər.

Əgər tərəzi üzərinə addım atsanız və gözlədiyiniz nəticəni görmürsünüzsə, təsəlli olaraq yeməkləri atlamağa və ya həddindən artıq yemək yeməyə meylli ola bilərsiniz.

Çəkiniz də gün ərzində bir neçə kilo dəyişə bilər (və qadınlar üçün, menstrual dövrünün müxtəlif vaxtlarında).

Buna görə də, tez-tez çəkməyiniz kilo itkisini dəqiq qiymətləndirmək üçün sağlam bir yol deyil.

16. "Yaxşı" və ya "pis" yemək yoxdur

Tort və peçenye kimi qidaları "pis" olaraq etiketlədiyiniz an, onlara daha çox can atırsınız. Nəhayət, iradəniz pozulur və siz o "pis yeməkləri" çox yeyirsiniz.

Bunun əvəzinə, vaxtın 80 faizini sağlam yeməyə diqqət yetirin və hərdən bir dilim tort yeməyə fikir verməyin.

Bu yanaşma qida ilə daha sağlam münasibət qurmağınıza kömək edir və davranış dəyişikliklərini daha qalıcı edir.

17. Kalorilərdən çox qida sıxlığına diqqət yetirin

Kilo itkisinə gəldikdə kalorilərin hesablanması bəzi insanlar üçün işləsə də, bu mükəmməl bir üsul deyil.

Kalorilər qidanın qidalandırıcı sıxlığını nəzərə almır. Məsələn, 100 kalori tərəvəz sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq və daha çox vitamin və liflə təmin edəcək, lakin 100 kalori peçenye sizi tezliklə yenidən ac qoya bilər.

18. Çörək səbətini masadan götürün

Çöldə nahar edərkən, masaya gələn çörək səbətini qaytarin. Yemək gəlməmişdən əvvəl karbohidratlı çörəyi qəlyanaltı etmək asandır.

Və çox vaxt bütün yeməyi yeyirsiniz. Bəs nə baş verir? Siz ümumi kalori qəbulunuzu artırırsınız.

Cansever təklif edir ki, çörəkdən əlavə, kartof və ya düyü kimi müşayiət olunan yeməkləri göyərti ilə əvəz etmək olar.

19. Qazlı içkilərdən imtina edin

Qazlı içkilər yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir ki, bu da əlavə kalori deməkdir.

Bunun əvəzinə limon dilimləri əlavə edərək ətirlədiyiniz adi mineral suyu seçin və ya sadəcə su için.

20. Günortadan sonra protein əsaslı qəlyanaltı yeyin

Bir çoxumuz üçün nahar və şam yeməyi arasında 6-7 saatlıq uzun bir fasilə var.

Əgər aktivsiniz və ya işləyirsinizsə, uzun müddət ac qalmaq xüsusilə çətindir. Hətta stolüstü iş də beyninizdə çox enerji sərf edir.

Aclıq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır ki, bu da özümüzü daha stressli hiss etməmizə və kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da kilo almağa səbəb ola bilər.

Günorta zülallı qəlyanaltı yemək qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edəcək və axşama qədər ehtiyac duyduğunuz enerjini təmin edəcək.

21. Yaxşı bir gecə yuxusu alın

Zəif yuxu həm kortizol, həm də qan şəkəri səviyyəsini pozur. Səhər yorğun oyandığınız zaman vücudunuz enerji və istirahət üçün şəkərli və ya karbohidratla zəngin qidalara üz tutur. Yoxsa ilk növbədə kofeinə çatırsınız.

Bütün bunlar kilo almağa kömək edə bilər.

22. D vitamini əlavələri qəbul edin

Vitamin D "günəş işığı vitamini" olaraq bilinir, lakin bir çoxumuz günəş işığına qeyri-kafi məruz qaldığımız üçün, xüsusən də qapalı yerlərdə çox vaxt keçiririksə, günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə ediriksə və ya tünd dərimiz varsa, çatışmazlığımız ola bilər.

D vitamini çatışmazlığı da piylənmə riskini artıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini əlavələri qəbul edən fərdlərin bel-omba nisbətləri daha aşağıdır, yəni daha sağlam çəkidədirlər.

Britaniya hökuməti hər il sentyabrın sonundan aprelin əvvəlinə qədər gündəlik 10 mikroqram D vitamini əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edir.

23. Əlavə şəkəri azaldın

Bir çoxumuz gündəlik qida rasionumuzda həddindən artıq şəkər istehlak edirik. Şəkər "boş kalori" kimi tanınır, yəni onun qida dəyəri yoxdur. Pəhrizinizdə əlavə şəkərin kəskin şəkildə azaldılması arıqlamağa kömək edə bilər.

Kəsməli olduğumuz şəkər növlərinə "sərbəst şəkərlər" deyilir. Bunlara bal, aqave siropu, dənəvər şəkər, qəhvəyi şəkər və meyvə şirələri daxildir.

Meyvələrdə təbii olaraq olan şəkəri kəsməyə ehtiyac yoxdur, çünki meyvələr həm də vitaminlər, minerallar və vacib lif mənbəyidir.

Bununla belə, Cansever meyvə porsiyalarına da diqqətli olmağı tövsiyə edir:

"Axşamlar televizor qarşısında meyvə yemək zərərli ola bilər. Bu, qaraciyər yağlanmasından tutmuş insulin müqavimətinə qədər bir çox problemə səbəb ola bilər".

24. Pəhrizinizə omeqa-3 yağ turşularını əlavə edin

Omeqa-3 orqanizmin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi vacib bir yağ turşusudur.

Buna görə də omeqa-3-ləri qidadan və ya əlavələrdən almalıyıq. Omeqa-3 ən çox qızılbalıq, skumbriya, sardina və hamsi kimi yağlı balıqlarda olur.

Bitki mənşəli mənbələrə çia toxumu, kətan toxumu və qoz daxildir.

Omeqa-3 qəbulu maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqla çəki artımını azaltmağa kömək edir.

25. Şorba üçün

Şorbalar həm doyurucu, həm də qidalandırıcıdır.

Onlar arıqlamağa kömək edə bilər, çünki digər yeməklərə nisbətən ümumiyyətlə daha az kalori və lif baxımından daha yüksəkdir.

Cansevər, "Şorbalar da bizim üçün bir karbohidrat qrupudur. Yalnız bir stəkan şorba içmək, toxluq hissi yarada bilər. Ancaq şorbanızla çörək yeməməyə diqqət edin" deyir.