5 techniques de respiration qui peuvent réduire le stress en quelques minutes et améliorer votre santé

Respirer est la première et la dernière chose que nous faisons au cours de notre vie. C'est une activité en grande partie automatique que le corps effectue plusieurs fois par minute pour nous maintenir en vie et nous permettre de fonctionner correctement.

Mais un domaine scientifique émergent suggère que, parfois, notre organisme peut en tirer profit si nous le pratiquons de manière optimale.

La respiration consciente est une pratique ancestrale présente dans différentes cultures depuis des milliers d'années.

Il existe des techniques telles que le pranayama, une pratique traditionnelle indienne qui vise à connecter le corps et l'esprit par des méthodes comme la respiration par une seule narine, ou encore le qigong, pratiqué en Chine.

L'idée centrale est qu'adopter une approche plus consciente de la respiration, même pendant quelques minutes par jour, peut aider à détendre et à apaiser le corps, avec des bienfaits tant immédiats qu'à long terme.

« J'aime décrire le travail respiratoire comme une pratique ancienne qui refait surface aujourd'hui en tant que nouvelle « astuce » de la pleine conscience », affirme Abbie Little, chercheuse en psychologie théorique et en médecine à l'université Griffith, en Australie.

Il convient de noter que les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maladies respiratoires, telles que l'asthme ou la bronchopneumopathie chronique obstructive, doivent faire preuve de prudence avant d'essayer ces techniques et consulter un professionnel de santé.

Ces deux groupes ont été exclus des essais précédents sur les exercices de respiration.

On estime néanmoins que de nombreuses personnes pourraient en tirer profit.

De petits changements peuvent contribuer à réduire les hormones du stress chez les personnes en bonne santé, tandis que chez celles qui souffrent de maladies chroniques, comme les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, les exercices respiratoires peuvent atténuer les symptômes et réduire l'inflammation.

Pour la plupart des gens, ajuster légèrement la vitesse, le rythme et la régularité de la respiration peut faire une différence immédiate.

Comment pouvez-vous commencer à profiter de ces bienfaits ?

La BBC se penche sur la science de la respiration, un domaine de plus en plus étudié.

Dans cet article, nous vous proposons cinq techniques de respiration que vous pouvez essayer.

Un moyen de réduire le stress

De plus en plus d'éléments indiquent que la respiration consciente pourrait constituer un nouvel outil pour gérer le stress.

Le stress chronique est un facteur clé dans de nombreux troubles liés au vieillissement.

Il est également associé à des problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression.

Chez les personnes déjà atteintes de maladies telles que le cancer du sein ou d'autres types de cancer, des taux élevés d'hormones du stress comme le cortisol peuvent aggraver le pronostic et accélérer la progression de la maladie.

De plus, des recherches suggèrent que cela pourrait également accélérer le vieillissement.

« Nous avons étudié les taux de cortisol chez des femmes atteintes d'un cancer du sein avancé et avons constaté que des variations anormales du cortisol au cours de la journée peuvent prédire leur espérance de vie », explique David Spiegel, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l'université de Stanford, aux États-Unis.

Cependant, bien que la recherche sur la respiration ait une longue histoire, la compréhension scientifique moderne de son fonctionnement n'en est encore qu'à ses débuts.

Une étude récente passant en revue les données disponibles souligne que plus de la moitié des recherches sur le sujet ont été publiées au cours des six dernières années.

La chercheuse Abbie Little affirme que les scientifiques tentent encore d'identifier les méthodes les plus efficaces.

Malgré tout, les chercheurs ont déjà pu tirer quelques conclusions importantes.

Ralentir le rythme peut aider

Pour commencer, de plus en plus de voix s'élèvent pour suggérer que nous sommes nombreux à respirer trop vite.

« Nous avons tous tendance à hyperventiler, c'est-à-dire à respirer plus vite que nécessaire et de manière peu efficace », explique Spiegel.

On considère généralement qu'il y a hyperventilation lorsque le rythme respiratoire dépasse 15 respirations par minute.

Certaines personnes respirent principalement par la bouche, une habitude qui peut apparaître dès l'enfance et se prolonger jusqu'à l'âge adulte.

Spiegel souligne que l'un des bienfaits du travail respiratoire est similaire à celui de l'hypnose, de la méditation et d'autres pratiques corps-esprit : il oblige à diriger son attention vers l'intérieur et à se déconnecter de ce qui se passe autour de soi.

Dans le cas de l'hypnose, ajoute-t-il, ses effets ont même été observés lors d'IRM.

Selon une étude, cela réduit l'activité du système d'alarme interne du cerveau, une région appelée cortex cingulaire antérieur dorsal, qui s'active en cas de stress.

« Il existe différents schémas respiratoires qui sont parfois associés à des pratiques de méditation », explique Spiegel.

« L'idée est de s'ouvrir au corps, et non de lutter contre lui », ajoute-t-il.

