3 propriétés qui font des sardines un superaliment bon marché idéal pour votre santé

En matière de bonne alimentation, les experts s'accordent à dire que les meilleures habitudes sont celles que l'on peut adopter et intégrer le plus facilement à notre quotidien.

Les sardines, y compris celles que l'on trouve en conserve dans n'importe quel supermarché (généralement à des prix abordables), peuvent constituer l'un des ajouts les plus bénéfiques à votre alimentation actuelle, surtout si votre objectif est de mener une vie longue et saine.

Par exemple, selon les Instituts nationaux de la santé (NIH) des États-Unis, une seule boîte de sardines au naturel peut couvrir tous vos besoins quotidiens en acides oméga-3, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et de la vue, et qui contribue également à réduire l'inflammation.

Mais les experts soulignent que les acides oméga-3 ne représentent qu'une petite partie des nutriments que les sardines peuvent apporter.

« [De plus, elles contiennent] des composants connus pour leurs effets cardioprotecteurs, parmi lesquels le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc, le fer, la taurine et l'arginine », explique une étude de 2023 qui plaide en faveur de la consommation de sardines plutôt que de la prise de compléments alimentaires oméga-3.

« Ces nutriments [présents dans les sardines], agissant en synergie, s'avèrent essentiels pour moduler l'inflammation et le stress oxydatif liés au système cardiovasculaire, et participent aux fonctions des cardiomyocytes et à l'hémodynamique. »

Sur BBC Mundo, nous vous présentons ces bienfaits et d'autres avantages pour la santé liés à la consommation régulière de sardines.

1. Acides gras oméga-3

Les acides gras essentiels oméga-3 jouent un rôle clé dans la composition des membranes cellulaires de divers tissus, mais notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même.

Cela signifie qu'ils doivent être apportés par l'alimentation.

Et bien qu'il en existe une grande variété, la plupart des études scientifiques analysant leurs effets sur la santé se sont concentrées sur trois types : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'acide gras ALA est considéré comme un précurseur à la fois de l'EPA et du DHA, qui sont les acides utiles aux tissus humains. Et bien que l'organisme puisse transformer l'ALA qu'il consomme en EPA et en DHA, il le fait à un taux très faible : moins de 8 % pour l'EPA et moins de 4 % pour le DHA.

Le grand avantage de consommer des poissons gras comme les sardines ou le saumon par rapport à d'autres sources d'acides oméga-3 est que l'organisme du poisson a déjà transformé une grande partie de l'ALA qu'il a consommé dans les algues en EPA et en DHA ; ainsi, lorsque nous les mangeons, nous ingérons directement de l'EPA et du DHA.

« Les sardines sont considérées comme l'une des principales sources de ce type d'acides gras oméga-3, tout comme le saumon et le hareng, car ce sont des poissons qui vivent en eau froide et produisent ce type d'acides gras pour réguler leur température », a expliqué à BBC Mundo le professeur Jorge Monserrate, du département des sciences naturelles, de la santé et du bien-être du Miami-Dade College en Floride.

« Les oméga-3 présents dans les sardines contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques, car ils aident à diminuer le taux de triglycérides », a-t-il expliqué.

De plus, selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis, les acides EPA et DHA pourraient jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer du sein, de cancer colorectal, de la maladie d'Alzheimer, de la dégénérescence maculaire liée à l'âge ou de la sécheresse oculaire.

C'est pourquoi les autorités sanitaires, notamment l'Association américaine du cœur (AHA) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS), recommandent de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine.

Et bien qu'il existe une multitude de compléments alimentaires oméga-3 sur le marché, les informations sur leur efficacité sont limitées.

« Aucune preuve des bienfaits cardiaques des compléments alimentaires à base d'huile de poisson n'a été mise en évidence dans les nombreuses études randomisées menées au cours des deux dernières décennies », indiquait un article de Harvard Health publié en 2023.

« Bien que ces compléments apportent des acides gras oméga-3, il existe de meilleurs moyens d'obtenir ces acides gras essentiels par le biais de l'alimentation. »

2. Protéines de haute qualité

On sait désormais qu'une part essentielle de votre alimentation doit provenir des protéines.

Lorsque nous en consommons, notre corps les décompose en acides aminés, qui peuvent ensuite être réassemblés pour former n'importe quel type de protéine dont l'organisme a besoin : l'hémoglobine du sang, les enzymes, les muscles, la kératine de la peau, les cheveux, etc.