Mais les bienfaits du travail respiratoire ne se limitent pas à offrir un répit à l'esprit au milieu de l'agitation quotidienne.

Il existe également des preuves que modifier notre façon de respirer, même temporairement, peut améliorer la régulation du système nerveux.

Entraîner le système nerveux

En 2000, deux psychiatres américains ont proposé un nouveau modèle pour expliquer la relation entre le cœur, le système nerveux central et nos émotions.

Cette approche était centrée sur le système nerveux autonome, un réseau de nerfs, dont le nerf vague, qui relie les principaux organes et régule des fonctions inconscientes telles que la fréquence cardiaque ou la respiration.

Le système nerveux autonome comporte trois divisions principales.

Le système sympathique déclenche la réaction de « combat ou fuite » dans les situations de danger ou de forte excitation, en augmentant le taux d'adrénaline, la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

Le système parasympathique, quant à lui, active les fonctions de « repos et de digestion », en apaisant l'organisme et en favorisant des processus tels que la digestion.

Enfin, il y a le système nerveux entérique, constitué de centaines de millions de neurones situés dans la paroi intestinale.

Selon Little, les enseignements tirés de ce modèle ont démontré qu'il existe une relation bidirectionnelle entre la respiration et le système nerveux autonome, ce qui aide à expliquer pourquoi respirer superficiellement par la bouche n'est pas l'idéal pour la santé.

« Si nous respirons par la bouche, de manière rapide et superficielle, nous activons le système nerveux sympathique, qui nous indique que nous sommes en situation de stress et en danger », explique-t-il.

« En revanche, si nous respirons lentement et profondément par le nez, en amenant l'air vers l'abdomen, nous activons le système parasympathique, qui nous procure un sentiment de sécurité et de repos. »

1. Soupir cyclique

Un exemple de ce type de respiration plus lente et plus consciente par le nez est ce qu'on appelle le « soupir cyclique », que Spiegel compare à la façon dont nous respirons naturellement lorsque nous chantons.

En 2023, un essai contrôlé randomisé a comparé différents exercices de respiration à la méditation de pleine conscience.

Les résultats ont montré que cinq minutes par jour de respiration cyclique, en particulier, entraînaient des améliorations significatives de l'humeur et de l'anxiété sur une période d'un mois.

Spiegel explique que l'une des raisons probables est que cette technique implique une expiration prolongée. Il souligne que le conseil habituel en cas de stress, qui consiste à « respirer profondément », n'est pas toujours le plus utile.

« Si vous ne faites qu'inspirer, vous faites en réalité le contraire de ce dont vous avez besoin », affirme-t-il.

« En inspirant, tu réduis le débit sanguin et l'apport en oxygène, et le cœur reçoit le signal de pomper plus fort. En revanche, lorsque tu expires longuement et lentement, tu expulses l'air et tu aides le sang à circuler vers les cavités cardiaques, ce qui envoie un signal de « calme » à l'organisme. »

La respiration cyclique commence par deux inspirations consécutives par le nez : d'abord, une inspiration profonde, puis, juste à la fin, une deuxième inspiration plus courte pour remplir complètement les poumons. Ensuite, on expire lentement par la bouche pendant plusieurs secondes, jusqu'à vider les poumons.

Spiegel recommande de répéter ce schéma pendant environ cinq minutes.

Avec la pratique, le diaphragme se renforce également.

« Cela permet de mieux remplir les poumons et d'effectuer une expiration plus longue et plus lente, ce qui favorise la prédominance du système parasympathique », précise-t-il.

2. Respiration en boîte

D'autres techniques visent à gérer le stress en régulant le système nerveux autonome par le biais du rythme respiratoire.

La respiration en boîte (box breathing), par exemple, consiste à suivre un schéma consistant à inspirer, retenir son souffle, expirer puis retenir à nouveau son souffle, le tout pendant des intervalles de durée similaire.

Selon Spiegel, cette technique peut aider à la fois à se détendre et à se concentrer avant une situation potentiellement stressante.

Certaines études suggèrent également qu'elle peut être utile pour gérer la douleur chronique. Lors d'un essai mené auprès de femmes atteintes d'un cancer du sein ayant subi une mastectomie, elle a contribué à réduire les niveaux de stress.

Synchroniser le rythme respiratoire avec d'autres fonctions corporelles peut également s'avérer essentiel.

Guy Fincham, chercheur à la Brighton and Sussex Medical School au Royaume-Uni, explique qu'il existe des preuves solides des bienfaits d'une respiration plus lente, jusqu'à effectuer moins de 10 cycles par minute.

« Ce rythme, présent dans des traditions telles que le yoga, le qigong, la prière ou les mantras, est connu sous le nom de respiration cohérente », souligne-t-il.

On pense que ce schéma synchronise la respiration avec les oscillations naturelles du cœur et de la pression artérielle, ce qui peut avoir des effets importants sur la variabilité de la fréquence cardiaque, c'est-à-dire les variations dans le temps entre les battements.

Une augmentation de cette variabilité est associée à une meilleure résistance au stress et à un système nerveux plus souple, et pourrait même contribuer à réduire l'inflammation.

« En général, une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque est considérée comme bénéfique, et la respiration cohérente aide à l'optimiser », affirme Fincham.

La respiration en boîte, utilisée par les Navy Seals, la principale force d'élite des opérations spéciales de la marine américaine, comme technique préalable aux situations de forte pression, peut à la fois apaiser le système nerveux et améliorer la concentration.

Elle se compose de quatre étapes — inspirer, retenir, expirer et retenir à nouveau —, en consacrant environ quatre secondes à chacune.

« Ce n'est pas tant une technique de relaxation profonde », explique Spiegel. « Elle active plutôt l'organisme : elle vous prépare à agir. »

3. Respiration 4-7-8

Cette technique, utilisée en milieu clinique pour réduire l'anxiété et gérer le stress, suit un schéma simple consistant à inspirer, retenir son souffle et expirer, en mettant particulièrement l'accent sur une expiration lente.

Une étude menée auprès de personnes ayant subi une chirurgie bariatrique a montré que celles qui pratiquaient la respiration 4-7-8 présentaient des niveaux d'anxiété nettement plus bas que celles qui se contentaient de respirer profondément.

Le schéma consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir son souffle pendant sept secondes et à expirer lentement pendant huit secondes.

4. Respiration synchronisée

Comme il s'agit d'une technique un peu plus avancée, Fincham recommande de commencer par trouver une position confortable : assis, le dos droit et les pieds posés au sol, ou allongé sur le dos.

Vous devez placer une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine pour sentir si vous respirez profondément ou superficiellement.

Ensuite, il faut fermer les yeux, ou baisser le regard, et prendre deux ou trois respirations normales pour vous détendre.

Il faut ensuite respirer par le nez et pousser l'air vers le bas, en activant le diaphragme, de sorte que la main posée sur l'abdomen se soulève en premier et un peu plus que celle posée sur la poitrine.

Fincham souligne l'importance d'une respiration douce et continue, en évitant à la fois d'« aspirer » l'air brusquement lors de l'inspiration et de l'expulser avec force lors de l'expiration.

« La respiration doit être fluide, comme une vague, sans à-coups ni brusquerie », explique-t-il. « Imaginez que c'est comme la marée, qui monte et descend lentement. »

Ensuite, il faut établir un rythme.

Fincham recommande d'utiliser une application ou un guide audio pour inspirer pendant cinq secondes et expirer pendant cinq autres, sans pause.

Ce rythme permet d'effectuer environ six respirations par minute. Si cela vous semble difficile, vous pouvez commencer par des intervalles plus courts et les allonger progressivement.

« Avec la pratique, il sera plus facile de maintenir un rythme régulier, par exemple en comptant mentalement la durée de chaque inspiration et expiration », explique Andrea Zaccaro, chercheur en psychologie et respiration à l'université de Chieti-Pescara, en Italie.

5. Méthode de respiration A52

Cette technique est similaire à la respiration cohérente, mais elle comporte une légère variante.

Elle consiste à inspirer lentement par le nez pendant cinq secondes, en dirigeant l'air vers l'abdomen, puis à expirer tout aussi lentement pendant cinq secondes.

La différence réside dans le fait qu'à la fin de l'expiration, on retient son souffle pendant deux secondes avant de recommencer.

Comme pour la respiration cohérente, s'y adapter peut demander du temps et de la pratique.

« Si vous avez l'habitude de respirer rapidement sans vous en rendre compte, cela peut s'avérer difficile ou inconfortable au début en raison de la faible fréquence des respirations et du manque d'habitude », souligne Little.

« Je pense que le plus important dans toute technique de respiration, c'est l'expiration : vider complètement l'air vous permet ensuite d'inspirer plus efficacement. »

Mais quelle que soit la technique que vous choisissiez, le plus important est la régularité, même si vous n'y consacrez que quelques minutes par jour.

Des études montrent que trois à cinq minutes peuvent suffire pour obtenir des bienfaits mesurables.

Même si vous ne cherchez pas à maîtriser une technique particulière, Little souligne que nous pouvons tous améliorer la régulation de notre système nerveux simplement en prêtant davantage attention à notre respiration au quotidien.

« Respirez doucement par le nez en dirigeant l'air vers l'abdomen ; cela doit être une respiration silencieuse, lente et calme », explique-t-il.

« Cela peut améliorer votre vie immédiatement et, comme nous respirons constamment, c'est une pratique dont les effets se font rapidement sentir. »

Que vous ayez tendance à trop réfléchir, que vous soyez sujet à l'anxiété ou que vous ressentiez simplement le poids des pressions professionnelles ou familiales, le travail sur la respiration offre une série d'outils que nous pouvons tous utiliser pour mieux gérer le stress quotidien.