Et bien qu'elles soient vitales, le professeur Monserrate explique que toutes les protéines ne sont pas de la même qualité.

« Quand les gens pensent aux protéines, ils pensent généralement à la viande, mais la viande contient beaucoup de graisses saturées qui ne sont pas bonnes pour l'organisme : elles augmentent le risque de maladies cardiaques », souligne-t-il.

« En revanche, les sardines sont riches en nutriments ; c'est-à-dire qu'elles contiennent beaucoup de nutriments et peu de calories. »

Une seule boîte de sardines à l'huile d'olive peut vous apporter jusqu'à 22,6 grammes de protéines, pour environ 200 calories, tout en fournissant des nutriments tels que le calcium, le magnésium, la vitamine B12, la vitamine D, l'arginine et la taurine.

Un élément qui, en plus de vous aider à améliorer votre alimentation, pourrait avoir un impact similaire sur votre budget.

« Le fait qu'elles soient en conserve est incroyablement pratique », explique Monserrate, « et leur prix, comparé à celui d'autres sources de protéines, alors qu'elles constituent une meilleure source de protéines, est d'une grande aide ».

Le professeur recommande vivement de vérifier la teneur en sodium des sardines en conserve que l'on consomme, car cela peut poser des problèmes à certaines personnes.

« Il faut apprendre à lire les étiquettes, c'est là que l'on peut se rendre compte de la teneur en sodium. »

3. Source de calcium, de magnésium et de vitamine D

Voici une anecdote intéressante : les sardines en conserve étant si petites, lorsque nous les mangeons, nous consommons également leurs arêtes, qui constituent une source de calcium encore plus riche que le lait.

« C'est d'ailleurs l'une des meilleures sources de calcium qui soient », explique Monserrate, « car l'organisme peut l'assimiler facilement ».

Le calcium, bien sûr, est essentiel pour renforcer les os et les dents, assurer la contraction musculaire et réguler le rythme cardiaque.

Et le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est consommé avec une bonne source de magnésium qui, comme tu peux l'imaginer, est également présent dans les sardines.

Une boîte de sardines peut t'apporter entre 330 et 350 mg de calcium (contre 300 mg dans un verre de lait) et entre 30 et 45 mg de magnésium, une combinaison fantastique pour un corps fort.

« Parmi les autres nutriments dont on peut parler, par exemple, citons la vitamine B12, le sélénium et la vitamine D », explique Monserrate.

« Nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium et le phosphore, qui sont les principaux éléments permettant de renforcer les os. »

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production d'énergie de l'organisme, ainsi que dans la synthèse de l'ADN et, surtout, dans le maintien de la myéline, la gaine isolante qui recouvre les nerfs.

Une boîte de conserve peut, incroyablement, fournir 343 % des apports journaliers recommandés en vitamine B12.

Comme si cela ne suffisait pas, les sardines contiennent de la taurine et de l'arginine, des acides aminés essentiels à la santé cardiovasculaire, qui aident à réguler la pression artérielle.

Un autre avantage des sardines par rapport à d'autres poissons réside dans leur faible teneur en mercure : comme elles se situent presque au bas de la chaîne alimentaire, leur organisme n'accumule pas de mercure, contrairement à ce qui se passe souvent chez les poissons de plus grande taille, comme le thon.

« En réalité, les sardines sont un aliment que tout le monde peut intégrer dans une alimentation saine. Les recommandations indiquent qu'il faut faire un peu attention à la teneur en sodium si on les consomme en conserve, mais c'est tout autre chose lorsqu'elles sont fraîches. »

Le professeur recommande de consommer environ 3 boîtes de sardines par semaine pour profiter de tous leurs bienfaits, et bien qu'il reconnaisse que pour beaucoup, le goût des sardines peut être « fort », il explique qu'il vaut la peine de continuer à essayer d'en manger.

« La plupart des gens n'aiment pas les sardines au départ, il faut apprendre à les manger.

« Je recommande à mes étudiants de persévérer, d'essayer des aliments sains qu'ils n'aiment peut-être pas au premier abord, car nos papilles gustatives évoluent avec le temps », ajoute-t-il.

« Le secret réside parfois dans la préparation : moi, je les aime directement à la sortie de la boîte ou sautées dans un peu d'huile d'olive. »